Å sette i gang et vekttapsprogram er et positivt skritt mot bedre helse. Når du vurderer valgene dine for mat, vil du vite om det å hjelpe deg med å ta ned brød fra menyen vil gi deg ekstra kilo. Du vil også ha nyttige tips for å unngå bearbeidet mat som ikke støtter et sunt kosthold.
Tips
Hvor mye vekt du kan miste ved ikke å spise brød avhenger av mange faktorer. Hva du spiser eller ikke spiser bestemmer ikke vekttapshastigheten. Hvor mye du taper avhenger av kaloriunderskuddet ditt.
Grunnleggende om sunt vekttap
Du skulle ønske du bare kunne knipse fingrene og på magisk vis nå frem til din ideelle vekt. Men i virkeligheten er den beste måten å miste kiloene (og holde dem unna) å følge en velbalansert spiseplan som inkluderer alle større matvaregrupper. Du må også redusere ditt daglige kaloriinntak og delta i regelmessig fysisk aktivitet for å se positive resultater.
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at du begynner med muskelbyggende proteiner som magert kjøtt, sjømat, fjærkre, bønner og andre vegetariske kilder. Bakt eller grillet kjøtt er det sunneste valget.
Legg til fargerike, næringspakkede grønnsaker og frukt i din daglige meny. Når du tilbereder måltidene eller spiser på en favorittrestaurant, må du holde deg borte fra retter som inneholder fast fett og ekstra sukker.
Deretter blander du inn fiberrike fullkorn og pasta. Quinoa, hirse og brun ris er også gode alternativer. Husk at hele kornbaserte matvarer kan bidra til å fremme en følelse av fylde, noe som kan bidra til å dempe den trangen til å snack mellom måltidene.
Avrund den sunne spiseplanen din med lite fettmelk, ost, yoghurt eller forsterkede soyabaserte drikker. Disse næringsrike matvarene gir rikelig med protein, vitamin D og kalsium.
Sammen med det sunne kostholdet ditt, inkluderer 30 minutter med moderat intens (eller kraftig) fysisk aktivitet i din daglige timeplan. For jevn vekttap, kan det hende du må øke tidsvarigheten eller legge til flere minitreninger hver dag.
Hvordan unngå bearbeidet mat
Begrepet "bearbeidet mat" bærer ofte en negativ konnotasjon. I virkeligheten har all mat som er tilberedt, frosset, hermetisert eller dehydrert gjennomgått en form for behandling.
Noen ganger er sluttresultatet et smakfullt, næringsrikt matprodukt som er en kjærkomment del av en sunn spiseplan. Se imidlertid for matvarer som har mistet næringsstansen, eller som nå har uønskede tilsetningsstoffer etter en eller annen form for behandling.
Hvit ris og hvitt mel er resultatet av prosessering som fjerner fullkorns kostfiber, mineraler, fettsyrer og fytokjemikalier. Bearbeiding tilfører også mindre ønskelige ingredienser som natrium, sukker og transfett. Til slutt endrer omfattende prosessering ofte matens grunnleggende struktur, noe som potensielt kan føre til blodsukkerspikere sammenlignet med mindre bearbeidede lignende matvarer.
For å løse disse problemene foreslår Harvard Health at du tar med ekstra fullkornmat i dine daglige måltider. Å konsumere disse sunnere matvarene vil sannsynligvis redusere risikoen for hjertesykdommer og diabetes, og muligens også hjerneslag. Å spise fullkornsmat er også knyttet til redusert vektøkning på lengre sikt.
Reduser forbruket av behandlet mat som inneholder mye ekstra natrium . Topp lovbrytere inkluderer bearbeidet kjøtt som inneholder salter og konserveringsmidler som uønskede nitritter. Eksempler inkluderer bacon, pølse, pølser og mange deli kjøtt. Husk at overdreven bruk av natrium og konserveringsmidler kan være skadelig for hjertet ditt.
Spis færre bearbeidede matvarer som inneholder en form for tilsatt sukker. Sukkerbelastede drinker som brus, sportsdrikke og altfor søte fruktdrikker er beryktede skyldige. For eksempel, å drikke en 12 gram vann brus overbelaster kroppen din med 10 ts hvitt bordsukker.
I tillegg til å øke sjansen for uønsket vektøkning, kan sukkerholdige drikker påvirke hjertet ditt på samme måte som sterkt raffinerte karbohydrater. Hvis du synes det er vanskelig å forvise disse drikkene helt fra kostholdet ditt, bør du begrense forbruket til 8 ounce servering daglig.
Hvordan velge sunt brød
Når du går gjennom dagligvarebutikkens brødgang, vil du møte et svimlende utvalg av brødvarianter. Alice H. Lichtenstein, DSc, direktør for Tufts 'HNRCA Cardiovascular Nutrition Laboratory, bemerker at ønskelig fullkornsbrød typisk varierer i fullkornstype og innhold.
Helkorn er fordelaktig fordi de inkluderer alle deler av kornet. Selv om kornet er hakket eller malt, vil det originale kornet (og dets viktige næringsstoffer) forbli intakt. Når du skanner et lovende brøds ingrediensliste, må du bekrefte at ordet "hel" går foran et kornmel eller kornliste.
Så hvorfor er fullkornsbrød så viktig? Disse næringsrike brødene inneholder langsomt fordøyelig fiber som hjelper deg å oppleve den "fyldigere" følelsen i en lengre periode. Blodsukkernivået ditt bør også se mer forutsigbare økninger.
Søk etter brød med lite natrium
Generelt sett krever kroppen din ikke mye natrium for å holde organene, musklene og nervene i gang som designet. Forbruk av brød med lite natrium bidrar til å minimere risikoen for høyt blodtrykk, sammen med tilhørende belastninger på hjertet ditt, uttaler Michigan State University Extension.
Å finne et smakfullt brød med lite natrium er imidlertid en utfordring. Husk at et lavere natriuminnhold også betyr at produktet ikke vil ha like mye av natriumens smaksforbedrende fordeler. Merk også at uansett brødets korn- eller melblanding, vil natrium sannsynligvis lure i ingredienslisten.
Til tross for denne utfordringen produserer brødprodusentene brød med lite natrium, og håper sannsynligvis at forbrukerne vil kjøpe disse dyrere alternativene til billigere produkter. Det er mest sannsynlig at du finner brød med lite natrium i dagligvarebutikkens brødgang, og noen forhandlere kan også lagre dem i delen med sunn frossen mat.
Fordelene med å forvise brød
La oss si at du er på gjerdet om å holde brød i kostholdet ditt. Hvis du eliminerer brødprodukter, hvorav mange inneholder hvetegluten, vil du se en åpenbar fordel av det valget? Dr. Thomas Campbell, ernæringsmyndighet ved University of Rochester Medicine, tilbyr et nyttig perspektiv på den pågående glutendiskusjonen.
Først uttaler Dr. Campbell at amerikanere samlet konsumerer mange hveteholdige brød og annen mat, med raffinerte korn som utgjør den største delen av det totale antallet. Når du bestemmer deg for å starte et vekttapsprogram, kan du begynne med å erstatte noen av disse matvarene med sunnere alternativer.
Ikke overraskende vil du sannsynligvis slippe litt vekt og legge merke til at du føler deg bedre. I stedet for å tilskrive denne positive trenden til sunnere spisevaner, kan du imidlertid koble det resultatet til eliminering av gluten.
Dr. Campbell understreker at cøliaki pasienter må unngå gluten av tvingende medisinske årsaker. Det er også fornuftig for pasienter med ikke-cøliaki glutenfølsomhet å holde gluten utenfor menyen.
Imidlertid, hvis du ikke faller inn i disse to gruppene, oppfordrer Dr. Campbell deg til å øke forbruket av vegetabilske matvarer. Han anbefaler også at du spiser mer ubearbeidet mat, i stedet for å velge mat som er produsert for å være glutenfri.
Å gi opp brød og pasta
Ved å gi opp brød og pasta følger du egentlig et lavkarbo-regime som er sentrert rundt proteiner og grønnsaker uten stivelsesinnhold . Så mange korn, brød, pasta og stivelsesholdige grønnsaker vil være utenfor grensene. Noen lavkarbo-planer tillater små mengder fullkorn, grønnsaker og spesifikk frukt.
Så vil du gå ned i vekt på denne restriktive matplanen? Per Mayo Clinic vil du sannsynligvis oppleve et større kortsiktig vekttap sammenlignet med et lite fett kosthold. På 12-månedersmerket ser det imidlertid ikke ut til at trenden kommer til å gjelde.
Spesifikt presenterte desember 2016-utgaven av Journal of the American Osteopathic Association en artikkel som rapporterte om en samlet analyse av 41 lavkarbo-diettforsøk. Til sammen fokuserte forsøkene på å evaluere lavkarbodiettenes effekter på vekttap.
To metaanalyser viste at sammenlignet med dietter med lite fettstoffer, resulterte lavkarbo-diettene i forsøkspersonenes større vekttap på seks måneders måldato. Imidlertid viste begge diettene lignende vekttap totalt på 12-måneders markøren.
