Når det er på tide å jobbe biceps, drar du rett for de frie vektene å gjøre krøller. Du kan endre rytmen, grepet eller bruke manualer i stedet for en vektstang, men for det meste forblir øvelsen den samme.
Tenk ut av denne boksen når du jobber biceps. Et underhånd, smalt grep under lat pulldown kan arbeide biceps så effektivt som en krøll.
Forskningen
En studie i en utgave fra 2015 av Asian Journal of Sports Medicine testet effekten av biceps-krøller og lat pulldowns på 29 unge menn uten erfaring med motstandstrening. Omtrent halvparten av gruppen foretok lat pulldowns for å trene biceps, mens de andre 15 utførte klassiske biceps-krøller. Etter 10 ukers trening to ganger per uke, opplevde begge gruppene lignende gevinster i muskelstyrke og størrelse.
Selv om du ikke reverserer grepet (hold baren under hånd, snarere enn overhånd), aktiverer en lat pulldown med et middels eller smalt grep bicepsen mer enn et bredt grep som bekreftet av forskning i en utgave fra 2014 av Journal of Strength. og konditioneringsforskning.
Slik gjør du en Lat Pulldown for å målrette Biceps
Bruk en kabelmaskin med et lat festeutstyr hvis du kan. På denne måten kan du bytte den lange lat pulldown bar til en kort rett bar. Hvis du ikke klarer å endre stangen, bruk langstangen, men hold grepet smalt.
- Hold baren med et underhåndsgrep og hendene som er plassert omtrent fra hverandre.
- Sitt og lås knærne under putene. Trekk stangen ned til brystet ved å bøye albuene. Pause øyeblikk.
- Rett albuene for å fullføre en rep.
Når du skal bruke flyttingen
Hvis du er seriøs med å trene bicepsene dine, kan du bruke den smale, reversgrep lange rulledunen som en avsluttende øvelse i biceps-treningen. Etter at du har gjort tre eller fire andre øvelser for biceps, for eksempel predikantkrøller, hammerkrøller og kabelkrøller, treffer du ett eller to sett med åtte til 10 reps fra lat pulldown. Bicepsene dine blir trøtte og vil sette pris på hjelpen som midtryggen gir under treningen.
Det er viktig å huske at en lat pulldown trener biceps og rygg når du planlegger de ukentlige delte treningsøktene. Mange løftere trener en annen kroppsdel på bestemte dager i uken. Dette sprer lange løfteøkter og hjelper deg å fokusere mer presist på hver muskel. Men når du planlegger splitt, vil du være sikker på å la 48 timer mellom trening for spesifikke muskler.
Det er nyttig å jobbe biceps og rygg på samme dag som mange ryggøvelser - ikke bare lat pulldown - bruker biceps for å få hjelp. Hvis du vil jobbe bare en muskelgruppe per dag og gi bicepsen ekte 48 timer etter en tøff økt, ikke jobb dem dagen før eller etter at du har jobbet ryggen. For eksempel kan en solid rutine få deg til å jobbe armer (biceps og triceps) på mandag, ben på tirsdag, tilbake på onsdag og abs på torsdag.
