Når du er en jente som kommer inn i tenårene, er å spise et godt balansert kosthold en enkel måte å øke din daglige energi og forbedre helsen din, samtidig som du øker sjansene dine for å nå din ideelle høyde og vekt. Men du vet kanskje ikke hva "velbalansert" egentlig betyr. For å sikre at du spiser riktig mengde riktig mat, fokuser du på å spise serveringsstørrelsene som er anbefalt for 13 år gamle jenter av det amerikanske jordbruksdepartementet.
grønnsaker
Som en 13 år gammel jente, bør du spise omtrent 2 kopper grønnsaker verdt hver dag. En 1 kopp servering grønnsaker tilsvarer omtrent 1 kopp brokkoli-blomster, 2 kopper rå grønne grønnsaker som spinat, 1 kopp kokte bladgrønner eller to mellomstore gulrøtter. Selv om mange grønnsaker har ernæringsmessig verdi, er noen av de sunneste fargene lysest. Røde paprikaer, knalloransje gulrøtter og mørkegrønne grønnsaker som spinat faller alle under paraplyen.
frukt
Sikt på minst 1 ½ kopp frukt hver dag. En 1 kopp servering frukt tilsvarer omtrent en stor banan eller fersken, 1 kopp 100 prosent juice eller ½ kopp tørket frukt. Frukt er rik på næringsstoffer som kalium, fiber og C-vitamin, men fruktjuicen har fått fiberen fjernet. Fordi fiber forbedrer fordøyelsen din og kan bidra til å holde magen full, bør de fleste av fruktene dine komme fra frukt i stedet for juice, ifølge KidsHealth. Spiser du hermetisert frukt, spis den typen som er hermetisert i juice i stedet for sukkerholdig sirup.
korn
Du trenger omtrent 6 oz. korn pr. dag, men minst halvparten av porsjonene dine skal være hel i stedet for raffinert fordi hele korn fremdeles har fiberen og alle næringsstoffene. Eksempler på raffinerte korn er hvit ris og hvitt brød. Eksempler på mat med fullkorn er havregryn, popcorn med luft, poinoa og spaghetti med fullkorn. For å få din daglige 3 oz. med fullkorn, kan du starte dagen med en skål havregryn, lage lunsjsmørbrød på hvetebrød og be foreldrene dine om å servere brun ris til middag.
Protein
Du bør spise omtrent 5 oz. protein per dag. Protein kommer fra animalske produkter som fjærkre og fisk, men du kan fremdeles få rikelig med proteiner i kostholdet ditt hvis du er vegetarianer fordi matvarer som bønner, erter, tofu, nøtter og frø også er fulle av protein. En 1-oz. servering av protein tilsvarer omtrent ett egg, 1 ss. av peanøttsmør, 1/2 oz. av nøtter og 1 oz. av fjærkre eller fisk.
Dairy
Du trenger omtrent 3 kopper meieri hver dag for å vokse ordentlig. En 1 kopp servering meieri tilsvarer omtrent en 8 oz. beholder yoghurt, 1/3 kopp strimlet ost, 1 kopp melk eller 2 kopper cottage cheese, ifølge det amerikanske jordbruksdepartementet. Noen matvarer som er meieriprodukter er ikke en del av meierigruppen fordi de inneholder lite eller ingen kalsium. Disse matvarene inkluderer kremost og smør. Hvis du ikke kan fordøye meieri, kan mat som kalsiumforsterkede juice og soyamelk hjelpe deg med å få nok kalsium til å vokse godt.
fett
Du bør vanligvis holde deg til magre proteiner og matvarer med lite fett eller skummet melk. De fetere versjonene av disse gruppene er høyere i mettet fett, noe som kan bidra til hjertesykdommer hvis du spiser for mye av det. Fordi du fremdeles trenger litt fett i kostholdet ditt, lurer du kanskje på hvor du kan finne dem. Hold deg til oljer, som holder seg flytende når de er i romtemperatur. Mange sunne oljer, som vegetabilsk og olivenolje, brukes ofte i matlagingen. Oljer er også i mange fisk- og plantemat som nøtter, oliven, avokado og frø. Sikt på ca 5 ts. av oljer om dagen.
