Ofte referert til som en "supermat", chiafrø er en flott kilde til næringsstoffer som fiber og protein. I tillegg er det mange deilige, sunne chiafrøoppskrifter som gjør ren spise lettere. Kaloriinnholdet deres er ganske lavt, så legg disse frøene til favorittbitene dine.
Tips
I følge USDA gir 1 ss chiafrø omtrent 69 kalorier, 2, 3 gram protein og 4, 9 gram fiber.
Chia Seeds Ernæringsdata
Chiafrø er et gammelt korn som blir ekstremt populært. En anmeldelse fra april 2016 i Journal of Food Science and Technology uttaler at 65 prosent av oljeinnholdet deres består av alfa-linolensyre. Denne forbindelsen gjør chiafrø til en utmerket kilde til omega-3s. Forskere bemerker også at denne fettsyren har blitt assosiert med et stort antall gunstige effekter på astma, hjerte- og karsykdommer, diabetes og inflammatorisk tarmsyndrom.
I følge en studie fra mars 2016 publisert i Nutrients , kan omega-3 fettsyrer være til fordel for hjerte- og karsykdommer hos mennesker og andre dyr. Chiafrø er også en kilde til antioksidanter, som klorogensyre, koffeinsyre, myricetin og quercetin. Quercetin, som er en polyfenol avledet fra planter, har et bredt spekter av biologiske fordeler, inkludert kreftfremkallende, antiinflammatoriske og antivirale aktiviteter.
Chiafrø er også et komplett protein, noe som betyr at de inneholder alle ni essensielle aminosyrene som ikke kan lages av kroppen din. Disse forbindelsene hjelper til med vekst og utvikling, vevsreparasjon og næringsopptak og andre viktige prosesser. På toppen av det er kaliafrøens kalorier ubetydelige, så de passer inn i de fleste dietter. Hver servering gir færre enn 140 kalorier.
Risikoen for for mye fiber
Chiafrø er en god kilde til kostfiber. Som Mayo Clinic bemerker, kan dette næringsstoffet hjelpe til med fordøyelsen, senke kolesterolnivået, bidra til å kontrollere blodsukkernivået og gjøre det lettere å opprettholde en sunn vekt. Å spise for mye fiber kan imidlertid føre til mer skade enn godt.
Disse små frøene inneholder mellom 34 og 40 gram fiber per 100 gram, som rapportert i Journal of Food Science and Technology review. Det er litt mer enn de daglige anbefalingene for sunne voksne. De har høyere fiber enn quinoa, linfrø og amarant. En porsjon chiafrø er imidlertid bare 1 gram og gir omtrent 9 gram fiber.
Den typen fiber som finnes i chiafrø er løselig, noe som betyr at den løses opp i vann for å danne et tykt gel-lignende stoff i magen. Mat med høy fiber kan fungere som et naturlig middel mot mage- og tarmsykdommer. Imidlertid er de ikke en kur-alle.
Kostholdsfibre er en type karbohydrat som finnes i plantemat som er bundet sammen på en slik måte at det ikke lett kan fordøyes i tynntarmen. Så mens det fremmer tarmregularitet og kan redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom, ifølge Journal of Food Science and Technology review _, _ kan noen risikoer oppstå ved å spise for mange chiafrø.
I følge University of California San Francisco, bør det totale kostholdsinntaket ditt være mellom 25 og 30 gram om dagen. Det er noen mulige bivirkninger av chiafrø for personer med irritabelt tarmsyndrom eller divertikulitt. Hvis du har disse forholdene, bør du oppsøke legen din før du legger disse frøene til kostholdet ditt. Når du øker fiberinntaket for raskt eller spiser for mye av det, kan du oppleve gass, oppblåsthet og kramper.
Prøv disse Chia frøoppskriftene
Chiafrø er utrolig enkle å innlemme i oppskrifter, da de har liten eller ingen smak. Du kan inkludere dem i oppskrifter på smoothies, puddinger og andre bakevarer, inkludert:
- Chia frø smoothies: Næringsrike smoothies kan gi en rask start på morgenen og smake deilig. Chiafrø kan gi dem en tykkere konsistens og øke næringsverdien. Plukk favorittfrukter, grønnsaker og væske og bland alt sammen med 1 eller 2 ss chiafrø for ekstra næring.
- Chia frøpudding: Puddinger gjør det enkelt å inkorporere chiafrø i kostholdet ditt og tar minutter å tilberede. Bare tilsett frøene og et søtningsmiddel etter eget valg til din foretrukne væske (for eksempel mandelmelk eller annen melk) og la stå i kjøleskapet over natten.
- Bakevarer fra Chia frø: Dette er en morsom måte å få flere chiafrø i kostholdet ditt - og du vil ikke merke noen endringer i smak. Fra enkle muffins og scones til informasjonskapsler og hjemmelaget brød, det er hundrevis av chiafrøoppskrifter på bakevarer. Fantasien din er den eneste grensen.
