Hofter utenfor justering
Det er ikke uvanlig at bekkenet føler seg i balanse eller ikke er i samsvar, noe som kan føre til problemer med korsrygg, hofte, kne og ankel. Når dette skjer, er det første du vil gjøre å bestemme hvorfor hoftene er feiljustert.
"Denne forskjellen kan skje på grunn av avvik i benlengden, som er når det ene benet vises lengre eller kortere enn det andre, og får hoften over til å kompensere og enten heve eller senke, " Dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, forteller LIVESTRONG.com. Hun påpeker også at det kan skje på grunn av overforbruk av den ene siden og overutviklet muskulatur, eller at det kan være en faktisk benete anomali i bena der den ene halvparten av bekkenbenet er større eller mindre enn den andre.
Når du har manglende stabilisering i visse deler av kroppen din, kan du også oppleve defekte bevegelsesmønstre som kan føre til at hoftene dine føler seg ikke i samsvar. I følge Athletic Medicine-programmet ved Princeton University inkluderer musklene som spiller en rolle i bekkenstabilisering de dype kjernemuskulaturen, gluteus maximus, gluteus medius og piriformis muskler. Å utføre hoftejusteringsøvelser kan bidra til å korrigere disse ubalansene.
Hoftejusteringssymptomer
Når du er fysisk aktiv, er det en god sjanse for at du vil føle deg trang og sår i deler av kroppen din, spesielt etter en intens trening. Men når denne smerten blir verre eller ikke forsvinner, kan det være på tide å finne ut om hoftene har skylden.
Beldini sier at noen av de mer vanlige symptomer på hoftejustering å være klar over inkluderer:
- Korsryggsmerter på den ene siden.
- Svakhet i glutealene på den ene siden.
- Nedsatt stabilitet når du står på det ene benet (føler deg mer ustabil eller ikke klarer å stå på benet uten ekstrem tretthet eller som om du kan falle over).
- Skuffet sko eller sneaker på en av tærne eller hælene på skoen (tåskuff indikerer typisk at en lengre lem ikke svinger raskt nok / slitasje av den ene hælen betyr mer kompresjon ved hælstreik på den kortere lemmen.
- Bukser er ujevne.
I tillegg, hvis du har et vippet bekken, kan du oppleve muskeltetthet, smerte eller tretthet i korsryggen. Andre symptomer på et vippet bekken inkluderer en forkortelse av hoftefleksoren på den fremre skråsiden og smertefull sprettlyd fra skambenet når du klemmer sammen knærne.
Hip Alignment øvelser
Når bekkenet ikke er på linje, kan det være vanskelig å opprettholde god holdning. I følge American Council on Exercise hjelper riktig holdning oss med å delta i daglige aktiviteter som å stå, sitte og gå i stillinger som ikke anstrenger støtte for muskler og leddbånd. Å utføre korreksjonsøvelser for hoftejustering kan bidra til å oppmuntre riktig holdning og justere hoftene på nytt.
1. Clamshell-trening
Muslingen på muslingen styrker gluteus medius, som er ansvarlig for å holde sidene av bekkenet nivå og kontrollere hoftedråpet i enkeltbeins holdning. Enstands holdning skjer hver gang du går eller løper. Svakhet i gluteus medius kan føre til at bekkenet ditt faller, noe som kan forsterke asymmetri og feiljustering ytterligere.
- Ligg på siden med hoftene og knærne bøyd.
- Løft det øverste kneet mens du holder føttene stablet, det ene på toppen av det andre. Gjenta 10 ganger og bytt deretter ben.
2. Trening med ett ben (hofteturer)
Enstands holdning eller hofteturer styrker gluteus medius i en funksjonell stående stilling, noe som også utfordrer balansen.
- Stå sidelengs på en eske eller nederste trapp og heng det ene beinet fra siden. Hold kjernen engasjert og bekken nivået.
- Slipp benet som henger av mot gulvet. For å gjøre dette, la bekkenet sakte falle ned.
- Hold dette i noen sekunder, bruk deretter hoftemuskulaturen i det stående beinet (det på trinnet eller benken) for å heve bekkenet opp til startposisjonen. Gjenta 10 ganger og skift deretter sider.
3. Å bygge bro med balløvelse
Å bygge bro mens du klemmer en ball mellom knærne er en sammentrekning av gluten max, bekkenbunnen og underlivet. Denne øvelsen forbedrer styrke og stabilisering gjennom korsryggen og hoftene.
- Ligg på ryggen med bøyde knær og ryggrad i en nøytral stilling.
- Plasser en myk ball mellom knærne og klem.
- Skyv føttene ned i bakken og klem glutene dine for å forlenge hoftene. Løft hoftene til kroppen er i en rett linje fra skuldre til hofter til knær.
- Hold deg i denne stillingen i fem til 10 sekunder ved å trekke deg sammen gluten og senk kroppen ned til startposisjonen. Gjenta 10 til 12 ganger.
4. Air Squat-trening
Luftknebøy er en utmerket hoftemobilitetsøvelse. Denne bevegelsen mobiliserer korsryggen, hoftene, knærne og anklene for å fungere som en enhet. "Luftknebøy griper inn i den bakre kjeden, der alle leddene i korsryggen og nedre ekstremitet beveger seg i linje, " legger Beldini til.
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Armer vil være ved siden. Dette er din startposisjon.
- Engasjere kjernen din og hold magemusklene sammen med hele bevegelsen.
- Strekk armene ut foran deg og bøy bena sakte for å sitte på huk. Mens du bøyer, fokuserer du på å skyve hoftene som om du skal sitte på en stol.
- Sett deg ned til lårene er parallelle med gulvet. Armer vil fremdeles være ute foran deg og blikket ditt se rett frem. Knærne skal være over tærne.
- Pause i denne stillingen. Pust ut, og snu bevegelsen ved å trykke inn midtfoten for å rette bena og stå opp. Når du reiser deg, senk armene tilbake til siden. Gjenta 10 til 12 ganger.
