Reps og sett er termer som brukes av treningsfolk, idrettsutøvere og enkeltpersoner i treningsstudioet. De gir struktur og organisering til treningen din.
Hva er representanter?
Reps er forkortelse for repetisjoner. Gjentakelser definerer antall ganger du skal utføre en øvelse. For eksempel gjør du 12 knebøy, så stopper. De 12 knebøyene du utfører regnes som 12 repetisjoner. Hvis du krøller hantelen 15 ganger, har du fullført 15 repetisjoner av biceps-krøller. Noen trenere vil teste kondisjonsnivået ditt ved å gi deg en viss tid, si 60 sekunder, for å se hvor mange repetisjoner du kan utføre innenfor den tildelte tidsrammen.
Hva er sett?
Sets refererer til hvor mange ganger du vil gjenta en bestemt øvelse for det angitte antall repetisjoner. For eksempel gjør du 12 knebøy og hviler. Så gjør du ytterligere 12 knebøy, hviler, og deretter ytterligere 12. Du har nå fullført tre sett med 12 reps. Hvis du gjør tre sett med 15 reps med biceps-krøller, vil du utføre 15 repetisjoner, hvile, 15 repetisjoner, hvile og avslutte med 15 repetisjoner. Noen ganger blir ordet reps utelatt, og trenere vil bare fortelle deg å fullføre tre sett med 15.
Organisering og struktur
Sett og reps gir organisering og struktur til treningen din. Den gir deg et systematisk format for å øke repetisjonene dine gradvis, og unngå den fryktede "forsinkede muskelsårhet." DOMS manifesterer 12 til 24 timer etter treningen, med den høye smerteperioden som oppstår 24 til 72 timer etter trening, sier University of Delaware. Hvis du øker settene og repsene dine for raskt, for aggressivt, kan du nesten garantere at du vil oppleve DOMS.
Ved å spore settene og repsene kan du imidlertid øke treningsbelastningen langsomt og unngå muskelsårhet. Hviletid mellom settene varierer avhengig av treningen som blir utført og vekten som brukes. For eksempel vil det å utføre 15 reps med luftpresser med lette manualer vanligvis bety hvile i 30 sekunder. Hvis du gjør en vektstangpresse derimot, og avhengig av hvor mye vekt du skal løfte, kan hvileperioden være dobbelt så lang.
Hvordan velge
Vanligvis er sett foreskrevet i trekanter og repetisjoner varierer fra åtte til 15. For å fokusere på muskelbygging, bruk tyngre vekter og hold repetisjonene lavere, for eksempel tre sett med åtte. ACE Fitness antyder at eksplosive vektstangslifter til og med vil ta så lavt som en eller to reps for å gjøre jobben.
For å fokusere på toning av muskler, bruk lette vekter eller ingen. Fremfør fortsatt tre sett, men øk repetisjonene til 12. I begge tilfeller må du hvile i minst 60 sekunder mellom settene. Imidlertid, hvis du vil fokusere på muskelutholdenhet, senk hviletiden til under 30 sekunder. Utfør øvelsene dine to eller tre ganger per uke i 20 minutter eller mer av gangen.
