Som babyer blir de fleste av oss født med en søt liten pooch - og kanskje mens du vokste opp, skjøt forbi din vekstspurt og kom i voksen alder, holdt du fast på den kroppsfasongen. Men betyr det at du er skjebnen til å aldri se en flat mage, eller til og med noen få abs, på din egen kropp?
Det korte svaret er i de fleste tilfeller "ikke i det hele tatt." Mens genetikk spiller en rolle i kroppsformen, kan majoriteten av befolkningen stole på stifter av kosthold og trening for å oppnå målene med flat mage. Det vil ikke være enkelt, men selv om magen din føles permanent, er det et sikkert veddemål at en jevn og vedvarende rutine får deg dit til slutt.
Tips
Bortsett fra en liten prosentandel av mennesker med en sterk genetisk disposisjon mot overvekt, vil velprøvde vekttapmetoder flate ut magen over tid.
Kroppsform og genetikk
Enten du har spurt deg selv: "Hvis jeg aldri har hatt flat mage, kan jeg noen gang ha en slik?" eller klaget: "Jeg er mager, men jeg har ikke flat mage, " det er en god sjanse for at du har lurt på om du bare er genetisk disponert for den runde magen. Men bestemmer genetikk kroppen din for alltid?
Harvard Health Publishing bemerker at over 400 forskjellige gener har vært involvert i årsakene til overflødig vekt eller overvekt, og utgjør omtrent 25 til 80 prosent av individets disposisjon for en overvektig kroppsform. High end-tallet gjelder vanligvis bare personer som har vært overvektige det meste av livet, har foreldre og nære slektninger som også er overvektige og finner seg ikke i stand til å gå ned i vekt selv med trening og et vanlig kaloriunderskudd.
Harvard fortsetter med å si at personer med en sterk genetisk disposisjon for overvekt kanskje ikke er i stand til å gå ned i vekt, selv med et vanlig kosthold og treningsrutine, og at de også kan ha vanskelig for å holde vekten av. I disse tilfellene kan vekttapmedisiner, kirurgi eller veiledning fra lege være nødvendig. Det er imidlertid viktig å huske på at en så sterk genetisk disposisjon er en outlier.
Belly Busting Basics
For de aller fleste mennesker, også de med en gjenstridig svingende mage, er veien til den flate byen asfaltert med det tidstestede og vitenskapelig velprøvde grunnleggende vekttap. Kostholdstrender og laget for TV-dingser blir eksilert til skapet, men disse søylene går aldri ut av stilen.
Helt i spissen er kaloriforbruket. Mens genetikk kan påvirke fysiologien til hvor raskt du forbrenner kalorier og omgivelsene dine kan påvirke spiseadferd og treningsatferd, avhenger bunnvekten av hvor mange kalorier du forbruker sammenlignet med hvor mange du forbrenner. Et kaloriunderskudd - regelmessig å forbrenne mer kalorier enn du tar i deg - er det avgjørende grunnlaget for sunt vekttap.
I tillegg til hvor mye du spiser, er mengden kalorier du regelmessig forbrenner via trening en av de andre viktige faktorene for å opprettholde en flat mageform. Som Mayo Clinic uttrykker det, "Hvis du spiser for mye og trener for lite, vil du sannsynligvis bære overflødig vekt - inkludert magefett."
Anbefalte øvelser og matvarer
Som tommelfingerregel tar det omtrent 10 000 skritt om dagen for å forhindre vektøkning (eller opptil 15 000 for å forhindre gjenvinning etter tap). Det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester foreslår minimum 150 minutter moderat aerob aktivitet og 75 minutter med kraftig aerob aktivitet hver uke for de fleste friske voksne. På samme måte oppfordrer Mayo Clinic styrketrening minst to ganger i uken for å holde magefettet i sjakk.
I tillegg til omtrent hvilken som helst form for kardio, inkluderer anbefalte øvelser for toning av de underliggende kjernemuskulaturen benløft, planker, broposisjoner, Pilates og kondisjonstrening, per Mayo Clinic. Når det gjelder kosthold, benytter American Council on Exercise hele kornmat omvendt assosiert med sentralisert bukfett og lite kaloriinnholdig grovfôr som en del av et kalorikontrollert kosthold. Deres anbefalinger inkluderer:
- Asparges
- Paprika
- Brokkoli
- Bygg
- Agurk
- havregrøt
- popcorn
- quinoa
- reddiker
- Salatgrønner
- Fullkornsbrød eller kjeks
Ved siden av fysisk aktivitet er et sunt kosthold som er rik på plantebasert mat, lite sukker og mettet fett og høyt innhold av magre proteinkilder, helt avgjørende for å redusere magefettet og holde det av. Å blande sukkerholdige drikker og begrense porsjonsstørrelsene vil også hjelpe deg med å flate opp.
