To uker er ikke så veldig lenge. Men det kan være den perfekte tidsrammen for å starte et sunt livsstilsskifte.
Selv om du virkelig ikke kan miste mye vekt på denne korte tiden, er det du kan gjøre å kaste noen kilo, knekke koden på den beste måten for deg å tone opp og få energi til lang tid. Du må begynne et sted, ikke sant? Gjør det akkurat her, akkurat nå.
1. Sett realistiske mål
Hvis du bærer rundt overflødig kilo, har lav energi og enda lavere selvtillit, vet du to ting. For det første kom kroppen din på denne måten, mest sannsynlig, i løpet av år, og du kan ikke snu klokken på to uker (eller til og med to måneder!) Når det er sagt, kan du bruke en selvpålagt "frist" på 14 dager som motivasjon for å skape friske, bedre-for-deg vaner.
For det andre og enda viktigere: Positive endringer vil skje hvis du ikke gir opp, hevder George Bein, en veteran personlig trener hos Unique Health and Fitness i Huntington, New York. Og å sette realistiske mål er den beste måten å sikre at du ikke blir motløs rett ut av porten.
I henhold til Centers for Disease Control and Prevention's sunne vekttap retningslinjer, kommer trygt, bærekraftig vekttap vanligvis med en hastighet på 1 til 2 pounds hver uke, så sett et mål å miste maksimalt 4 pounds av vekt i løpet av dine to- ukes "kickoff" -periode. Ikke engang tenke på ekstreme dietter som lover tosifret vekttap på kort tid.
"En krasjdiett er ikke sunn eller bærekraftig. Når du uunngåelig går av den, vil du øke vekten, hvis ikke mer, " understreker Bein.
Bortsett fra å miste noen få kilo, kan oppnåelige to ukers mål inkludere større energi, mer fleksibilitet og forbedret utholdenhet for fysisk aktivitet. Å, og et mer positivt syn på livet kan også være en rimelig forventning.
Trening er en humørløfter, avslørte en studie fra august 2013, oppdatert i april 2018 av Harvard Medical School. Forskningen bemerket også at trening i noen tilfeller kan være like effektiv som å ta et antidepressivt middel.
"Et krasjdiett er ikke sunt eller bærekraftig. Når du uunngåelig går av det, vil du øke vekten, hvis ikke mer."
2. Spis for å gå ned i vekt
Å miste vekt kommer ned på å konsumere færre kalorier enn nødvendig for å dekke energibehovet ditt. Hvor mange kalorier det er, avhenger av flere faktorer, inkludert alder, kjønn, høyde og nåværende vekt.
Du vil alltid sjekke inn med legen din før du starter en vektnedgangsinnsats, men en pålitelig online kalkulator eller app, for eksempel LIVESTRONG.com's MyPlate, kan gi deg en følelse av målkaloritallet, samt hjelpe deg med å planlegge optimalt næringsrike måltider.
I henhold til generelle Mayo Clinic-retningslinjer, vil du miste henholdsvis 1 til 2 pund i uken hvis du kutter 500 til 1 000 kalorier om dagen fra det vanlige kostholdet ditt. Ting blir imidlertid litt vanskeligere med tiden, da kroppen din tilpasser seg det lavere kaloriinntaket. Når du begynner å nå vekttapmålene dine, kan det hende du har vanskeligere å fortsette å slippe ekstra kilo, og dermed må kutte kaloriene ytterligere for å nå ditt endelige mål. Her er noen tips for å forhindre et platå:
Undervurdering. Ta litt mindre enn du pleier. Det er ikke sikkert du går glipp av den ekstra maten. Hvis du fortsatt er sulten, spis mer grønne grønnsaker. (Det kan ikke skade å bruke mindre retter.) På en fest eller buffé kan du skanne alle tilbudene før du bestemmer deg for hva som er verdt å sette på tallerkenen din.
Sjekk serveringsstørrelser. Husk å lese Ernæringsfakta-panelet nøye om en matvare, ikke bare for antall kalorier per porsjon, men for serveringsstørrelsen. På et øyeblikk ser mange matpakker ut til å være et lavere kaloriinnhold enn de faktisk er. Rikelig med snacks og drikke, pakket i det de fleste av oss vil spise eller drikke som en porsjon, er faktisk to eller flere.
Stole på protein. Å inkludere protein i de fleste måltider holder deg full og gir en liten fordel for å forbrenne kalorier. Kroppen din forbrenner en liten mengde kalorier som fordøyer maten du spiser, og protein krever betydelig mer "arbeid" enn fett eller karbohydrater.
Kjøtt og fisk er de viktigste valgene med høyt protein. Melkeprodukter, bønner og nøtter er også rike på protein. Klar suppe med proteinrike og fiberrike ingredienser er også din venn. Det er næringsrikt, fyller deg og er relativt lite kalorier, selv når du velger en stor bolle.
Lag smarte bytter. Tenk når det gjelder å skifte ting opp, i stedet for å "gå på diett, " for å sette et positivt mentalt spinn på den nye spiseplanen din.
"Skift ut tre bearbeidede matvarer som du vanligvis spiser, og erstatt dem med tre sunnere alternativer, " foreslår Bein. "Det er mye mer gjennomførbart enn å tro at du kommer til å overprøve bokstavelig talt alt du spiser i løpet av et par uker."
For eksempel:
- Grøft sukkerholdige drikker (eller til og med kjemikaliebelagt diettbrus) til seltzer
- Tilbered en grønn grønnsak til middag i stedet for frosne pommes frites
- Dump sjokoladebiter granola barer til fordel for druer og jordbær
- Legg sandwichfylling i et solid romaine-salatblad i stedet for på brød
- Bytt søt te til den usøtede sorten
- Bytt morgen vaniljelatte for kaffe med Stevia og en skvett skummet melk
3. Tren for å føle deg og se på ditt beste
I følge det amerikanske kontoret for forebygging av sykdommer og helsefremmende arbeid er fysisk aktivitet en viktig komponent for å komme ned til en sunnere vekt. For å starte opp: Folk som trener regelmessig kan være mer sannsynlig å holde vekten på lang tid.
Første ting først: Få klarering fra legen din for å begynne å trene. Begynn deretter med en lavvirkningsaktivitet. Bein anbefaler å gå, spesielt hvis du har vært fullstendig stillesittende. Sikt på minst tre økter den første uken, og legg til en til den andre uken. Begynn å gå en kort og behagelig distanse i hver økt, og gå deretter litt lenger neste gang.
Når du har blitt vant til treningsrutinen din, kan du øke kaloriforbrenningen ved å øke tempoet du går. Eller alternativ vekking med jogging. "Løp i 10 minutter, så gå i fem, " foreslår Bein.
Han tar også til orde for kameratsystemet. Få en venn til å forplikte seg til å ta regelmessige turer med deg. "Det er ikke bare moralsk støtte, men holder deg ansvarlig for å komme der ute og gjøre det, " forklarer han.
Sykling er et annet flott alternativ for nybegynnere, bemerker Bein. Han er en stor talsmann for å finne aktiviteter som ikke bare forbrenner kalorier, men som får deg utenfor å kose deg. "Det er det som skal tillate deg å gjøre kondisjon til en permanent del av livet ditt. Hvis du faktisk liker å gjøre det, vil du gjøre det."
Han peker på kajakkpadling, padle-boarding, trugeturer, beachvolleyball og unicycling som gode treningsformer som ikke føles som et ork.
Styrketrening er også viktig. Å innlemme vekter i treningsrutinen din hjelper deg å bygge muskler, noe som vil få deg til å se bedre ut uansett vekt. Bonus: Styrketrening hjelper også til med å støtte god holdning, en effekt som du kan merke på slutten av de 14 dagene dine.
Få mest mulig ut av hver styrketreningstrening ved å bruke kretsløp - noe som betyr at du går rett fra en trening til den neste, i stedet for å ta hvile mellom settene - for å øke pulsen og forbrenne flere kalorier under treningen. Sammensatte øvelser, som rader og lunger, jobber flere muskler om gangen, slik at de fakler mer kalorier enn mer isolerte øvelser. For optimale resultater kan det være lurt å samarbeide med en treningspersonell som kan vurdere din personlige situasjon og kondisjonsmål og hjelpe med å finne de spesifikke øvelsene som vil fungere best.
To uker virker kanskje ikke så mye, men merket med små seire, som å bytte til sunnere snacks og komme inn i en gåvane, kan det være starten på noe stort. De 14 dagene kan øke selvtilliten din, og det er det som vil holde motivasjonen din - og fart, - sterk i livet.
