Enten det er utenom sesongen, en skade, utbrenthet eller utplassering, noen ganger faller din vekttreningsordning for omstendigheter utenfor din kontroll. Selv om du kan ønske deg en pause fra urolige timer på treningsstudioet, kan du være forberedt på å miste styrke og størrelse også. Som det viser seg, er koblingen mellom styrke og trening en kraftig.
Muskelhypertrofi og styrke
Når du løfter tunge vekter, får overbelastningen som plasseres på muskelen individuelle muskelfibre til å tilpasse seg ved å øke i diameter, noe som resulterer i en generell økning i muskelstørrelse. Lagringskapasiteten i muskelcellene for kreatinfosfat og glykogen, de grunnleggende drivstoffkildene for ATP-syntese, øker også. Andre tilpasninger som finner sted inkluderer sterkere bein og ledd og forbedrede nevropatiske veier mellom sentralnervesystemet og muskelmotoriske nevroner. Men å holde på disse endringene tar arbeid.
Avskrekkende effekt
Når du slutter å trene, begynner tilpasningene som fulgte av alt ditt harde arbeid, å forsvinne, en prosess som kalles detraining. Human Kinetics-publikasjonen "Essentials of Strength Training and Conditioning" definerer detraining som "Opphør av anaerob trening eller en betydelig reduksjon i frekvens, volum, intensitet eller hvilken som helst kombinasjon av disse tre variablene som resulterer i reduksjoner i ytelse og tap av noen av fysiologiske tilpasninger assosiert med motstandstrening. " Med andre ord, når du snooze, taper du.
Den tvingende prosessen
I følge American College of Sports Medicine publikasjon "Primary Care Sports Medicine" oppstår en "rask og betydelig" avskrekkende effekt for idrettsutøvere etter bare to ukers treningsstans, med en målbart "betydelig reduksjon i arbeidskapasiteten." Boken "Physiology of Sport and Exercise" av Wilmore, Costill og Kenney slutter seg til at detraineringsprosessen for høyt trente individer er rask. Imidlertid tar en total retur til status før trening mye lengre tid for trening av neofytter, muligens så lenge som syv måneder å miste gevinsten fra et ni ukers vekttreningsregime.
Detraining vs. redusert trening
Selv om en fullstendig opphør av trening vil føre til betydelige tap av styrke, har en redusert frekvens og volum av trening kombinert med økt intensitet vist seg å være effektiv for å opprettholde styrkenivåer. I en studie av 46 fysisk aktive menn publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, ble et 16-ukers styrketreningsprogram fulgt av fire ukers total opphør av noen av forsøkspersonene, mens andre fortsatte med et "avsmalnende" regime bestående av redusert total treningsvolum, men økt intensitet. Gruppen som totalt sluttet å trene, så en markant reduksjon i total styrke mens den avsmalnende gruppen faktisk så økning i styrke på grunn av den høyere intensiteten.
