Er du klar til å bli STERKERE? LIVESTRONG.COMs video-treningsserie med Nicky Holender vil hjelpe deg med å bygge muskler og forbrenne kalorier. Hvis du er ny på å trene eller har skader eller svakheter, kan du slite med noen av trekkene. Det er greit! Så lenge du holder deg med treningsøktene, vil du se resultater. Men hvis du er litt borte på hvordan du endrer noen av trekkene for å gi deg et treningsnivå eller skader, fortsett å lese for noen forslag som vil gjøre ting litt enklere.
Er du klar til å bli STERKERE? LIVESTRONG.COMs video-treningsserie med Nicky Holender vil hjelpe deg med å bygge muskler og forbrenne kalorier. Hvis du er ny på å trene eller har skader eller svakheter, kan du slite med noen av trekkene. Det er greit! Så lenge du holder deg med treningsøktene, vil du se resultater. Men hvis du er litt borte på hvordan du endrer noen av trekkene for å gi deg et treningsnivå eller skader, fortsett å lese for noen forslag som vil gjøre ting litt enklere.
Modifikasjoner for smerte og skade
Poenglinjen: Hvis det er vondt, ikke gjør det. Ikke engang disse modifikasjonene - og spesielt ikke hvis du har en skade. Hvis du har en skulderskade, bytt i en øvre del av kroppen. Hvis du opplever smerter i håndleddet, må du sørge for å bruke riktig form, og deretter lette armhevene og plankene en stund til håndleddene blir sterkere. Hvis du har svake knær eller hofter, ikke gå så dypt i noen av sprengene eller knebøyene. Hvis du ikke kan gjøre trekket i det hele tatt, kan du prøve å marsjere på plass eller erstatte et trekk fra noen av de STARKERE treningsøktene du kan utføre.
Poenglinjen: Hvis det er vondt, ikke gjør det. Ikke engang disse modifikasjonene - og spesielt ikke hvis du har en skade. Hvis du har en skulderskade, bytt i en øvre del av kroppen. Hvis du opplever smerter i håndleddet, må du sørge for å bruke riktig form, og deretter lette armhevene og plankene en stund til håndleddene blir sterkere. Hvis du har svake knær eller hofter, ikke gå så dypt i noen av sprengene eller knebøyene. Hvis du ikke kan gjøre trekket i det hele tatt, kan du prøve å marsjere på plass eller erstatte et trekk fra noen av de STARKERE treningsøktene du kan utføre.
Endringer for nybegynnere
Hvis du bare begynner på kondisjonsreisen eller kommer tilbake etter en lang periode, begynner du sakte. Bytt ut de fleste hoppene ved ganske enkelt å gå gjennom et trekk. Når det gjelder plyometrics, hold deg på bakken og gjør trekkene med intensitet, men ikke forlat bakken før du er klar. Og når du treffer den andre delen av utfordringen (uke fem til åtte), må du gjerne gjenta uke en til fire til du føler deg sterk nok til å komme videre.
Hvis du bare begynner på kondisjonsreisen eller kommer tilbake etter en lang periode, begynner du sakte. Bytt ut de fleste hoppene ved ganske enkelt å gå gjennom et trekk. Når det gjelder plyometrics, hold deg på bakken og gjør trekkene med intensitet, men ikke forlat bakken før du er klar. Og når du treffer den andre delen av utfordringen (uke fem til åtte), må du gjerne gjenta uke en til fire til du føler deg sterk nok til å komme videre.
1. Lateral Doggies
Du er sikker på å være hundetrøtt etter bare 60 sekunder av denne øvelsen. Den fullstendige versjonen av dette trekket har deg til å løpe side om side og bøye deg ned for å berøre gulvet med hånden utenfor. Men hvis du er opptatt av å holde knærne trygge, kan du senke noen hakk, spesielt når du endrer veibeskrivelse. Gjør det mer som en skånsom side-til-side blanding, og hold knærne bare svakt bøyd. Og ikke bøy deg for å berøre gulvet.
Du er sikker på å være hundetrøtt etter bare 60 sekunder av denne øvelsen. Den fullstendige versjonen av dette trekket har deg til å løpe side om side og bøye deg ned for å berøre gulvet med hånden utenfor. Men hvis du er opptatt av å holde knærne trygge, kan du senke noen hakk, spesielt når du endrer veibeskrivelse. Gjør det mer som en skånsom side-til-side blanding, og hold knærne bare svakt bøyd. Og ikke bøy deg for å berøre gulvet.
2. Crab Walk Shuffle
Ikke la dette flytte etterlate deg skitten! Hvis du ennå ikke kan fullføre versjonen av farten (vendt oppover, balansere på hender og føtter med hoftene hevet høyt og gå frem og tilbake), hold krabbelposisjonen isometrisk. Hvis håndleddene dine gjør vondt, må du passe på at de peker bort fra kroppen din. Og hvis det fortsatt gjør vondt, kan du prøve å balansere på lukkede never eller erstatte en glute bridge i stedet. Fremgang bare når du kan beholde posisjonen i 45 sekunder. Og husk at du også kan bruke denne modifiseringen til å bevege krabber.
Kreditt: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIkke la dette flytte etterlate deg skitten! Hvis du ennå ikke klarer å fullføre versjonen av farten (vendt oppover, balansere på hender og føtter med hoftene hevet høyt og gå frem og tilbake), hold krabbeposisjonen isometrisk. Hvis håndleddene dine gjør vondt, må du passe på at de peker bort fra kroppen din. Og hvis det fortsatt gjør vondt, kan du prøve å balansere på lukkede never eller erstatte en glute bridge i stedet. Fremgang bare når du kan beholde posisjonen i 45 sekunder. Og husk at du også kan bruke denne modifiseringen til å bevege krabber.
3. Burpees
Det ser ut til at ingen ser frem til burpees. Og det går dobbelt for nybegynnere eller de med skader. For å endre, start med å gå tilbake i burpee i et saktere tempo i stedet for å hoppe. En enda enklere endring enn den som er vist i STERKERE ville være å utføre dem i skråning, med hendene oppe på en benk / trinn / stol / sofa i stedet for helt på gulvet. Hvis dette fremdeles er for vanskelig, kan du ganske enkelt gjøre knebøy for å styrke bena. Når knebøyene blir enkle, fortsetter du til en av de andre modifiserte burpesene. Du kan også gjøre denne modifiseringen for enbeinte burpees og burpee kne-kraner.
Kreditt: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDet ser ut til at ingen ser frem til burpees. Og det går dobbelt for nybegynnere eller de med skader. For å endre, start med å gå tilbake i burpee i et saktere tempo i stedet for å hoppe. En enda enklere endring enn den som er vist i STERKERE ville være å utføre dem i skråning, med hendene oppe på en benk / trinn / stol / sofa i stedet for helt på gulvet. Hvis dette fremdeles er for vanskelig, kan du ganske enkelt gjøre knebøy for å styrke bena. Når knebøyene blir enkle, fortsetter du til en av de andre modifiserte burpesene. Du kan også gjøre denne modifiseringen for enbeinte burpees og burpee kne-kraner.
4. Hop switch-puls
Utfallet og alle dens varianter er flotte for å forme en mager, sterk underkropp. Men hvis du har svekkede eller skadde knær, kan de sikkert forverre smertene. Og det lette hoppet i dette trekket legger mye press på leddene dine. Hvis du har problemer med kneet, ikke gå så dypt inn i sprenget og ta ut humpet. Til og med bare bittesmå pulser opp og ned vil hjelpe deg å føle forbrenningen og fakk de kaloriene! Eller hopp over pulsene alle sammen og sving armene side om side, husk å engasjere abs.
Kreditt: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMUtfallet og alle dens varianter er flotte for å forme en mager, sterk underkropp. Men hvis du har svekkede eller skadde knær, kan de sikkert forverre smertene. Og det lette hoppet i dette trekket legger mye press på leddene dine. Hvis du har problemer med kneet, ikke gå så dypt inn i sprenget og ta ut humpet. Til og med bare bittesmå pulser opp og ned vil hjelpe deg å føle forbrenningen og fakk de kaloriene! Eller hopp over pulsene alle sammen og sving armene side om side, husk å engasjere abs.
5. Breakdance Thruster
Hvis du ikke er helt klar til å buse den indre 80-talls breakdancer, kan du prøve en av disse modifikasjonene. Du kan hoppe over enarmsdansdelen og bare sette deg ned, gå tilbake, løfte den ene armen (slik at du fortsatt får kjernefordelen), og deretter snu. Hvis det fremdeles er for vanskelig, kan du prøve en stående variant av buktige hoppeknekter. Fra å stå, hopp en fot bak det andre beinet som om du holder på å svekke deg og løfter armene over hodet. Hopp tilbake til stående og fortsett til den andre siden. Eller du kan bare gå gjennom dette bevegelsesområdet.
Kreditt: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHvis du ikke er helt klar til å buse den indre 80-talls breakdancer, kan du prøve en av disse modifikasjonene. Du kan hoppe over enarmsdansdelen og bare sette deg ned, gå tilbake, løfte den ene armen (slik at du fortsatt får kjernefordelen), og deretter snu. Hvis det fremdeles er for vanskelig, kan du prøve en stående variant av krøllete hoppejakker. Fra å stå, hopp en fot bak det andre beinet som om du holder på å svekke deg og løfter armene over hodet. Hopp tilbake til stående og fortsett til den andre siden. Eller du kan bare gå gjennom dette bevegelsesområdet.
6. Rain Dance Warrior
Alle som har vært igjennom STERKERE treningsøkter vet hvor brutalt dette trekket kan være! Hvis denne gjør vondt i knærne, kan du gå gjennom svingene i stedet for å hoppe og ikke bøye deg så langt. Du starter med å vende mot fronten. Trinn for å møte høyresiden, gå mot ansiktet bak, trinn til å vende mot venstre og gå deretter mot forsiden igjen. Når du er tilbake til starten, snu retningen. Hvis du ikke kan gjøre denne modifiseringen, kan du prøve statiske knebøy som er litt mindre dype.
Kreditt: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAlle som har vært igjennom STERKERE treningsøkter vet hvor brutalt dette trekket kan være! Hvis denne gjør vondt i knærne, kan du gå gjennom svingene i stedet for å hoppe og ikke bøye deg så langt. Du starter med å vende mot fronten. Trinn for å møte høyresiden, gå mot ansiktet bak, trinn til å vende mot venstre og gå deretter mot forsiden igjen. Når du er tilbake til starten, snu retningen. Hvis du ikke kan gjøre denne modifiseringen, kan du prøve statiske knebøy som er litt mindre dype.
7. Fange Squat Jacks
Enhver form for knebøy er flott for din bytte! Og det gjelder også for modifikasjoner som denne. Begynn å stå med føttene noen få centimeter fra hverandre og knærne svakt bøyde. Hold hendene ut til siden for balanse og steg fremfor å hoppe. Du vil trå begge føttene ut til en huk, og deretter tråkke begge føttene sammen - alt mens du holder knærne bøyd. Og som med noen av de andre knebøybaserte bevegelsene, kan du minske dybden på knebøyen til et punkt som er behagelig for knærne.
Kreditt: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEnhver form for knebøy er flott for din bytte! Og det gjelder også for modifikasjoner som denne. Begynn å stå med føttene noen få centimeter fra hverandre og knærne svakt bøyde. Hold hendene ut til siden for balanse og steg fremfor å hoppe. Du vil trå begge føttene ut til en huk, og deretter tråkke begge føttene sammen - alt mens du holder knærne bøyd. Og som med noen av de andre knebøybaserte bevegelsene, kan du minske dybden på knebøyen til et punkt som er behagelig for knærne.
8. Nicky One-Hundreds
Her er det: Nicky Holenders signatur full kroppsstyrke flytte laget bare for de STERKERE treningsøktene. Det er mye som skjer i denne, men hold deg til den, så ser du resultater raskt. Slik gjør du en versjon med lav innvirkning: Begynn å stå. Trinn føttene tilbake til en planke, og trinn dem deretter tilbake til hendene og stå opp. Trinn føttene tilbake til en planke, og gjør deretter fire fjellklatrere. Gå tilbake til å stå. Avslutt med to knebøy, juster dybden til ferdighetsnivået. Du går litt saktere, men du vil fremdeles føle at musklene dine fungerer.
Kreditt: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHer er det: Nicky Holenders signatur full kroppsstyrke flytte laget bare for de STERKERE treningsøktene. Det er mye som skjer i denne, men hold deg til den, så ser du resultater raskt. Slik gjør du en versjon med lav innvirkning: Begynn å stå. Trinn føttene tilbake til en planke, og trinn dem deretter tilbake til hendene og stå opp. Trinn føttene tilbake til en planke, og gjør deretter fire fjellklatrere. Gå tilbake til å stå. Avslutt med to knebøy, juster dybden til ferdighetsnivået. Du går litt saktere, men du vil fremdeles føle at musklene dine fungerer.
9. Semi Pistol Squats
Pistolknebøy er en av de vanskeligste knebøyvariasjonene, siden du må balansere på bare ett ben. Og til og med semi-pistol-huk i STRONGER kan være en virkelig utfordring. Så prøv denne modifikasjonen: Gjør regelmessige knebøy, men balanser på tærne på den ene foten for å få det andre benet til å jobbe hardere. Du kan også legge en stol bak deg for støtte når du går fremover.
Kreditt: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPistolknebøy er en av de vanskeligste knebøyvariasjonene, siden du må balansere på bare ett ben. Og til og med semi-pistol-huk i STRONGER kan være en virkelig utfordring. Så prøv denne modifikasjonen: Gjør regelmessige knebøy, men balanser på tærne på den ene foten for å få det andre benet til å jobbe hardere. Du kan også legge en stol bak deg for støtte når du går fremover.
10. Plank Jack Runs
Dette trekket kombinerer styrke, cardio og litt plyometrics. Men hvis du bare ikke er klar for fullversjonen - som starter i en planke, har du hoppet føttene opp til hendene dine og så løp føttene tilbake til starten - prøv en av disse modifikasjonene. I stedet for å spire, gjør fjellklatrere. Hold deg i en push-up stilling og ta knærne til brystet en om gangen. For å komme deg fremover, i stedet for å hoppe fra fullversjonen, bare trinn føttene opp til hendene og gå føttene tilbake.
Kreditt: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDette trekket kombinerer styrke, cardio og litt plyometrics. Men hvis du bare ikke er klar for fullversjonen - som starter i en planke, har du hoppet føttene opp til hendene dine og så løp føttene tilbake til starten - prøv en av disse modifikasjonene. I stedet for å spire, gjør fjellklatrere. Hold deg i en push-up stilling og ta knærne til brystet en om gangen. For å komme videre, i stedet for å hoppe fra fullversjonen, bare trinn føttene opp til hendene og gå føttene tilbake.
11. Boksklatrere
Tenk på denne som i utgangspunktet en tofots fjellklatrer. For den fulle versjonen, starter du i en planke, hopper føttene opp til hendene og hopper deretter tilbake i en planke. Snakk om en kjernetrening! Men hvis du føler det for mye i knærne, trår føttene gjennom bevegelsen i stedet for å hoppe.
Kreditt: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTenk på denne som i utgangspunktet en tofots fjellklatrer. For full versjon, starter du i en planke, hopper føttene opp til hendene og hopper deretter tilbake i en planke. Snakk om en kjernetrening! Men hvis du føler det for mye i knærne, trår føttene gjennom bevegelsen i stedet for å hoppe.
Hva tror du?
Har du prøvd de STERKERE treningene ennå? Hvilke av trekkene var vanskeligst? Modifiserte du noen av øvelsene? Hjelper disse endringene? Bli med i samtalen i kommentarene nedenfor!
Kreditt: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHar du prøvd de STERKERE treningsøktene enda? Hvilke av trekkene var vanskeligst? Modifiserte du noen av øvelsene? Hjelper disse endringene? Bli med i samtalen i kommentarene nedenfor!
