Daglig kaloriinntak bør gi nok energi til at kroppen din kan fungere når den er i ro, fordøye mat og utføre fysisk aktivitet. For å opprettholde vekten, må du ikke konsumere flere eller færre kalorier enn kroppen din forbrenner hver dag gjennom trening og grunnleggende funksjon. Beregn antall kalorier kroppen din trenger hver dag med en enkel beregning, og hold deretter en matdagbok for å registrere ditt daglige kaloriinntak og sikre at du ikke går over eller under dine behov. Hvis du synes du går opp eller går ned i vekt, må du justere det daglige kaloriinntaket deretter.
Beregn basal metabolsk rate for kvinner
Trinn 1
Vei deg selv og mål høyden din. For å oppnå den mest nøyaktige vektmålingen, veier deg først om morgenen. Registrer vekten din i kilo og høyden din i tommer.
Steg 2
Multipliser vekten din i pund med 4, 35.
Trinn 3
Multipliser høyden din i inches med 4, 7.
Trinn 4
Multipliser alderen din i år med 4, 7.
Trinn 5
Legg til tallene du fikk i trinn 3 og 4, og trekk tallet du fikk i trinn 5. Legg det resulterende tallet til 655 for å få basal metabolsk rate. For eksempel, hvis du er 23 år gammel, veier 120 kilo og måler 5 fot 7 tommer høy, har du en basal metabolsk rate på 1, 383. BMR-enheten din tilsvarer antall kalorier du forbrenner hver dag gjennom grunnleggende funksjoner.
Beregn basal metabolsk rate for menn
Trinn 1
Vei deg selv og mål høyden din. For å oppnå den mest nøyaktige vektmålingen, veier deg først om morgenen. Registrer vekten din i kilo og høyden din i tommer.
Steg 2
Multipliser vekten din i pund med 6, 23.
Trinn 3
Multipliser høyden din i inches med 12, 7
Trinn 4
Multipliser alderen din i år med 6, 8.
Trinn 5
Legg til tallene du fikk i trinn 3 og 4, og trekk tallet du fikk i trinn 5. Legg det resulterende tallet til 66 for å få basal metabolsk rate. For eksempel, hvis du er 23 år gammel, veier 160 pund og måler 6 fot høy, har du en basal metabolsk rate på 1820. BMR-enheten din tilsvarer antall kalorier du forbrenner hver dag gjennom grunnleggende funksjoner.
Multipliser BMR med aktivitetsfaktor
Trinn 1
Skriv ned gjennomsnittlig antall dager du får aerob trening på, eller før en treningsdagbok i en uke.
Steg 2
Multipliser BMR med 1, 2 hvis du får lite eller ingen trening. Multipliser BMI med 1, 375 hvis du utfører lett trening på en til tre dager hver uke. Multipliser BMR med 1, 55 hvis du får moderat trening på tre til fem dager hver uke. Multipliser BMR med 1.725 hvis du får kraftig trening på seks til syv dager hver uke. Multipliser BMR med 1, 9 hvis du får kraftig trening hver dag og noen ganger to ganger om dagen.
Trinn 3
Rund antall du fikk i trinn 2 til de nærmeste 50 kaloriene. Dette tallet representerer et estimat på antall kalorier du bør spise hver dag for å opprettholde vekten. For eksempel, hvis du er mannlig, 23 år gammel, veier 160 pund, måler 6 fot høy og får moderat trening på tre til fem dager i uken, bør du konsumere omtrent 2821 kalorier daglig. Hvis du er kvinne, 23 år gammel, veier 120 kilo, måler 5 fot, er 7 tommer høy og får moderat trening på tre til fem dager hver uke, bør du konsumere omtrent 2, 144 kalorier daglig.
Tips
Sjekk beregningene dine med en online kalkulatorisk behovskalkulator.
