Ingenting påvirker planen din for å trene på treningsstudioet like mye som ditt valg av treningsmål. Treningsstudiorutinen for noen som prøver å gå ned i vekt vil se veldig annerledes ut enn for en kroppsbygger eller noen som trener for en første 5k. Hvis du er ukjent med å trene, kan du begynne med å møte ekspertens retningslinjer for kondisjon og helse, og deretter justere treningsplanen for dine behov.
Tips
Hvis du bare begynner, treffer du treningsstudioet nok til å få minst 150 minutter med moderat cardio eller 75 minutter med kraftig cardio hver uke, sammen med minst to vekttreningsøkter med en hel hviledag i mellom.
Ditt første treningsmål
Din første treningsrutine skal levere nok trening for å forbedre helsen din. I følge det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester betyr det minst 150 minutter med kondisjonstrening med moderat intensitet eller 75 minutter med intensiv kardio hver uke, pluss minst to økter med motstandstrening, med minst en hel dag med hvil i mellom.
Det er opp til deg hvordan du distribuerer treningsøktene gjennom uken, slik at du kan finpusse timeplanen som passer din livsstil. Følgende to eksempler på grunnleggende treningsrutiner oppfyller disse kravene. Hvis du bare begynner, må du kanskje begynne med litt mindre og deretter gradvis øke treningsvarigheten til du oppfyller disse målene.
Gym rutine nr. 1
- Mandag: 50 minutter på tredemølle
- Tirsdag: motstandstrening for hele kroppen
- Onsdag: 50 minutter på tredemølle
- Torsdag: motstandstrening for hele kroppen
- Fredag: Zumba-klasse (ca. 50 minutter med cardio, pluss oppvarmingstid)
- Lørdag og søndag: hvile
Gym rutine nr. 2
- Mandag: 30 minutter trappklatrer + motstandstrening for hele kroppen
- Tirsdag: 30 minutter treningssykkel
- Onsdag: 30 minutter med svømming
- Torsdag: 30 minutter elliptisk trener + motstandstrening for hele kroppen
- Fredag: hvile
- Lørdag: 30 minutter tredemølle
- Søndag: hvile
Tips
Du vil få enda mer helsemessige fordeler hvis du dobler din cardio-tid til 300 minutter med cardio med moderat intensitet eller 150 minutter med en intensiv cardio per uke.
Bør jeg trene hver dag?
Merket du at hvert eksempel på treningsstudiorutinen inkluderer to hviledager? Ikke bare trenger du ikke trene hver dag, men det burde du heller ikke, spesielt når du starter.
For det første blir kroppen din faktisk sterkere i hvileperiodene mellom treningsøktene dine. Tenk på det som å gi kroppen din tid til å bygge en ny, forbedret deg.
Hvileperiodene hjelper deg også med å unngå overtrening, som kan komme med ubehagelige symptomer, inkludert søvnforstyrrelser, humør, tap av matlyst og kroniske skader.
Du kan velge din cardio
Du har kanskje også lagt merke til at du kan gjøre en rekke aktiviteter for å oppfylle kvoten for kondisjonstrening. Det inkluderer selvfølgelig alle de kardiovaskulære maskinene du finner i et treningsstudio, for eksempel tredemøller, elliptiske trenere, trinnkjørere eller andre trappeklatermaskiner, treningssykler og mer.
Men å trene på treningsstudioet betyr ikke nødvendigvis å bruke all din tid på en tredemølle eller treningssykkel. Alt som får store muskelgrupper til å bevege seg rytmisk i en lengre periode, regnes som "cardio." Andre treningsvennlige alternativer inkluderer svømming eller vannaerobic, Zumba og andre dansekondisjonstimer, basketball eller fotball og så videre. Hvis været er bra, kan du ta med deg cardio ut for å sykle, løpe, rulle eller gå.
Din styrketreningsplan
Når du setter opp styrketreningsrutinen din, start med å målrette mot store muskelgrupper. En god trening for hele kroppen bør engasjere brystet, ryggen, skuldrene og armene pluss magen og de store musklene i underkroppen: glutene, hamstrings, quads og leggene.
Du kan oppnå noe av det på treningsapparater for vektvektøy eller med frie vekter, men husk at det er viktigere å opprettholde riktig form enn å løfte enorme mengder vekt. Hvis du bruker riktig form, vil du faktisk gjøre mer arbeid - og slik gjøre mer gevinster - enn noen som kaster tyngre vekter rundt, men gjør det feil. Hvis du vil ha litt ekstra veiledning, er det vel verdt å investere i en økt eller to med en personlig trener.
Med det i bakhodet, er den beste måten å trene på ved å starte med en vektmengde du vet at du klarer, for deretter å øke belastningen gradvis til du finner et beløp du kan løfte med god form i åtte til 12 repetisjoner. Gjør ett til tre sett, og øk kroppen din etter hvert, slik at det fremdeles er en utfordring å komme til 12 reps med god form.
Tips
Ikke alle muskelgrupper pakker like mye kraft, så du finner deg selv å løfte forskjellige mengder vekt for forskjellige øvelser. Som en generell regel, jo større muskelgruppe du jobber, jo mer vekt kan den løfte.
Du har flere motstandsalternativer
Akkurat som at cardio-rutinen din ikke trenger å være begrenset til cardio-maskiner, har du andre alternativer for styrketrening også. Vurder å se på gruppestyrketreningsklasser, som kan omfatte alt fra vektkretsløp til olympisk styrkeløft.
Du kan også styrke trening med calisthenics øvelser, for eksempel armhevinger, pull-ups og lunges. Det er en fin måte å holde seg i form selv om du ikke kan komme deg til treningsstudioet. Et annet alternativ er å delta i en boot camp-stil, som vanligvis blander calisthenics med en rekke andre utfordrende kondisjons- og styrkeøvelser som medisinball-smeller og dekkvipper.
Tips
Uansett hvilken vei du går mot styrketrening, husk at kroppen din trenger minst en hel dag med hvile mellom treningsøktene.
Plan for kondisjon som varer
Men du velger å dele opp kondisjonstrening og styrketrening på treningsstudioet, sikter mot en rutine som er bærekraftig på lang sikt. Enhver trening er bra for deg, men for å virkelig kunne glede seg over de langsiktige fordelene, må fysisk aktivitet være en langsiktig del av rutinen din.
Ditt valg av treningsstudio kan spille inn i den bærekraften. Hvis du for eksempel føler deg best når du får trening ut av veien tidlig om morgenen, kan du se etter et treningsstudio som har tidlige morgentimer. Det er også mer sannsynlig at du holder deg med det hvis du velger aktiviteter du liker.
Fitness på et budsjett
Har du budsjett? Ikke bekymre deg, du er ikke alene. Noen ganger kan du få veldig billig tilgang til treningsutstyr ved å bli med på et lokalt KFUM, rekreasjonssenter eller til og med se etter tilgang etter timer på universitetsvekterom og svømmebassenger.
Men selv om du ikke har tilgang til noen av disse fasilitetene, kan du fremdeles gjøre kroppsvektøvelser eller lage ditt eget treningsstudio hjemme for styrketrening. Få din cardio inn ved å gå, løpe, sykle og spille frisbee, så vel som andre aktiviteter som ikke krever spesiell treningsutstyr.
