I dagens travle livsstil har ikke alle tid til å komme seg til treningsstudioet. Du kan bygge styrke og muskler uten å gå på treningsstudio, kjøpe dyrt treningsutstyr til hjemmet eller til og med løfte en eneste vekt. Faktisk bruker mange idrettsutøvere i verdensklasse som olympiske gymnaster kroppsvektøvelser som et primært middel til å styrke styrke.
1. Bruk din egen kroppsvekt
Fell-ups og chin-ups er funksjonelle øvelser som bygger grepstyrke i hender og underarmer mens du styrker biceps, triceps og skuldre. Rygg- og kjernemuskulaturen vil også få en trening. Bærbare trekkstenger kan kjøpes billig i enhver sportsutstyrsbutikk og installeres i en av dørene til hjemmet ditt.
2. Klassisk knebøy arbeid
Klassiske knebøy og deres mange varianter er rettet mot quadriceps, hamstrings og kalver samt kjernemuskulaturen. De fleste legger til en kraftig vektstang for å øke intensiteten på knebøyene, men det trenger du ikke. I følge Muscle & Fitness kan hoppbukker som bare bruker kroppsvekt produsere opptil 40 prosent mer kraft enn med en vektstang.
3. Eksplosive styrkeøvelser
Plyometrics er eksplosive, kraftige bevegelser som øker styrken ved å stille en intens etterspørsel etter musklene dine og er ikke for kondisjonbegynnere, ifølge The American Council on Exercise. Idrettsutøvere som trenger å løpe fort eller hoppe høyt, bruker ofte plyometrics for å bygge eksplosiv styrke. Treningsentusiaster kan bruke plyometriske øvelser som knebøyhopp, plyo-push-ups, vekslende spranghopp og kasseøvelser for å bygge styrke uten å bruke vekter.
4. Plank for kjernestyrke
Planker er rettet mot hele kjernen din, inkludert skårene og korsryggen, og de kan jobbe skuldrene og hoftene hvis du legger til arm- og benbevegelser. For å gjøre en grunnleggende planke, begynn i push-up-stilling, bøy albuene og hviler vekten på underarmene. Oppretthold en rett linje fra topp til tå og engasjere kjernen din. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder.
5. Omfavn en push-up-trio
Gå utover den grunnleggende push-up og prøv en push-up trio av klassiske push-ups, avslå push-ups og triceps push-ups for å bygge styrke i overkroppen. Begynn med ett sett med 20 klassiske armhevinger for generell overkroppskondisjonering.
Deretter gjør 20 avslå armhevinger for å treffe skuldrene. Skap en nedgang ved å støtte føttene på en kort avføring. Til slutt, gjør 20 triceps armhevinger for å jobbe baksiden av armene ved å plassere hendene tett sammen under skuldrene, med albuene ved sidene. Fullfør denne rotasjonen tre eller flere ganger.
6. Mester fjellklatrere
Når du er nede i push-up-stilling, kan du legge til to eller tre sett med fjellklatrere for å jobbe kjernen din. Begynn i push-up-stilling med en rett linje fra knærne hode til føtter, før høyre kne fremover mot brystet. Gå tilbake til startposisjon og før venstre kne mot brystet. Veksle bena i 30 til 60 sekunder i ett sett.
7. Trening med sterk kalv
Stående legghevinger er en effektiv øvelse for å skulpturere sterke leggmuskler. Du kan utføre disse stående på gulvet eller på kanten av en trapp for en mer full bevegelse. Bruk leggmusklene til å løfte all vekten på tærne og sakte ned igjen. Gjør tre sett med 20 eller flere repetisjoner for maksimale resultater.
8. Dips for styrke over kroppen
Ifølge styrkeløfter og trener Jesse Burdick, i en artikkel for Muscle & Fitness, er det å legge ned dips i treningsrutinen en av de raskeste måtene å bygge overkroppsstyrke på. Dips ved hjelp av parallelle stenger er rettet mot brystet og triceps. Hvis du tar knærne opp og holder kroppen mer stående, vil du fokusere mer på triceps. Du kan også bruke en stol eller vektbenk til triceps-fall.
9. Bytt til en arm eller et ben
Et alternativ til å legge vekt for å øke vanskeligheten med kroppsvektøvelsene dine, er å bytte til å bruke bare en lem på hver øvelse. Noen eksempler er en-arm push-up, en-arm pull-up, en-ben kalveheving og en-ben knebøy. Bruk disse variasjonene til å bygge styrke raskere, en side av gangen.
10. Tren som et barn
En av de beste måtene å overholde enhver treningsplan er å gjøre det morsomt. Bytt opp rutinen din ved å legge til noen få barneøvelser fra barneskolen fra de grunnleggende PE-dagene dine, som bjørnekryp og krabbeturer. For å gjøre en bjørnekryp, gå fremover på alle fire med bunnen i luften og bena nesten rett. Begynn med å sitte på gulvet og løft hoftene opp for krabbevandringen. Gå frem og tilbake på hendene og føttene i minst ett minutt.
