Hvis treningsplanene dine inkluderer muskelbygging, lurer du kanskje på hvor ofte du trenger å trene. Selv om daglige gymnastikere kan tro at de har en fordel, er det faktisk, å trene annenhver dag bygger muskler mer effektivt enn å beskatte kroppen din på daglig basis.
Tips
Å trene annenhver dag er en effektiv måte å bygge muskler på, mens du fortsatt gir nok tid til kroppen å komme seg.
Trener annenhver dag
Argumentet om at mindre er mer definitivt gjelder trening. For høye krav til trening kan forstyrre utvinningsprosessen, som er avgjørende for å bygge muskler. Hvis målet ditt er muskelhypertrofi (vekst i størrelsen på muskelen), må du begrense arbeidsmengden til å løfte vekter annenhver dag. Du kan til og med ønske å redusere frekvensen enda mer hvis du trener annenhver dag ikke gir resultatene du ønsker.
I følge en studie fra 2016 publisert i Journal of Sports Medicine, maksimerer styrketrening minst to ganger i uken muskelveksten. Forfatterne stiller også spørsmålstegn ved (men har ikke bestemt) om å trene en muskelgruppe tre ganger per uke er bedre enn en protokoll to ganger per uke. Denne studien er sammen med retningslinjene satt av American College of Sports Medicine, som anbefaler at de fleste voksne løfter vekter minimum to dager uten sammenheng hver uke.
For å bygge og bevare mager muskelmasse mens du trener annenhver dag, følg teoriene om overbelastning og progresjon. Teorien om overbelastning sier at for å bygge muskler, må mengden av belastning eller motstand du plasserer på kroppen være større enn det du normalt er vant til. Progresjon er mer individuell og refererer til hvordan du velger å øke denne belastningen (dvs. økning i frekvens, intensitet).
Treningsøkter som bygger muskler
Når det gjelder å bygge muskler, er styrketrening den klare vinneren. Når det er sagt, er det ikke riktig å spørre kroppen din om å svare på intens trening hver dag.
En tilnærming er å gjøre kondisjonstrening eller ta en yoga- eller pilatesklasse de dagene du ikke løfter vekter. Så hvis du løfter vekter annenhver dag, kan du bruke avdagene til å løpe, sykle, svømme, ta en yoga- eller Pilates-klasse, eller bruke en kondisjonsapparat på treningsstudioet. For å bygge muskler, lag en plan for å utpeke bestemte dager for å trene spesifikke muskelgrupper eller trene hele kroppen din i en treningsøkt.
Hvis du for eksempel planlegger å trene annenhver dag, kan du vurdere å gjennomføre en styrketrening for hele kroppen mandag, onsdag og fredag. Hvis kondisjonstrening er en viktig komponent i den overordnede planen din, kan det være lurt å vurdere å legge kardiointervaller til en av dine styrketreningsøkter, i tillegg til kondisjonsøktene dine i løpet av uken.
Argumentet for hvile
Hvil og restitusjon er avgjørende for å opprettholde og bygge muskler. Etter en anstrengende vekttreningsøkt trenger kroppen din tid til å reparere. Mens hvile er noe du trenger, å vite nøyaktig hvor mye du trenger, avhenger av typen trening og dine mål.
Ideelt sett vil du ønske å hvile minst en hel dag mellom økter som arbeider med hver spesifikk muskelgruppe. Imidlertid, hvis du går tyngre enn normalt på mengden vekt eller øker reps eller sett, kan det hende du trenger en ekstra dag for å komme deg. Lytt til kroppen din. Det er OK å være sår; det er ikke OK å ha vondt.
