Selv om styrketrening er bra for å bygge en sterk og sunn kropp, er det ikke noe hemmelig antall representanter du bør gjøre for å gå ned i vekt. Du får de beste resultatene ved å integrere styrketreningstreningene dine i et mangefasettert vekttapsprogram som inkluderer kardio og kosthold.
Tips
Selv om det ikke er noe "magisk" antall repetisjoner for å vekke vekttap, kan det å gjøre vekttrening til en konsekvent del av din kondisjonsrutine hjelpe deg med å forbrenne kalorier og bygge slank muskel som også øker stoffskiftet.
Styrketrening 101
Selv om det ikke er noe magisk antall reps og sett for fett tap, er det noen solide data om hvor mange reps og sett du bør gjøre for å bygge styrke og utholdenhet i musklene. Institutt for helse og menneskelige tjenester (HHS) anbefaler at for de fleste er et til tre sett med åtte til 12 repetisjoner nok.
Det er litt mer å vurdere: Du bør gjøre de ett til tre settene for alle de viktigste muskelgruppene dine (bryst, rygg, armer, ben og kjerne), og for optimale resultater bør du jobbe hver av de viktigste muskelgruppene to ganger pr. uke, og gi hver muskelgruppe minst en full hviledag (eller for å si det på en annen måte, 48 hele timer mellom treningsøktene) før du jobber med det igjen - mer hvis du fremdeles er sår fra den siste treningen.
Styrketrening Plus Cardio
Hvorfor kan du ikke lage et vekttapsprogram uten annet enn styrketrening? To grunner: For det første fordi musklene dine trenger tid til å hvile seg og komme seg før du styrketrener dem igjen, er det vanskelig å skape nok treningsvolum til å virkelig stimulere vekttapet gjennom styrketrening alene.
For det andre anbefaler HHS-retningslinjene også å utføre minst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet per uke, eller 75 minutters aerob aktivitet med kraftig intensitet. Det er for å opprettholde helsen din - men all den øvelsen vil også bidra til å forbrenne kalorier og øke hastigheten på vekttap langs veien til suksess.
HHS sier også at du kan få enda flere helsemessige fordeler ved å gjøre mer aerob aktivitet i løpet av uken. Og fordi musklene dine ikke trenger samme type restitusjonstid mellom kondisjonstrening som de gjør mellom styrketreningstreningene, kan du hente opp volumet på de aerobe treningsøktene dine på en måte du ikke klarer med styrketrening.
Det er imidlertid et par advarsler du må huske på. Hvis du gjør for mye, for tidlig, kan du gjøre deg så sår, motløs eller til og med skadet - alt dette kan sette deg tilbake på vekttapreisen i stedet for å gå videre. Nøkkelen er å starte sakte og jobbe deg opp i treningsfrekvens, varighet og intensitet når kroppen tilpasser seg de nye utfordringene du gir den.
Til slutt, sørg for at du ikke overdriv. Selv den mest målbevisste treneren trenger å ta en pause og hvile noen ganger; kroppen din trenger tid til å gjenoppbygge og lade opp. En god generell regel er å ta minst en hviledag per uke (noen ganger mer hvis du begynner), og være våken for tegn på overtrening som kan omfatte forstyrrelser i søvn og humør, irriterende tretthet og skader, tap av matlyst og ting bare generelt virker hardere enn de burde.
Kalorier forbrent mens styrketrening
Det er to måter styrketrening kan være til fordel for din vekttap. Den første er ved å forbrenne kalorier. I følge estimater fra Harvard Health Publishing, kan en "generell" halvtimes vektløfting trene fra 90 til 133 kalorier, avhengig av kroppsvekten din. Sveiv det opp til en kraftig intensitet, og du vil forbrenne omtrent dobbelt så mye - 180 til 266 kalorier på en halv time.
Bortsett fra treningsintensitet, er en av de største faktorene som påvirker kaloriforbrenningen din kroppsvekten. Generelt, jo mer du veier, jo flere kalorier vil du forbrenne. Med det i bakhodet er det nyttig å merke seg at den høyeste kroppsvekten som inngår i disse Harvard-estimatene er 185 pund - så hvis du veier mer enn det, kan du forbrenne enda flere kalorier når du styrker deg.
Hvorfor har disse kaloriforbrenningsanslagene noe? Det er fordi selv om det er mange komplekse - og ikke helt forstått - faktorer som spiller, er den enkleste måten å estimere vekttapet ditt ved å likestille et kaloriunderskudd på 3500 kalorier til 1 pund fett tap. Med andre ord, for hver 3500 kalorier du forbrenner utover det du bruker, mister du omtrent et halvt kilo fett.
Det hele legger opp
Selv om det å løfte vekter ikke forbrenner så mange kalorier som intense kondisjonstreninger som å løpe, teller hver liten bit når du jobber med et kaloriunderskudd, og det å gjøre to eller tre kraftige treningsøkter for vekt per uke kan gjøre en betydelig bidrag til målet ditt.
Og hvis du begynner å gjøre vekttreningsdelinger - vekslende hvilke muskelgrupper du jobber på hvilke dager, slik at du kan bruke mer tid i vektrommet - kan du presse enda flere vekttreningstreninger ut i uken.
Men vent - det er en annen måte at vekttrening gir fordel for vekttapinnsatsen. Når du bygger muskler øker du også hvilemetabolismen din, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier - og potensielt øker kaloriunderskuddet ditt - bare ved å eksistere.
Ekspert estimerer nøyaktig hvor mye den tilsatte muskelen påvirker stoffskiftet varierer; en av de mest autoritative kommer fra treningsfysiologer ved University of New Mexico, som forklarer at muskelvev er omtrent fire ganger mer metabolsk aktivt enn fettvev.
Flere fordeler med styrketrening
Det er ingen tvil om at styrketrening kan hjelpe din vekttap. Men som en analyse publisert i en juli 2012 utgave av Current Sports Medicine Reports, forklarer fordelene ved styrketrening langt utover fett tap.
Bare noen få av de andre fordelene du kan oppnå inkluderer forbedringer i hvile blodtrykket, kolesterolet og triglyseridene. større bentetthet; mindre smerter fra kroniske tilstander som leddgikt og fibromyalgi; skarpere kognitive evner; redusert visceralt fett og betennelsesmarkører; og forbedret insulinfølsomhet.
Legg til den veldig konkrete fordelen ved å ha styrke og utholdenhet for å gjøre hverdagens oppgaver føles enklere - enten det betyr å løpe gjennom en hinderløype, leke med barnebarna, bære en pose med bøker eller klatre i en trapp - og det er vanskelig å Finn noen grunner til ikke å gjøre styrketrening til en vanlig del av vekttapsprogrammet ditt.
Hva slags styrketrening?
Når du tenker på å løfte vekter for fett tap, kan du tenke deg å heftige hantler eller vektstenger i treningsstudioets vektrom - og så lenge du bruker riktig form, er det en fin måte å bygge styrke og trene på. Du kan også styrke trening ved å bruke din egen kroppsvekt for motstand, med øvelser som armhevinger, pull-ups, knebøy og lunges.
Men disse "konvensjonelle" måtene for styrketrening er bare starten på alternativene dine. Hvis du liker å trene i gruppemiljø, kan du delta i styrkeintensiv boot camp, kretsopplæring eller kroppsskulpturklasser. Du kan til og med bruke noen yogastiler som styrketrening.
For en skikkelig kaloriforbrenning, kan du prøve kettlebells. I følge en liten studie på oppdrag fra American Council on Exercise og publisert i januar / februar 2010-utgaven av nyhetsbrevet, brente 10 personer som deltok i en intens kettlebell-trening minst 20, 2 kalorier i minuttet - tilsvarer det å løpe i seks minutter mil.
