Du trenger ikke manualer eller vektstenger for å bygge et sterkere, mer definert bryst, større skuldre eller kraftige armer. Før oppfinnelsen av vektstangen og hantelen, stolte mennesker på kroppsvekten sin for trening.
Når det gjelder trening i kroppsvekt, er skuldrene ofte et område som ikke treffes direkte med treningen din. Push-ups er vanligvis kjent som en brystbyggende øvelse, men de retter seg også mot skuldrene.
For å maksimere rekrutteringen av skuldrene, eller til og med å isolere dem, endrer du vinkelen der du utfører push-up under push-ups. Nedenfor er flere push-up-varianter som målretter skuldrene dine mer direkte enn standard push-up.
Pike Push-Up
Gjedding-push-up er den beste måten for enhver nybegynner-til-mellomtrener å målrette skuldrene med bare kroppsvekten.
Det er også det første springbrettet for å bygge styrken du trenger for å utføre håndstøtte-push-up. Push-ups for håndstand viser enorme mengder styrke og bygger fremre deloidoid, foran på skulderen. Men de er også den vanskeligste push-up å utføre. For å opprettholde skulderens helse og sikkerhet, er det best å bygge opp til dem.
Trinn 1
Gå inn i standard push-up-stilling på gulvet --- armene rette og hendene skulderbredde fra hverandre.
Steg 2
Løft hoftene opp slik at kroppen din danner en V-form, lik den nedovervendte hundyogaposisjonen. Hold bena og armene så rette som mulig i denne stillingen.
Trinn 3
Bøy albuene og senk overkroppen sakte mot gulvet. Målet ditt er å få hodet så nær bakken som mulig.
Trinn 4
Ta en kort pause, og skyv deg deretter opp igjen. Stopp når armene dine er rette.
Avvis Push-Up
Avvisende push-ups er en push-up-variant som i likhet med pike-push-up kan utføres hvor som helst. Alt du trenger er en stol, en seng, en treningsbenk eller et par trapper.
Denne push-up-variasjonen er også målrettet mot skuldrene, og er en fantastisk måte å bygge mot armstøtte-push-up --- den ultimate kroppsvektige skulderøvelsen.
Trinn 1
Knel foran en stol, en trapp eller sengen din; legg hendene på bakken foran deg.
Steg 2
Plasser føttene på en forhøyet overflate. Å løfte føttene dine forskyver massesenteret litt fremover - og lar mesteparten av kroppsvekten ligge direkte på skuldrene.
Trinn 3
Senk kroppen ned til brystet ditt berører gulvet. Skyv deg selv tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.
Avvis Wall Push-Up
Denne push-up-variasjonen bruker støtten til enhver vertikal vegg for balanse. Det gjør det lettere å håndtere den nødvendige skulderstyrken og stabiliteten for håndstøtte-push-up. Jo lenger bort hendene dine er fra veggen, jo lettere blir øvelsen.
Trinn 1
Plasser føttene opp mot en vegg. Hendene dine skal være 1 eller 2 meter unna veggen med hodet mellom hendene.
Steg 2
Senk kroppen til brystet eller nesen berører gulvet. Skyv deg deretter opp igjen til armene er helt forlenget. Høyden på føttene dine dikterer vanskeligheten med denne øvelsen.
Å utføre push-ups for nedgangsvegg får mer blod til å skynde seg på hodet, noe du kan synes som ubehagelig. Begynn med bare noen få reps til du blir sterkere og bedre kjent med denne øvelsen.
Begynn med føttene nærmere bakken på veggen for å gjøre denne øvelsen enklere med det første. Når du blir sterkere og dyktigere, beveger du føttene opp noen centimeter på veggen for å øke vanskeligheten med denne push-up.
Håndstand Push-Up
Håndstativ-armhevinger er kongen for alle kroppsvektens skulderøvelser. I denne omvendte stillingen, støtter skuldrene hvert pund av kroppsvekten din. Og alle musklene i skulderbeltet fungerer også som stabilisatorer for å holde kroppen balansert.
Før du til og med prøver å sette på håndstanden, bør du være i stand til å holde en håndstand i minst 20 til 30 sekunder. Hvis du ikke klarer å ta et håndstand, vil de to første øvelsene ovenfor være nok til å trene skuldrene.
Trinn 1
Kom deg i en håndstandsposisjon.
Steg 2
Bøy albuene for å senke hodet for å berøre bakken.
Trinn 3
Trykk gjennom hendene og skuldrene for å løfte kroppen tilbake til full håndstand. Utfør to til tre sett med fire til åtte reps.
