Du har store forhåpninger om at det nye kostholdet ditt vil hjelpe deg å miste fett eller bygge muskler, eller begge deler. Det du ikke ønsket deg, er hyppig vannlating under et proteinrikt kosthold. Dessverre fører økt protein til økt urinproduksjon, og det er ikke alltid trygt på lang sikt.
Proteindiett og urin
Protein og består av lange kjeder av aminosyrer, som kroppen din må bryte ned for å samle dem sammen til proteiner som utgjør kroppens vev og sirkulerer i blodet og andre væsker. Kroppen bruker fordøyelsessafter og enzymer for å bryte ned proteinet i mindre og mindre biter og til slutt i individuelle aminosyrer.
Fra tarmen reiser aminosyrene gjennom blodstrømmen til leveren, "sjekkpunktet" for aminosyredistribusjon og videre prosessering. Aminosyrer består av atomer, hvor de mest utbredte er karbon, hydrogen, oksygen, nitrogen og svovel, ifølge Princeton University.
Ytterligere nedbryting av nitrogen frigjør ammoniakk, som er giftig, så leveren konverterer den til urea. Urea er et molekyl som inneholder to nitrogener, og det er sterkt vannløselig, så det er en effektiv metode for kroppen å kvitte seg med overflødig nitrogen.
Når proteininntaket er normalt, er etterspørselen etter ureautskillelse ikke så høyt, noe som resulterer i normal urinproduksjon. Imidlertid krever økt proteinforbruk en økning i ureautskillelse - derav hyppigere vannlating under et proteinrikt kosthold.
Økt risiko for dehydrering
For de fleste er ikke økt ureaproduksjon og hyppigere vannlating i løpet av et proteinrikt kosthold ikke mye av problemet, i det minste ikke på kort sikt. Hos friske voksne er det vanligste problemet dehydrering. Økt urinproduksjon krever økt væskeinntak.
En vanlig anbefaling er omtrent 64 gram væske per dag. Imidlertid sier Mayo Clinic at kvinner trenger 92 gram væske og menn trenger 124 gram væske hver dag. Rundt 20 prosent av denne mengden kommer fra mat, men resten skal komme fra vann og andre usøtede drikker.
Imidlertid, hvis du har økt proteininntaket ditt, vil du trenge mer væske enn dette; Ellers risikerer du dehydrering. Tegn og symptomer på dehydrering inkluderer:
- Overdreven tørst
- Utmattelse
- Svimmelhet
- Forvirring
Når du kommer til et dehydreringspunkt, kan urinen din fremstå som en mørkebrun farge, og vannlating kan være sjeldnere . Men dette betyr at kroppen din ikke er i stand til å skille ut avfall tilstrekkelig, inkludert urea. I følge Michigan Medicine kan både dehydrering og et proteinrikt kosthold øke nitrogenets urinstoffnivå.
Selv hos friske mennesker kan dehydrering - spesielt kronisk eller alvorlig - føre til nyreskader. For personer med eksisterende nyresykdom er til og med mild dehydrering en risikofaktor for progresjon av sykdommen, ifølge en anmeldelse publisert i Annals of Nutrition & Metabolism i juni 2015. Dette er en av grunnene til at mennesker med nyresykdom ikke skal spise høyt -protein diett, med mindre du er i dialyse.
Potensielle proteinproblemer
En annen grunn til at personer med nyresykdom bør unngå et proteinrikt kosthold er at nyrer som ikke fungerer som de skal, ikke effektivt kan kvitte seg med overflødig urea. Når urea bygger seg opp i blodomløpet, resulterer det i tap av matlyst og tretthet, ifølge National Kidney Foundation. I tillegg til hyppigere vannlating og dehydrering, kan kroniske inntak av høyt protein, spesielt animalsk protein, ha andre skadelige effekter.
En forskningsgjennomgang og metaanalyse publisert i mai 2014 i tidsskriftet PLOS En fant at diett med høyt protein var assosiert med økt glomerulær filtrasjonshastighet, urea i blodet, utskillelse av kalsium i urin og blodkonsentrasjoner av urinsyre, som alle øker risikoen for nyresykdom. Forskerne konkluderte med at vektreduserende dietter med høyt protein - spesielt animalsk protein - for overvektige bør håndteres med forsiktighet, på grunn av økt risiko for nyresykdom i den befolkningen.
Et proteinrikt kosthold som inneholder mye rødt kjøtt, og forkullet, stekt og bearbeidet kjøtt, øker også risikoen for kreft i bryst, mage, tykktarm og mage, ifølge Osher Center for Integrative Medicine ved University of California San Francisco. Forskning har også vist at høyt eggforbruk kan øke risikoen for kreft i prostata, bryst, eggstokk, tykktarm og blære.
I tillegg rapporterer Harvard Health Publishing at et høyt inntak av animalsk protein kan øke risikoen for høyt kolesterol og hjerte- og karsykdommer.
Fordeler med et proteinrikt kosthold
For friske mennesker kan et godt planlagt kosthold som inkluderer ekstra - men ikke overdreven - protein være trygt og effektivt. Forskning viser at en diett som er høyere i protein, kan hjelpe vekttap ved å øke metthetsfølelsen og hjelpe dieters å redusere kaloriinntaket.
Proteinfordøyelse induserer frigjøring av hormoner i mage-tarmkanalen som sender metthetssignaler til hjernen. Proteininntak kan også redusere hjernebelønningsmekanismer, ifølge en forskningsgjennomgang publisert i Advances in Nutrition i mai 2015. Når det sentrale mesolimbiske belønningssystemet er aktivert, genererer det en behagelig følelse og oppmuntrer til motivasjonen for matforbruk. Når det undertrykkes, avtar sultfølelsen.
Kostholdsreferanseinntaket (DRI) protein for den generelle befolkningen, etablert av Food and Nutrition Board of the National Academies of Medicine, er 0, 8 gram protein per kilo kroppsvekt.
I følge et sammendrag publisert i American Journal of Clinical Nutrition i juni 2015, antydet over 60 ernæringsforskere og lærere som møttes på Protein Summit 2.0 i Washington, DC, i 2013 at et inntak av 1, 2 til 1, 6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag er ideell for vekttap.
I en studie publisert i Overvektsfakta i juni 2017 mistet deltakere som spiste en diett som ga 1, 34 gram protein per kilo kroppsvekt daglig betydelig mer vekt enn de som spiste et standard proteindiett basert på DRI.
Mennesker som trener regelmessig og intenst, spesielt styrketrenede idrettsutøvere, trenger mer protein enn stillesittende mennesker eller de som trener sjelden eller med lav intensitet. Intens trening bryter ned muskelfibre, og kroppen trenger ekstra protein for å reparere skadene og gjenoppbygge musklene sterkere og større.
I følge International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, er 1, 4 til 2 gram per kilo kroppsvekt et mer passende daglig proteininntak for sunne, trenende individer.
Sunn kostholdsdiett
Det er noe som heter for mye av det gode. Å spise for mye protein vil folke ut andre matvarer og næringsstoffer du trenger for god helse og øke risikoen for bivirkninger forbundet med høyt proteininntak. I følge Harvard Health Publishing er det ingen grunn til å spise mer enn 2 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag, hvis du ikke er en eliteidrettsutøver eller kroppsbygger.
Men viktigere enn mengden du spiser er hva du spiser. For god helse bør alle redusere forbruket av rødt kjøtt og unngå forkullet, stekt og bearbeidet kjøtt. Magert fjærkre, fisk, egg i moderasjon og melke med lite fett er de beste proteinkildene. Men et sunt kosthold bør også inkludere planteprotein, som bønner, nøtter og frø.
Når du velger animalske proteiner, anbefaler UCSF å kjøpe den beste kvaliteten du kan finne, noe som vil redusere eksponeringen din for miljømessige kreftfremkallende stoffer, antibiotika og hormoner. Kjøtt, meieriprodukter og egg fra 100 prosent dyr med gressmat, hevet dyr, er høyere i hjertefriske omega-3-fettsyrer og lavere i kolesterol, noe som reduserer de betennelsesmessige effektene av mat som kan forårsake kreft og andre sykdommer.
