Det er lett å forveksle mineralene mangan og magnesium fordi navnene deres høres så like ut. Men det er forskjell mellom mangan og magnesium - i sammensetning, funksjoner i kroppen din, inntakskrav og symptomer på mangel og toksisitet.
Mangan fordeler for helsen din
Mangan er et essensielt mineral som kroppen din trenger, men ikke kan lage, så du må få det fra mat eller tilskudd. Det er en kofaktor for mange enzymer som er nødvendige for kroppsfunksjoner. Kroppen din inneholder omtrent 10 til 20 milligram mangan, som ligger i bein, lever, bukspyttkjertel, nyrer og hjerne.
Mangan fordeler immunforsvaret, beindannelsen og reproduktive systemet; det er nødvendig for metabolismen av protein, kolesterol og karbohydrater. I tillegg, sammen med vitamin K, spiller mangan en rolle i blodpropp.
Magnesium fordeler for helsen din
Magnesium er også et essensielt mineral. Kroppen din trenger magnesium for energi, produsert av metabolismen av karbohydrater og fett. Som mangan spiller magnesium en viktig rolle i strukturen og vedlikeholdet av beinene dine. Det er også nødvendig for å kontrollere muskel- og nerveoverføring.
Magnesium er nødvendig for å transportere næringsstoffer, for eksempel kalium og kalsium, gjennom kroppen din. I tillegg hjelper magnesium kroppen din med å regulere blodsukkernivået og opprettholde et sunt blodtrykk.
Magnesium kan spille en rolle i behandlingen av migrene og depresjon, ifølge en studie publisert i Nutrients i juni 2018. I tillegg rapporterte forskerne om en mulig positiv effekt fra magnesium for kroniske smerter og forbedrer resultatet etter hjerneslag.
: Hvor snart føler du fordelene med magnesium?
Hvor mye trenger du?
For optimal helse er inntaksanbefalinger for mangan og magnesium utviklet av Food and Nutrition Board, og disse mengdene er avhengig av alder og kjønn.
Den anbefalte kosttilskudd, som er den gjennomsnittlige daglige mengden som kreves for god helse, for magnesium er:
- Barn i alderen 9 til 13 år: 240 milligram
- Tenåringer i alderen 14 til 18: 410 milligram for menn; 360 milligram for kvinner
- Voksne i alderen 19 til 30: 400 milligram for menn; 310 milligram for kvinner
- Voksne fra 31 år og eldre: 420 milligram for menn; 320 milligram for kvinner
- Gravide og ammende kvinner: 310 til 400 milligram
Det er en forskjell mellom mangan og magnesium som anbefales daglige inntak. Fordi mangan er et spormineral, trenger du mye mindre av det enn magnesium. Mengder mangan du bør strebe etter er:
- Barn i alderen 9 til 13 år: 1, 9 milligram
- Tenåringer i alderen 14 til 18: 2, 2 milligram for menn; 1, 6 milligram for kvinner
- Voksne fra 19 år og eldre: 2, 3 milligram for menn; 1, 8 milligram for kvinner
- Gravide og ammende kvinner: 2 til 2, 6 milligram
Velge god manganrik mat
Mange matvarer inneholder en god kilde til mangan, inkludert sjømat, fullkorn, nøtter, belgfrukter, ris og bladgrønnsaker. Noen av de mest manganrike matvarene er:
- Blåskjell: 251 prosent daglig verdi (DV) per 3 gram
- Hvetekim, ristet: 246 prosent DV per unse
- Fast tofu: 129 prosent DV per kopp
- Søtpoteter: 110 prosent DV per kopp
- Furu nøtter: 109 prosent DV per unse
- Brun ris: 93 prosent DV per kopp
- Lima bønner: 93 prosent DV per kopp
- Kikerter: 73 prosent DV per kopp
Kroppen din absorberer bare 1 til 5 prosent av mangan i dietten fra mat.
Topp matkilder til magnesium
Du kan enkelt få den nødvendige mengden magnesium for å oppfylle kroppens behov fra mange plante- og animalsk mat. Mørkegrønne bladgrønnsaker, frø, bønner, fisk, fullkorn og nøtter er blant de beste valgene. Generelt gir matvarer med høyt fiberinnhold magnesium. Mineralet tilsettes også forsterkede matvarer, som frokostblandinger.
Noen av matvarene som er øverst på listen i hver matvaregruppe som inneholder magnesium inkluderer:
- Spinat: 37 prosent DV per kopp
- Hampfrø: 47 prosent DV per unse
- Lima Beans - 30 prosent DV per kopp
- Tunfisk: 26 prosent DV per 6 ounce filet
- Quinoa - 28 prosent DV per kopp
- Brasil nøtter: 25 prosent DV per unse
- Bakesjokolade: 23 prosent DV per unse
- Avokado: 24 prosent DV per avokado
Kroppen din absorberer vanligvis 30 til 40 prosent av magnesiumet du trenger fra maten du spiser.
Mangan og magnesiumtilskudd
Selv om mat alltid er den beste kilden til næringsstoffer, kan mangan og magnesiumtilskudd være et alternativ hvis du ikke kan få tilstrekkelige mengder på grunn av en medisinsk grunn eller annen tilstand.
Magnesiumtilskudd er tilgjengelige i forskjellige former, men de typene som løses godt opp i væske absorberes bedre av kroppen din. Disse kan inkludere magnesium i aspartat, citrat, laktat og klorid. Å ta sinktilskudd kan forstyrre absorpsjonen av magnesium.
Magnesium finnes ofte i avføringsmidler som Phillips Milk of Magnesia. Magnesium er også noen ganger inkludert i rettsmidler mot halsbrann og mageproblemer ved syre fordøyelsesbesvær.
Mangantilskudd er tilgjengelige i mange forskjellige former, inkludert aminosyrekelater, glukonat, manganpikolinat, sulfat, sitrat og klorid. Noen vitamin-mineraltilskudd inneholder mangan. Kosttilskudd som kun inneholder mangan inneholder typisk 5 til 20 mg mangan.
Mangan vs. magnesiummangel
Manganmangel er svært sjeldne hos mennesker. Begrensede bevis tyder på at lave nivåer av mangan kan forårsake symptomer som:
- Ben demineralisering
- Dårlig vekst hos barn
- Hudutslett
- Hår depigmentering
- Nedsatt kolesterol i serum
Lavt kostholdsinntak av magnesium forårsaker normalt ikke mangel. Imidlertid, hvis du har visse medisinske tilstander eller bruker visse medisiner, kan du finne deg selv å være mangelfull i magnesium. Symptomer på magnesiummangel kan omfatte:
- Tap av Appetit
- Kvalme oppkast
- Tretthet og svakhet
- Nummenhet, prikking, muskelsammentrekninger og kramper
- beslag
- Unormale hjerterytmer og koronarspasmer
En alvorlig magnesiummangel kan føre til lave kalsium- eller kaliumnivåer. Studien publisert i Nutrients rapporterte at en magnesiummangel kan forårsake anfall og kan også spille en rolle i nedsatt kognitiv funksjon.
Mangan vs. magnesiumtoksisitet
Mangan er et potent giftstoff, ikke fra kostholdsinntak, men fra eksponering gjennom innånding av manganstøv. Dette er en potensiell fare for personer som arbeider i yrker som gruvedrift eller sveising. Mangan toksisitet kan også skyldes inntak av vann som inneholder høye nivåer av mineralet.
Symptomer på mangantoksisitet påvirker vanligvis sentralnervesystemet og kan forårsake:
- Muskelspasmer
- Tinnitus eller hørselstap
- Ustøhet og svakhet
- Søvnløshet
- Depresjon
- Nedsatt hukommelse og endringer i humøret
Alvorlig toksisitet kan utvikle seg til nevromotoriske lidelser som ligner symptomer på Parkinsons sykdom, for eksempel ubalanse og skjelving.
Det er ingen risiko for overdreven inntak av magnesium fra mat, men overtilskudd eller medisiner kan føre til giftighet, vanligvis forårsaker diaré og kramper i magen. Magnesiumholdige avføringsmidler og antacida i doser på mer enn 5000 mg per dag har vært assosiert med dødelig hypermagnesemi.
Symptomer på magnesiumtoksisitet kan omfatte:
- hypotensjon
- Kvalme og oppkast
- Spyling i ansiktet
- Urinretensjon
- Depresjon
- Muskel svakhet
- Pustevansker
- Uregelmessig hjerterytme eller hjertestans
