Å få 15 kilo muskelmasse er en skremmende utfordring spesielt hvis du vil holde deg mager nok til å vise seks-pack abs. For å få masse krever det å spise mer kalorier, noe som igjen kan ende med å bli lagret som kroppsfett.
Din individuelle metabolisme er den beste guiden for hvor mye du bør øke kaloriene for å oppnå muskelgevinster, mens du holder magemusklene synlige.
Minimer lagring av fett
Bruk næringstiming for å maksimere ren muskelbygging i bulk, samtidig som du lagrer fett. Forbruker for eksempel det meste av de "rene", lite glykemiske karbohydratene i den tidligere delen av dagen, mer spesifikt, stablet rundt treningsøkten din.
En kostholdsplan for absorpsjon og muskelgevinst inkluderer å drikke en shake etter trening som inneholder 50 g myseprotein, 100 g høyglykemisk karbohydrater og 30g sunt fett (linfrøolje eller middels kjedefett). Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at folk som styrker trening, bruker halvparten av kaloriene sine fra karbohydrater hver dag.
Mer protein om natten
Begrens inntaket av karbohydrater om kvelden, spesielt høy-glykemisk stivelse og sukker. Siden karbohydrater er kroppens viktigste, foretrukne drivstoffkilde, bør vi ikke trenge mange av dem før vi legger oss.
Fokuser i stedet på å konsumere magre proteiner som fisk, kylling, svinekjøtt eller kalkun og sunt fett som avokado, olivenolje eller nøtter. Ta en proteinshake med 1 eller 2 ss. linfrøolje umiddelbart før du legger deg for å forbedre muskelgjenoppretting.
Trening for hele kroppen
Utfør tre treninger for hele kroppen per uke. Bruk sammensatte bevegelser som engasjerer en stor mengde muskelfibre, for eksempel knebøy for bena eller benkpress for brystmusklene. ACE Fitness anbefaler å jobbe for tretthet for å skape mager muskelmasse.
En måte å gjøre dette på er å bruke maskinene på treningsstudioet. En teknikk som kalles "drop sets" brukes av løftere der du utfører så mange reps som mulig, "slipper" mengden vekt og gjør så mange reps som du kan til du ikke lenger kan bevege deg.
En annen anbefalt teknikk innebærer å gjøre sammensatte øvelser fulgt av umiddelbart med en enkeltledd øvelse - for eksempel en knebøy etterfulgt av et benforlengelse for å isolere og beskatte firhjulingene.
Cardio etter løfting
Gjør 10 til 30 minutter med lav intensitet cardio umiddelbart etter vekttrening for å sikre at fettsyrer frigjort for energi blir brent i stedet for å gjenopprette. Siden du har brent mesteparten av glykogenet ditt (muskelagrede karbohydrater) under treningen, vil kroppen din først og fremst bruke fett til energi.
Eksempler på cardio med lav intensitet er jevn gange på tredemølle, sykling på treningssykkel eller bruk av elliptisk maskin. Dette vil bidra til å sikre at du holder på magen mens du får muskelmasse.
Sov for utvinning
Få alltid syv til åtte timer avslappende søvn per natt. Kroppene våre vokser ikke muskler i treningsstudioet. Muskelen er bygget mens vi hviler og sover. Videre produseres også viktige hormoner for muskelvekst og fettforbrenning mens vi sover i henhold til ACE Fitness. Uregelmessige søvnmønstre vil raskt føre til overtrening og manglende oppnåelse av dine mål.
