Gjennomsnitts voksen bør skaffe mellom 10 og 35 prosent av sine daglige kalorier fra protein, sier den registrerte kostholdseksperten Cara Rosenbloom. Hvis du prøver å følge et proteinrikt kosthold av vekttap eller medisinske årsaker, må du satse på 35 prosent-merket, med rundt 20 til 25 prosent av resten av kaloriene dine bidratt med fett og 40 til 45 prosent fra karbohydrater. Et to ukers, proteinrikt kosthold med 1700 kalorier per dag vil mest sannsynlig hjelpe deg med å gå ned i vekt, men det er kanskje ikke det beste valget for menn eller for kvinner som er veldig fysisk aktive eller som har et kronisk helseproblem. Ikke prøv et kalorifattig, proteinrikt kosthold før du har snakket med legen din om fordeler og ulemper.
Eksempel på frokostplaner
Planlegg at frokostene dine skal inkludere en porsjon proteinrik mat, en porsjon meieriprodukt eller annen mat med mye kalsium og protein, en frukt som serverer, to porsjoner med karbohydrater og en hjertesunt fett. To skiver av fullkornsbrød ristet brød spredt med transfettfri margarin og en smoothie laget med silkentofu, frukt som jordbær, kumelk med lav eller ikke-fettsyr eller plantemelk og is er et eksempel. Et annet alternativ kan være egg eller eggerstatning parret med 100 prosent fruktjuice, lavsukkeret granola blandet med terningen frukt og vanlig fettholdig yoghurt.
Eksempel på lunsjplaner
Lunsj kan utformes for å inkludere to porsjoner magert protein, flere porsjoner grønnsaker, to porsjoner og en porsjon karbohydrater. Prøv en salat med salatgrønnsaker, hakkede rå grønnsaker som agurker og tomater og salatdressing med lite fett toppet med 6 gram grillet kylling, mager biff eller tofu. Ha salaten med en fullkornsrull og rå grønnsakspinner med dressing med lite fett for å dyppe. Et annet alternativ for lunsjtid kan være en fullkorns pastasalat som inneholder kokt fisk eller skalldyr, dampede grønnsaker og fettfri salatdressing sammen med et stykke hel frukt.
Eksempel på middagsplaner
Målet med at hver middag skal inneholde to proteiner, to fettporsjoner, to grønnsaksporsjoner og en karbohydratservering med valgfri servering av frukt. Ha hudløs stekt kylling eller kalkunbryst med ristede grønnsaker, en fullkornsrull og en sidesalat med dressing med redusert fett, for eksempel. Eller ha 6 gram bakt fisk som kveite med blandede grønnsaker, potetmos og en bit frisk frukt som en appelsin med din grønne salat og dressing.
Eksempel på snackplaner
Din diettplan med høyt protein kan inkludere to snacks. Forsikre deg om at hver inneholder en proteinkilde, enten det er bønner, belgfrukter, kjøtt, fjærkre eller et meieriprodukt, og bruk dem til å falle mellom måltidene for å undertrykke appetitten. En typisk dag kan omfatte en midtmorgonsnack av en bønne-dukkert som hummus spist med rå grønnsaker som agurkrunder og cherrytomater, etterfulgt av en ettermiddagsnacks som består av toast, skiver grønnsaker som rød paprika og 1 unse ost med redusert fett. Andre snacksalternativer kan være yoghurt blandet med frukt eller selleri pinner og sukkerfritt nøttesmør.
