Latmusklene dine er de bredeste, kraftigste musklene i ryggen. En trening som inkluderer latøvelser hjemme vil ikke bare styrke disse musklene, men også gjøre det enkelt å holde seg i rute med kondisjonsmålene dine. Alt du trenger er noen få utstyrsstykker og et lite treningsområde.
Hvorfor Lat Trening hjemme?
Lats, eller latissimus dorsi , er to store, flate, trekantede muskler i ryggen. Lats fungerer primært for å støtte bevegelser i de øvre ekstremiteter, inkludert armene, magen og brystmusklene. De spiller når som helst når du utfører trekk- eller roebevegelser, for eksempel pull-ups - eller til og med å åpne en dør. Disse musklene hjelper også til med å puste riktig ved å heve de nedre ribbeina.
Mål å styrke trene lats og alle andre store muskelgrupper minst to dager i uken, i henhold til retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere . Retningslinjene foreslår også å få minst 150 til 300 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet per uke, for eksempel å gå eller sykle.
Ved hjelp av manualer og motstandsbånd kan du lage effektive lat trening hjemme for å tilfredsstille aktivitetskravene dine. Med en hjemme-rutine er det mindre sannsynlig at du hopper over en treningsøkt på grunn av mangel på tid eller lyst til å treffe treningsstudioet.
Velg fem til syv øvelser fra forslagene her, og utfør tre til fem sett av hver øvelse, med omtrent 10 til 16 repetisjoner hver. Du kan gradvis øke vekten på hvert sett og bevege deg opp i vekter når du blir sterkere, en økt av gangen.
1. Latøvelser med hantler
Dumbbells lar deg jobbe hver av lats individuelt for fokusert muskelengasjement og styrking. De gir også både mekanisk og metabolsk overbelastning, ifølge American Council on Exercise. Mekanisk overbelastning er resultatet av skaden forårsaket av muskelsammentrekninger, mens metabolske overbelastning er resultat av å jobbe muskelen til tretthet.
Mens tyngre hantler kombinert med færre repetisjoner av treningen er assosiert med mekanisk overbelastning, er lettere dumbbells kombinert med flere reps assosiert med metabolsk overbelastning. Begge typer øvelser er med på å stimulere muskelvekst. Eksempler på dumbbell lat øvelser hjemme kan inkludere:
Flytt 1: Renegade Rows
- Start i en plankeposisjon med skuldrene stablet over håndleddene og hælerne over tærne.
- Hold en hantel i hver hånd, og pass på at knokene er i flukt med gulvet for å holde håndleddene dine rette.
- Bøy albuene i en push-up stilling. Skyv deg selv opp og ned, og alterner å ro hantlene på høyre og venstre side, bøy albuene og klem på lats når du roer opp.
Flytt 2: Balanserende rader
- Utfør den samme roehandlingen som renegade-raden, men stå opp og balanser på en fot om gangen.
- Når du trener, sørg for at overkroppen er parallell med gulvet, ryggen er flat og at kjernen din er festet.
- Se ned for å holde hodet på linje med hælene.
Flytt 3: Stående hantelrader
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og parallell med en svak sving i knærne. Hengsel fremover fra hoftene med flat rygg.
- Hold en hantel i hver hånd og rett ut armene med håndflatene vendt mot hverandre.
- Bøy albuene for å ro vekten opp og ned, med pause på overkroppsnivå hver gang. Du kan også vekke rader for å fokusere på en lat om gangen.
2. Motstandsbånd-lat øvelser
Motstandsbånd har forskjellige motstandsstyrker, slik at du kan velge en lettere motstand når du kommer i gang og går tyngre når du får styrke. Dette tilbehøret gir motstand under øvelsen og får muskelfibrene til å fyre annerledes, noe som gir en annen utfordring for lats.
Lett og lett å oppbevare, de er spesielt godt egnet for lat trening hjemme. HelpGuide.org bemerker også at motstandsbånd kan være nyttige for de med begrenset mobilitet, for eksempel pasienter med rullestolbrukere.
Flytt 1: Pull-Downs
- Hold et motstandsbånd over hodet mellom hendene.
- Klem på lats når du bøyer albuene ned i sidene.
Jo nærmere hendene er sammen, jo vanskeligere blir øvelsen. Ta et bredere grep for mindre utfordring. Denne øvelsen etterligner lat-pull-maskinen på treningsstudioet.
Flytt 2: Sittende eller stående rader
- Pakk et bånd rundt en solid stang eller møbel som ikke vil bevege seg mens du jobber.
- Hold båndet i hver hånd, og gå tilbake for å gi tilstrekkelig spenning.
- Fra en sittende eller stående stilling med føttene i hoftebredde fra hverandre og parallelt og en svak sving i knærne, klem lats og bøy albuene inn til sidene.
Flytt 3: Bent-Over Rows
- Stå på båndet med føttene hoftebredde fra hverandre og parallelt, og bøy knærne litt.
- Grip båndet i hver hånd nærmere føttene dine for å sikre at du har nok spenning.
- Ro bandet opp og ned, som med stående hantelrader.
Flytt 4: Sammensatte rader
- Pakk et band rundt en solid gjenstand.
- Grip bandet i hver hånd og gå tilbake for å legge til spenning.
- Hengslet frem fra hoftene med føttene hoftebredde fra hverandre og parallelt, og knærne bøyd.
- Rett ut armene, og still deretter opp og bøy albuene samtidig til sidene og klem lats.
Denne øvelsen fungerer ikke bare lats, men også korsryggen, glutes og hamstrings.
Move 5: Band and Dumbbell Combo Row
- Utfør de tre typene bandede øvelser som er beskrevet, men legg til manualer.
- Bare bind hver ende av motstandsbåndet rundt en hantel og rad på.
Det kan være lurt å bruke lettere vekter når du kombinerer bånd og hantler.
Ytterligere latøvelser hjemme
Hvis hjemmet ditt er utstyrt med en pull-up bar, vil tradisjonelle pull-ups fungere lats også. Opptak krever at du løfter hele kroppen opp og ned fra bakken, noe som gjør dem til en av de mest utfordrende latøvelsene, enten du er hjemme eller på treningsstudioet.
Du kan endre denne bevegelsen ved å løfte et tungt motstandsbånd rundt opptrekksstangen. Trekk den ene enden gjennom for å lage en stor sirkel, og legg det ene kneet i løkken som dingler ned. Når du drar opp, vil bandet gi deg et løft for å hjelpe deg.
