Det skjer med de beste av oss: Du blir skadet, synes du jobber døgnet rundt eller blir på annen måte tvunget til å legge trening på ryggbrenneren en stund. Og når høytiden ruller rundt, får du også et incitament til å spise og drikke og hoppe over treningsøktene dine til januar.
Men en dag eller to kan lett strekke seg til uker eller måneder, og du er tilbake til firkant. Teknisk sett har du blitt "dekonditionert." Hvor raskt treningsnivået ditt synker avhenger av flere faktorer, og noen av tingene som oppstår når du slutter å trene kan overraske deg.
1. Kardiovaskulær trening begynner å avta etter en uke
Aerob kondisjon er definert som kroppens evne til å transportere og bruke oksygen fra blodet i musklene. Målingen av dette, også kjent som VO2 max, avtar etter bare en ukes inaktivitet, sier Danielle Weis, lege i fysioterapi med Spring Forward Physical Therapy i New York City.
"Hjertets funksjonelle kapasitet avtar også. Etter tre til fire ukers sengeleie øker din hvilepuls med fire til 15 slag, og blodvolumet avtar med fem prosent på 24 timer og 20 prosent på to uker."
2. Bivirkninger er mindre hvis du er en erfaren trener
Hvis du er ukjent med fitness og nylig begynte å trene (mindre enn seks måneder), mister du kondisjonen raskere enn noen som har trent et år eller lenger, sier Brad Thomas, MD, ortoped og UCLA sjef for idrettsmedisin. "Du vil miste opptil 40 prosent av din kondisjonstrening, men din Fitness VO2 max vil fremdeles være høyere enn noen som aldri har trent, " sier han.
Ta for eksempel to personer: en som trener regelmessig i to år og den andre i bare to måneder. Hvis begge slutter å trene, mister de begge fortjeneste raskt - med omtrent seks uker. "Men den veltrente atleten vil miste omtrent 40 prosent og deretter platå, " sier Thomas. Så trente idrettsutøvere mister mindre kondisjon enn stillesittende mennesker som bare nylig har begynt å trene.
3. Fleksibilitetstap oppstår raskt
Du mister fordelene med fleksibilitet raskt hvis du tar deg noe god tid fra å strekke deg, sier Michele Olson, doktorgrad, professor i treningsvitenskap ved Auburn University i Montgomery, Alabama.
"Etter en anstrengelse med fleksibilitet, begynner musklene og senene å trekke seg tilbake til sin typiske hvilelengde - spesielt hvis du sitter under pendlingen regelmessig og / eller sitter ved et skrivebord på jobben din."
Olson bemerker at du vil merke et tap av fleksibilitet i så få som tre dager, med enda mer markante endringer som skjer på det to ukers merket. "Strekking bør gjøres minst tre ganger i uken - hvis ikke daglig, " sier hun.
4. Styrken begynner å avta etter to uker
Når du avslutter styrketrening, begynner endringer i musklene å skje i løpet av få dager, sier Olson. "Muskler, når de ikke mottar den vanlige utfordringen, vil miste protein, som blir absorbert i sirkulasjonen din og skilles ut ved vannlating. Lite, men meningsfullt tap i muskelprotein (byggestenen til de kontraktile enhetene for hver muskelfiber) kan begynne å forekommer i løpet av 72 timer."
Merkbare endringer når du prøver å løfte den vanlige mengden vekt dukker opp i løpet av to til tre uker, sier Olson. Og som med kondisjonstrening vil langvarige trenere se et lavere muskeltap enn de som er nye for å trene, sier Dr. Thomas.
5. Du mister kraften raskere enn du mister styrken
Kraft, definert som styrke ganger avstand over en periode (f.eks. Hvor raskt du kan heise en vekt eller streke over gaten for å gjøre lyset), blekner raskere enn styrke, sier Weis. "Styrketap oppstår først på grunn av en endring i nervens impulser til muskelfibre, kort tid etterfulgt av faktisk muskelsvinn."
Under muskelsvinn, brytes protein ned raskere og proteinsyntesen (bygningen) synker. Tiden det tar for deg å komme tilbake til ditt opprinnelige kondisjonsnivå, avhenger av grunnen til at du sluttet å trene i utgangspunktet - enten det skyldes sykdom eller bare mangel på tid.
6. Fitnessnivåer avtar raskere når du er syk
Noen som er friske og tar en pause fra trening, mister muskelmasse og kondisjonstrening saktere enn en person som slutter å trene på grunn av en sykdom eller skade. Sistnevnte vil miste kondisjonsnivået dobbelt så raskt, sier Dr. Thomas.
Stresset ved en sykdom eller skade tar større belastning på kroppen enn å bare ta en pause når du er frisk. Enten du er en idrettsutøver eller en idrettsutøver, hvis du har tatt deg noen uker fri fra rutinen din, vil dekonditioneringsnivået ditt være ganske lavt, sier Weis. "Hvis du er frisk fra et brudd, har blitt operert eller har ligget i sengepause, kan det ta opptil og lenger enn 12 til 24 måneder å komme seg helt."
7. Vedlikehold er lettere enn du tror
Hvis du planlegger å ta deg fri fra treningsrutinen din, må du huske at å holde seg i form ikke er et alt-eller-ingenting-forslag. Faktisk kan du opprettholde kondisjonsnivået på en overraskende liten tid, sier Dr. Thomas.
"For å opprettholde både aerobt og styrkenivå, trenger du bare 20 minutter med høy intensitet intervalltrening (HIIT) to ganger i uken." Imidlertid legger Dr. Thomas til forbehold om at arbeidsinnsatsen må være virkelig høy intensitet - mellom 80 og 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
8. Aldring påvirker kondisjonstapet
Du mister styrke og generell kondisjon dobbelt så raskt som du eldes, sier Dr. Thomas. "Det skyldes i stor grad hormonnivåene. Når vi eldes, har vi lavere nivåer av humant veksthormon (HGH), noe som gjør det vanskeligere å komme seg."
Vi mister også evnen til å håndtere stress og komme oss fra de resulterende stresshormonene, som kortisol. Når vi blir eldre, resulterer den samme mekanismen i større tretthet etter en treningsøkt. Eldre idrettsutøvere tar lengre tid å komme seg etter treningsøkter generelt, ifølge flere studier, inkludert en artikkel fra februar 2008 publisert i Journal of Aging and Physical Activity .
9. Det tar tre uker å få tilbake en uke fri
Etter en periode med å ligge, mister nervesystemet evnen til å fyre opp som det gjorde før du tok deg fri, sier Irv Rubenstein, doktorgrad, treningsfysiolog og grunnlegger av STEPS, et vitenskapsbasert treningsstudio i Nashville, Tennessee. Det skyldes det faktum at du mister nevrale stimuli som gjør at du kan løfte tunge gjenstander med samme innsats.
"Når du kommer tilbake til å løfte, kan det hende at du kan løfte de samme vektene, men du vil jobbe over din normale kapasitet, noe som kan sette vev i fare. Det vil ta en større innsats å gjøre det du pleide å gjøre og vil kreve mer hvile mellom sett og dager for å komme seg."
En nybegynner som har tatt seg fri i løpet av ferien, må starte fra bunnen av. Idrettsutøveren eller den erfarne løfteren kan starte tilbake der de var i begynnelsen av november og gi det en måned å komme tilbake i fart.
