Avhengig av hvor du begynner, kan en mager mage i løpet av en måned være eller kanskje ikke mulig. Men selv om du ikke er helt i "sexy mage om 30 dager" -trinn, kan du fremdeles gjøre store fremskritt og stille deg opp for fremtidig flat magesuksess ved å bygge sunne vaner.
Hold målene dine realistiske
Hvem vil ikke ha en total magetransformasjon om en måned? Men med mindre du allerede er ganske nær magen til drømmene dine, kan det hende du må nøye deg med å etablere de sunne livsstilsvanene som vil hjelpe deg å få - og beholde - en sexy, flat mage over tid. Det er ingen dårlig trøstepremie.
Det er mange krasjdiett som vil love deg øyeblikkelig, drastisk vekttap - og noen av dem leverer til og med… midlertidig. Problemet er at disse "krasjdiett" -vanene ikke er bærekraftige, og noen av disse vanene - som kalorigrenser på sultnivå - kan føre til alvorlige helseproblemer. Disse raske vekttapsplanene slår ofte tilbake, fordi når du bruker uholdbare vaner for å gå ned i vekt, har vekten en tendens til å komme tilbake med hevn når du kommer tilbake til vanlige måter.
Centers for Disease Control and Prevention identifiserer et mer realistisk mål for vekttap som 1 til 2 pund per uke, eller 4 til 8 pund per måned. Selv om den hastigheten av vekttap kanskje ikke gir deg en flat flat mage umiddelbart, gir det deg tid til å bygge sunne vaner som ikke bare er bærekraftige, men også morsomme. Og det på sin side gjør det lettere å få - og beholde - den mager magen du vil ha.
Mister kroppsfett
I den langsiktige kampen for å miste magefett har du ett reelt mål: Etablere og opprettholde et kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier per dag. Det er det som trengs for å nå CDCs anbefalte 1 til 2 pund vekttap per uke.
Det er to verktøy du kan bruke for å nå dette målet, og de øker fysisk aktivitet for å forbrenne flere kalorier og redusere kaloriinntaket litt. I følge forskningsresultater fra National Weight Control Registry bruker de aller fleste mennesker som lykkes ned i vekt og holder den av, en kombinasjon av begge metodene.
Imidlertid fall ikke i den fellen å sulte deg selv ned i vekt raskt, uansett hvor ille du vil få flat mage om en måned. Som National Heart, Lung and Blood Institute konstaterer, kan kvinner generelt gå ned i vekt trygt på en spiseplan som inneholder 1 200 til 1 500 kalorier hver dag, mens menn generelt kan miste vekt sikkert fra 1500 til 1 800 kalorier per dag. Hvis du har tenkt å spise mindre enn det, bør du først kontakte lege.
Sjekk kostholdet ditt
Det er ett unntak fra ideen om at du ikke får flat mage på en måned: Hvis oppblåsthet er det eneste som holder deg fra en tonet mage, kan kostholdsendringer hjelpe veldig raskt. Mens noe gass er normalt, kan tarmsykdommer og matallergier eller følsomhet forårsake uvanlig oppblåsthet. Å eliminere maten du er følsom for, kan utgjøre en enorm forskjell i tilstanden til magen din, både ute og inne.
Spise for raskt, overspising, tyggegummi, drikke kullsyreholdige drikker, hormonell ubalanse, sukkeralkoholer (som xylitol) og en koffeinvaner kan alle bidra til oppblåsthet også - og det kan også stress. Bare for å gi fornærmelse mot skade, kan en fiberrik diett forårsake oppblåsthet - men det kan også en lavfiber diett. Som University of Colorado Boulder påpeker, er trikset å finne en balanse.
Selv om det å spise fiberrik mat kan hjelpe deg med å føle deg mett og dermed kontrollere spisevanene dine, kan du prøve å øke inntaket gradvis for å redusere tarmens nød. Mens du er inne på det, kan du bidra til å kutte ned på kortsiktig oppblåsthet ved å holde deg borte fra stivelsesholdig, bearbeidet og salt mat. Å eliminere snacks som oppfordrer deg til å "svelge" luft - som tyggegummi og kullsyreholdige drikker - kan hjelpe mer enn du kanskje forventer, og det kan ta deg tid til å tygge maten grundigere.
Flat mageøvelser
Det er på tide med en rask rapport om gode nyheter, dårlige nyheter. Den dårlige nyheten er at å trene en spesifikk kroppsdel ikke magisk smelter fett vekk fra den kroppsdelen; hele konseptet, kjent som spotreduksjon, er en myte. Den gode nyheten er at hvis du legger litt krefter på ab-øvelser nå, vil du forme den typen muskler som hjelper deg med å skape en sexy, mager mage når du har kastet overflødig kroppsfett.
I følge en liten studie som ble bestilt og publisert av American Council on Exercise i 2014, produserte den ydmyke abdominal crunch mest aktivitet i rectus abdominis, den såkalte "six-pack" -muskelen som renner ned foran magen din. Andre spesielt effektive øvelser inkluderer stabilitetskulekrisen, sammenfallning av benkebenk og Perfect Sit-Up treningsapparat for øvre rectus abdominis; sammen med stabilitetskulekrisen, tilbakegang, ab-stropper og kapteinsstolknase for nedre rectus abdominis.
Men vent, det er flere gode nyheter. Trening som Pilates, barre og noen typer yoga har et rykte for å raskt slanke livet ditt fordi de fokuserer på å bygge kjernestyrke, noe som igjen oppmuntrer til bedre holdning. Legg til denne typen kjerne- og holdningsforbedrende treningsøkter i treningsrutinen din for å forbrenne enda flere kalorier og gi deg selv en nesten magisk "midjeløft."
Ikke vær skremt
Trening er en viktig del av nesten alle vekttapsprogrammer - men ikke bli skremt hvis du synes at du faktisk får et par kilo i løpet av den første uken du trener. Selv om det ikke er uvanlig at noen trenere ser bratt vekttap til å begynne med, som Cleveland Clinic forklarer, er det også vanlig å få et par kilo vann i vekt når du først starter et treningsprogram.
At retensjon skyldes hovedsakelig kortsiktig vannretensjon fra mikrotraumer til musklene dine og forskyvninger i hvordan kroppen din bruker glykogen for å gi drivstoff til muskelkontraksjonene dine. Heldigvis for deg, den måneden du må jobbe med handler om hvor lang tid det vanligvis tar den midlertidige vannvekten å forlate kroppen din.
