Å få massasje hver uke høres utrolig ut - hvis vi bare hadde hatt råd til det. Heldigvis er det strekk du kan gjøre hjemme for å løsne opp alle trange muskler og føle deg så bra som om du hadde hatt en faktisk massasje. (OK, nesten like bra.) Når du gjør disse strekningene for å målrette dine hofter, nakke, skuldre og mer, "vær finurlig og intuitiv, " sier Wil Lewis, en New York City-basert massasjeterapeut. "Hver kropp er forskjellig. Beveg kroppen din på subtile måter i hver strekning intuitivt for å fange vinklene og hjørnene på kroppen din som trenger den mest."
Å få massasje hver uke høres utrolig ut - hvis vi bare hadde hatt råd til det. Heldigvis er det strekk du kan gjøre hjemme for å løsne opp alle trange muskler og føle deg så bra som om du hadde hatt en faktisk massasje. (OK, nesten like bra.) Når du gjør disse strekningene for å målrette dine hofter, nakke, skuldre og mer, "vær finurlig og intuitiv, " sier Wil Lewis, en New York City-basert massasjeterapeut. "Hver kropp er forskjellig. Beveg kroppen din på subtile måter i hver strekning intuitivt for å fange vinklene og hjørnene på kroppen din som trenger den mest."
1. Baksiden av nakken
Når du står eller sitter, la hodet falle fremover mot brystet. Flett fingrene bak nakken (ikke hodet). Mens du teller ned fra 20, kan du prøve å løfte hodet mens du trekker nakken mot gulvet med hendene. Når du når null, slipp. "Halsen din vil føles lenger og holdningen din vil bli forbedret, " sier Lewis.
Hør nå: 'Simpsons' skribent deler sin morsomme reise fra sofapotet til Marathoner
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COMNår du står eller sitter, la hodet falle fremover mot brystet. Flett fingrene bak nakken (ikke hodet). Mens du teller ned fra 20, kan du prøve å løfte hodet mens du trekker nakken mot gulvet med hendene. Når du når null, slipp. "Halsen din vil føles lenger og holdningen din vil bli forbedret, " sier Lewis.
Hør nå: 'Simpsons' skribent deler sin morsomme reise fra sofapotet til Marathoner
2. Side av nakken
Mål levator scapulae-musklene - de på siden av nakken din - med denne strekningen fra Lewis. La høyre øre falle mot høyre skulder. Ta høyre pekefinger og skyv haken tilbake til du har en dobbel hake. Len deg inn i strekningen til den kjennes bra, slik at strekningen kan utvide seg naturlig i 30 til 60 sekunder. Bytt sider og gjenta.
Mål levator scapulae-musklene - de på siden av nakken din - med denne strekningen fra Lewis. La høyre øre falle mot høyre skulder. Ta høyre pekefinger og skyv haken tilbake til du har en dobbel hake. Len deg inn i strekningen til den kjennes bra, slik at strekningen kan utvide seg naturlig i 30 til 60 sekunder. Bytt sider og gjenta.
3. Splenius Capitis og cervicis
Hva sa du? Disse musklene klemmer baksiden av nakken nær ryggvirvlene og kan forårsake hodepine. "Denne strekningen er litt rar, men den føles fantastisk!" Sier Lewis. Pek nesen mot høyre armhule (ja, armhulen din). Plasser høyre hånd på baksiden av hodet og la den naturlige vekten på armen trekke nesen nedover. Du bør føle dette langs baksiden av nakken på venstre side. Hold i 30 til 60 sekunder, slik at spenningen smelter og strekningen øker. Bytt sider og gjenta.
Hva sa du? Disse musklene klemmer baksiden av nakken nær ryggvirvlene og kan forårsake hodepine. "Denne strekningen er litt rar, men den føles fantastisk!" Sier Lewis. Pek nesen mot høyre armhule (ja, armhulen din). Plasser høyre hånd på baksiden av hodet og la den naturlige vekten på armen trekke nesen nedover. Du bør føle dette langs baksiden av nakken på venstre side. Hold i 30 til 60 sekunder, slik at spenningen smelter og strekningen øker. Bytt sider og gjenta.
4. Baksiden av skuldrene
Denne strekningen er bra for baksiden av skuldrene, inkludert rhomboids og trapezius muskler, sier Lewis. Flett fingrene i korsryggen slik at håndflatene vender tilbake. Trekk albuene sammen mot fronten av kroppen mens du runder ryggraden. Len deg fremover i strekningen til den kjennes bra, slik at den kan utvide seg naturlig i 30 til 60 sekunder.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COMDenne strekningen er bra for baksiden av skuldrene, inkludert rhomboids og trapezius muskler, sier Lewis. Flett fingrene i korsryggen slik at håndflatene vender tilbake. Trekk albuene sammen mot fronten av kroppen mens du runder ryggraden. Len deg fremover i strekningen til den kjennes bra, slik at den kan utvide seg naturlig i 30 til 60 sekunder.
5. Øvre og midtre rygg
"Denne øvelsen hjelper til å oppveie de negative effektene av dårlig holdning fra å sitte hele dagen, " sier Steve Sudell, medeier av StretchLab i Venezia, California, som gir personlig stretching utført av sertifiserte fagfolk. Begynn med å stå med bena brede. Bøy deg fremover og legg hendene på bakken. Plasser høyre hånd bak hodet. Ledende med albuen, roter brystet mot taket så høyt som mulig. Drei tilbake for å starte, prøv å berøre venstre arm med høyre albue. Gjør 10 reps, og bytt deretter sider.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COM"Denne øvelsen hjelper til å oppveie de negative effektene av dårlig holdning fra å sitte hele dagen, " sier Steve Sudell, medeier av StretchLab i Venezia, California, som gir personlig stretching utført av sertifiserte fagfolk. Begynn med å stå med bena brede. Bøy deg fremover og legg hendene på bakken. Plasser høyre hånd bak hodet. Ledende med albuen, roter brystet mot taket så høyt som mulig. Drei tilbake for å starte, prøv å berøre venstre arm med høyre albue. Gjør 10 reps, og bytt deretter sider.
6. Bryst
Stå og strekk armene rett ut til sidene så brede du kan med håndflatene vendt fremover og fingrene spredt fra hverandre. Hold hendene i denne posisjonen, rekke armene bak deg. For en dypere strekk, bøy håndleddene bakover til hendene begynner å prikke. For å gå enda dypere, må du bøye håndleddene mer og lene hodet bakover og se opp mot taket. Hold så lenge som 60 sekunder.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COMStå og strekk armene rett ut til sidene så brede du kan med håndflatene vendt fremover og fingrene spredt fra hverandre. Hold hendene i denne posisjonen, rekke armene bak deg. For en dypere strekk, bøy håndleddene bakover til hendene begynner å prikke. For å gå enda dypere, må du bøye håndleddene mer og lene hodet bakover og se opp mot taket. Hold så lenge som 60 sekunder.
7. ryggrad
Denne strekningen treffer ryggraden, hoftefleksorene og iliotibialbåndet (det tette båndet av vev som går langs yttersiden av lårene), sier Sudell. Ligg med ansiktet opp med armene ut til sidene, slik at kroppen din får form. Forsøk å ta med høyre fot til venstre hånd. Pause, bytt deretter ben. Gjør fem reps med hvert bein, prøv å komme nærmere hånden hver gang. Snu deretter på magen. Gjør den samme bevegelsen, prøv å ta foten til motsatt hånd og ta pause. Gjør fem reps med hvert bein.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COMDenne strekningen treffer ryggraden, hoftefleksorene og iliotibialbåndet (det tette båndet av vev som går langs yttersiden av lårene), sier Sudell. Ligg med ansiktet opp med armene ut til sidene, slik at kroppen din får form. Forsøk å ta med høyre fot til venstre hånd. Pause, bytt deretter ben. Gjør fem reps med hvert bein, prøv å komme nærmere hånden hver gang. Snu deretter på magen. Gjør den samme bevegelsen, prøv å ta foten til motsatt hånd og ta pause. Gjør fem reps med hvert bein.
8. Baksiden av hoftene
Ligg ansiktet opp med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Plasser høyre ankel på venstre kne. Bland sammen fingrene rundt venstre lår og trekk låret mot brystet. Hvis du trenger mer strekk, sier Lewis å tegne høyre kne og høyre ankel mot høyre skulder. For å bringe strekningen nærmere musklene langs halebeinet, kan du trekke høyre kne til venstre skulder. Uansett hvordan du gjør det, kan du lene deg inn i strekningen til den kjennes bra, slik at strekningen blir dypt naturlig i 30 til 60 sekunder.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COMLigg ansiktet opp med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Plasser høyre ankel på venstre kne. Flett fingrene rundt venstre lår og trekk låret mot brystet. Hvis du trenger mer strekk, sier Lewis å tegne høyre kne og høyre ankel mot høyre skulder. For å bringe strekningen nærmere musklene langs halebeinet, kan du trekke høyre kne til venstre skulder. Uansett hvordan du gjør det, kan du lene deg inn i strekningen til den kjennes bra, slik at strekningen blir dypt naturlig i 30 til 60 sekunder.
9. hofter og mer
Denne er ypperlig for løpere, sier Sudell. Gå fremover med høyre ben som om du gjør en sprang. Plasser venstre hånd på gulvet, så det er til og med med høyre fot, og få høyre skulder snuggled opp mot høyre kne. Slipp hoftene mot gulvet og rett venstre ben ved å nå venstre hælrygg. Hold i fem sekunder. Drei brystet mot taket og nå høyre hånd bak deg, og sørg for å holde høyre kne på linje med høyre hofte. Hold i fem sekunder. Gjør fem reps, og bytt deretter sider.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COMDenne er ypperlig for løpere, sier Sudell. Gå fremover med høyre ben som om du gjør en sprang. Plasser venstre hånd på gulvet, så det er til og med med høyre fot, og få høyre skulder snuggled opp mot høyre kne. Slipp hoftene mot gulvet og rett venstre ben ved å nå venstre hælrygg. Hold i fem sekunder. Drei brystet mot taket og nå høyre hånd bak deg, og sørg for å holde høyre kne på linje med høyre hofte. Hold i fem sekunder. Gjør fem reps, og bytt deretter sider.
10. Hamstrings
"Squat til hamstring stretch er flott for CrossFit og eventyridrettsutøvere. Begge trenger å ha en kombinasjon av sterke og fleksible hamstrings, hofter og quads, " sier Sudell. Stå med føttene skulderavstand fra hverandre. Hold føttene flate på gulvet, huk ned til baken din nesten berører bakken (utvid føttene hvis nødvendig). Ta tak i føttene og ta en pause i tre sekunder. Rett deretter bena sakte så mye du kan (du bør føle dette i hamstrings) mens du fremdeles holder en flat rygg Hold i 10 sekunder, så korsryggen for å starte. Gjør tre representanter.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COM"Squat til hamstring stretch er flott for CrossFit og eventyridrettsutøvere. Begge trenger å ha en kombinasjon av sterke og fleksible hamstrings, hofter og quads, " sier Sudell. Stå med føttene skulderavstand fra hverandre. Hold føttene flate på gulvet, huk ned til baken din nesten berører bakken (utvid føttene hvis nødvendig). Ta tak i føttene og ta en pause i tre sekunder. Rett deretter bena sakte så mye du kan (du bør føle dette i hamstrings) mens du fremdeles holder en flat rygg Hold i 10 sekunder, så korsryggen for å starte. Gjør tre representanter.
Hva tror du?
Hva er din favorittstrekning? Hvilke av disse strekningene vil du prøve hjemme? Gi oss beskjed om dine forslag og tanker i kommentarene.
Kreditt: Beskriv Fauna / LIVESTRONG.COMHva er din favorittstrekning? Hvilke av disse strekningene vil du prøve hjemme? Gi oss beskjed om dine forslag og tanker i kommentarene.
