Sjansen er stor for at du har hørt om rotator mansjettmusklene. Subscapularis er blant de fire musklene som danner rotatormansjetten. Det har sin opprinnelse på den fremre overflaten av scapulaen og setter inn i toppen av humerus - overarmsbenet. Sammen med de andre rotator Mansjettmusklene beveger subscapularis seg og stabiliserer skulderleddet. Subscapularis strekninger hjelper til med å holde muskelen fleksibel, og sikrer at skulderleddet beveger seg fritt gjennom sitt bevegelsesområde og hjelper til med å forhindre dårlig holdning.
1. Varm det opp
Start med noen dynamiske strekk for å varme opp, løsne og legg skulderleddene gjennom et komplett bevegelsesområde.
SLIK GJØR DU DET: Len deg fremover og legg den ene hånden på en overflate med den andre armen hengende fritt ved din side. Sving den armen fremover og bakover, deretter side til side og til slutt i en sirkulær bevegelse. Gjør disse bevegelsene 15 til 20 ganger med hver arm. Disse dynamiske strekningene fungerer på alle tre hodene til deltoidene, så vel som subscapularis, supraspinatus og infraspinatus. Supraspinatus, infraspinatus og teres minor er de andre rotator mansjettmusklene.
2. Bekjemp postural ubalanse
Korte og stramme underkapsler og brystvorter kan forårsake en langstrakt skulderbelte, med skuldrene trukket fremover, ifølge ExRx.net. Korriger denne posturale ubalansen med en døråpning subscapularis strekning.
SLIK GJØR DU DET: Stå foran en åpen døråpning, bøy albuen og legg innsiden av underarmen flatt mot veggen. Hold overarmen omtrent parallelt med gulvet. Gå inn døren med langt ben, hengslet fremover på hoftene og skyv underarmen forsiktig mot veggen. Du bør føle en strekning foran på skuldrene og overkroppen. Hold stillingen i 20 til 30 sekunder, og slapp deretter av. Gjenta to ganger; bytt deretter armer.
3. Forbedre skulderfleksibiliteten
Tetthet i subscapularis kan gjøre det vanskelig å rotere armen vekk fra kroppen din - en bevegelse som kalles ytre rotasjon. Subscapularis tetthet øker risikoen for skader når du utfører øvelser som innebærer at du skal rotere skuldrene vekk fra den sentrale linjen i kroppen din, ifølge ExRx.net. Disse inkluderer øvelser som pec dec flys og vektstang bak. Kostepinnen subscapularis strekning øker fleksibiliteten, og reduserer risikoen for en skulderskade.
SLIK GJØR DU DET: Stå og hold en kosteskaft vertikalt i venstre hånd. Plasser høyre hånd i øverste ende av kosteskaftet og skyv forsiktig bakover for å strekke venstre arm bak kroppen. Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger på hver arm. Du skal føle en strekning foran på skuldrene.
4. Håndkle Subscapularis strekk
Håndkleet subscapularis strekk kan også forbedre fleksibiliteten i subscapularis muskelen.
SLIK GJØR DU DET: Hold den ene enden av et stort håndkle i høyre hånd og nå over høyre skulder. Grip den motsatte enden av håndkleet bak ryggen, med venstre hånd. Hev sakte over høyre hånd, slik at venstre hånd glir opp ryggen. Du skal føle en strekning på forsiden av skuldrene og på brystene. Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger.
