Kalorier kan til tider virke som en venn og fiende. Du må naturligvis konsumere dem for å overleve, men alt matematikk rundt det ideelle kaloriinntaket kan virke skremmende for noen. Så hva er den beste måten å bryte ned kaloriforbruket? Er det noen gang OK å konsumere 4000 kalorier om dagen?
Livsstil og kaloriinntak
Det er kanskje best å starte med en enkel påminnelse om hva kalorier er i utgangspunktet. En kalori er en enhet som brukes til å måle mengden energi mat gir når den spises og fordøyes. Med andre ord, kalorier gir deg den energien du trenger for å gi deg kraft gjennom dagen, og det er grunnen til at jo mer aktiv du er i dagen, jo mer energi (aka kalorier) trenger du.
For over et århundre siden, før det var biler, hadde folk mye mer aktiv livsstil enn de gjør i dag. De gikk mye, syklet hester og fullførte alle slags manuelle arbeidsjobber. Denne livsstilen med konstant aktivitet tillot dem å forbrenne flere kalorier i løpet av dagen. Faktisk forbrente den gjennomsnittlige personen 3000 til 4.000 kalorier per dag, noe som bidro til en mye lavere fedme enn da.
I dag, med all den avanserte teknologien som er til stede, eksisterer mange av disse manuelle oppgavene ikke lenger. Folk bruker store biter av tid på å sitte i stedet, noe som resulterer i langt færre kalorier forbrent på en dag. Dette er problematisk, ikke bare på grunn av inaktivitet, men fordi mange mennesker bruker mye mer kalorier enn kroppen krever.
Inaktiv livsstilsrisiko
Når du hører ordene "inaktiv livsstil", kan du automatisk se for deg en soffpotet som sitter og spiser popcorn og ser på TV. Ja, sofasurfing er definitivt en form for inaktivitet, men det er også å kjøre bilen i lengre tid og sitte ved datamaskinen hele dagen.
I følge US National Library of Medicine er det mange helserisiko forbundet med en inaktiv livsstil. For det første forbrenner du færre kalorier, noe som gjør deg mer sannsynlig å gå opp i vekt. Du kan også miste muskelstyrke og utholdenhet, oppleve et langsommere stoffskifte, ha dårligere blodsirkulasjon, utvikle en hormonell ubalanse eller takle mer betennelse i kroppen din.
En stillesittende livsstil kan også øke sjansene dine for hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, diabetes type 2, angst, depresjon og noen slags kreft. Når disse helseproblemene går sammen, kan de også føre til et tidligere dødsfall. Den gode nyheten er at en inaktiv livsstil ikke trenger å være din skjebne.
Beregn ditt mål kaloriinntak
Generelt sett er det lett å identifisere hvor mange kalorier du trenger per dag, med mindre du er en profesjonell idrettsutøver eller har et annet spesielt helsemessig hensyn. Dette kan gjøres ved å bruke den estimerte ligningen for energibehov, hvilke faktorer i alder, kjønn, høyde, vekt og fysisk aktivitetsnivå.
For eksempel anslår Office of Disease Prevention and Health Promotion et område fra 1600 til 2400 kalorier per dag som er nødvendig for en voksen kvinne på 5 fot og 4 tommer som veier 126 pund og et område fra 2000 til 3000 kalorier per dag i en 5- fot-10-tommers voksen mann som veier 154 pund. Den nedre enden av hvert sortiment er for en mer stillesittende livsstil, mens den øvre enden er for mennesker som fører en aktiv livsstil.
Mennesker kommer imidlertid i forskjellige former og størrelser. For mer nøyaktig å bestemme ditt personlige målinntak om kalori per dag, besøk National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Dis Body Body Planner og plugg inn vekt, kjønn, alder, høyde og fysisk aktivitetsnivå.
Når du skal spise tilleggskalorier
Mens flertallet ikke trenger et kosthold på 4000 kalorier, er det noen spesielle omstendigheter som kan kreve et høyere kaloriinntak per dag. Idrettsutøvere kan for eksempel kreve mellom 500 til 1000 flere kalorier per dag for å opprettholde vekten og aktivitetsnivået.
Aktive og voksende barn trenger også å konsumere flere kalorier for å bruke som drivstoff. I følge Academy of Nutrition and Dietetics trenger aktive tenåringsgutter opptil 4000 kalorier om dagen, mens aktive tenåringsjenter trenger opptil 3000 kalorier om dagen.
Det er mange helsemessige forhold, i tillegg, som kan resultere i uforklarlig eller "gal" vekttap. I følge Office on Women's Health inkluderer disse helsemessige forholdene - men er ikke begrenset til - skjoldbruskkjertelsykdom, diabetes, cøliaki, Crohns sykdom, viral hepatitt, kreft, kronisk obstruktiv lungesykdom og Parkinsons sykdom. Visse medisiner kan også forårsake vekttap, og det er derfor det er viktig å holde legen din informert om betydelige vektendringer.
Gravide har spesielle hensyn når det gjelder inntak av kalori også - de spiser tross alt for to. Ikke gå over bord. American Pregnancy Association påpeker at kvinner med sunn vekt før svangerskapet bare trenger 300 ekstra kalorier per dag mens de er gravide.
Videre viste en studie fra september 2018 publisert i American Journal of Prevective Medicine at overvektige eller overvektige kvinner faktisk trygt kan kutte kalorier under graviditet for å begrense vektøkningen. Snakk alltid med legen din først.
4000 kalorier om dagen
Hvis kostholdet ditt krever 4000 kalorier om dagen, er det viktig å legge til kaloriene på en måte som ikke virker overveldende eller skremmende. Cystic Fibrosis Foundation tilbyr noen nyttige tips, inkludert bruk av en langsom komfyr for å lage flere måltider hver gang, fylle opp matbeholdere for å gjøre det lettere å ta tak og gå, og kjøpe sunne snacks i bulk for å lagre hjemme.
Mayo Clinic anbefaler også å spise fem eller seks mini måltider per dag i stedet for to eller tre store måltider. Og ikke bare matvarer som skal tilberedes måltidet - velg næringsrik mat som en del av et generelt sunt kosthold. Velg brød med fullkorn, pasta og frokostblandinger, frukt og grønnsaker, meieriprodukter, magre proteinkilder, nøtter og frø.
UCSF Health foreslår en rekke måter å øke kaloriene på. Du kan tilsette ekstra oliven- eller rapsolje når du koker oppkokte kjøtt og grønnsaker eller har en ekstra 1/4 til 1/2 kopp nøtter hver dag ved å legge dem til salater, muffins eller havregryn.
Du kan også legge hummus eller guacamole til smørbrødet eller kjeksene, eller du kan bytte ut kalorifattige drikker med melk eller juice. Eller enda bedre, prøv noen av disse deilige LIVESTRONG.com smoothie-oppskriftene, som Oatmeal Smoothie, Golden Smoothie, Passionfruit Smoothie eller Mochaccino Smoothie.
