Push-up er nesten den perfekte øvelsen, og utfordrer bryst, armer, skuldre og kjerne på en gang. Hvis du leter etter en måte å krydre treningsspillet ditt, gir disse 10 forskjellige typene armhevinger deg en verden av muligheter til å utforske.
Push-Ups og en plan
Hver av følgende forskjellige typer push-ups er avhengig av å ha et godt grep om riktig teknikk for full push-up - noe som bare er byggesteinen for alle varianter:
- Plasser deg selv på hendene og knærne, håndflatene under og litt bredere enn skuldrene.
- Rett ut bena slik at du nå balanserer på håndflatene og tærne. Kroppen din skal være rett fra hode til hæler.
- Klem magen for å holde kroppen rett når du bøyer armene og senker brystet mot gulvet. Stopp når skuldrene bryter flyet på albuene (for de konservative), eller i bunnen av det komfortable bevegelsesområdet (for de mindre konservative).
- Bruk musklene på armene, skuldrene og brystet for å trykke deg selv opp igjen til en rett arm stilling. Dette fullfører en repetisjon.
Hvor mange armhevinger bør du gjøre, uansett? For grunnleggende styrketreningsformål er det nok å gjøre et eller to sett med åtte til 12 armhevinger, minst to ganger i uken. Hvis det er vanskelig å gjøre åtte push-ups med riktig form, gjør du en av de enkleste variantene å starte på; Hvis du kan gjøre 12 med riktig form, kan du vurdere å utfordre deg selv med en av de vanskeligere variasjonene.
Når det er sagt, kan du absolutt gjøre flere armhevinger som en del av målet ditt å bygge styrke eller komme i form. Og hvis du veide om det er verdt innsatsen å slippe og gjøre noen få armhevinger, bør du vurdere dette: I en utgave fra JAMA Network Open i februar 2019 fulgte forskere 1 104 "yrkesaktive" voksne menn i 10 år. De fant at av disse mennene, de som var i stand til å gjøre mer enn 40 armhevinger under den første vurderingen, var mye mindre sannsynlig å lide av hjerte- og karsykdommer i løpet av den tiårsperioden.
1. Enklere typer push-ups
Ikke opp til å gjøre full push-ups ennå? Ikke noe problem: Bruk en av disse enklere variantene for å bygge opp styrke og selvtillit for å takle vanlige push-ups.
Flytt 1: Knee Push-Ups
Denne modifiserte push-upen krever ikke noe spesielt utstyr og lar deg opprettholde den samme hånd- / skulderposisjonen du vil bruke for full armheving.
- Plasser deg selv på hendene og knærne, håndflatene under og litt bredere fra hverandre enn skuldrene.
- Scoot knærne tilbake til kroppen din danner en rett linje fra hodet til knærne. Hvis du ikke gjør denne øvelsen på en myk overflate, som en yogamatte eller teppegulv, kan du vurdere å legge et brettet håndkle under knærne for å dempe.
- Bøy armene og senk brystet mot gulvet, som i full armheving; rett deretter armene for å fullføre repetisjonen.
Flytt 2: Wall Push-Ups
Du kan også se disse kalt counter push-ups eller benke push-ups — virkelig, kan du bruke en hvilken som helst horisontal, stabil overflate som vil støtte vekten din. Jo lavere overflate, desto mer utfordrende vil push-ups for veggen være.
- Stå mot veggen, benken, vektbenken eller en annen solid overflate.
- Plasser håndflatene på overflaten du har valgt, og gå føttene tilbake til armene danner en rett vinkel på kroppen din. Eller for å si det på en annen måte, kroppen og armene dine bør være formen på en "L."
- Bøy armene for å senke brystet mot veggen eller annen overflate; rett armene for å fullføre repetisjonen.
Tips
Å gjøre denne variasjonen mot en vegg fungerer generelt bra hvis hendene dine er plassert høyt oppe på veggen. Men hvis du er klar til å legge hendene nedover, vil du til slutt treffe et punkt der friksjonen av hendene dine på veggen ikke gir nok stabilitet. Når det skjer, er det på tide å bytte til et underlag som en kjøkkenbenk eller en vektbenk.
2. Hardere Push-Up-variasjoner
Når du først kan gjøre et komplett sett med vanlige push-ups uten problemer, er det på tide å fortsette å utfordre deg selv med hardere varianter.
Flytt 1: Avvis Push-Ups
Å løfte hendene for armhevinger for veggen gjør øvelsen enklere - så det kan ikke være overraskende at det å gjøre motsatt stilling, med føttene høyere enn hendene, gjør det vanskeligere å gjøre armhevinger.
- Plasser deg selv på hendene og knærne, ved siden av en passende forhøyet overflate - noen få eksempler inkluderer en plyo-boks, et aerobictrinn og en vektbenk.
- Anta push-up-stilling, men denne gangen i stedet for å gå føttene ut bak deg, plasser dem på den forhøyede overflaten. Ta deg tid til å dobbeltsjekke kroppsposisjonen din: Kroppen din skal fortsatt være flat som et brett fra hode til hæl, selv om hælene nå er høyere enn hodet.
- Klem kjernemuskulaturen for å holde kroppen rett når du bøyer armene, senk deg ned i push-up; rett deretter armene for å fullføre repetisjonen.
Flytt 2: Triceps Push-Ups
Under en normal push-up er brystmusklene de viktigste bevegelighetene, mens skuldrene og triceps hjelper deg. Men ved å endre håndposisjonen, kan du skifte mye av vekt til triceps og skuldre, noe som gjør øvelsen enda mer utfordrende.
- Anta normal push-up stilling på hender og tær.
- Gå hendene inn til de er rett under skuldrene. deretter gå dem tilbake til de er i nivå med ribbeina.
- Bøy armene, hold albuene tett tett mot siden. Stopp når skuldrene bryter flyet på albuene.
- Rett armene for å fullføre repetisjonen.
Flytt 3: Triangle Push-Ups
Vil du ha en enda mer utfordrende push-up-variant for dine triceps? Ifølge en evaluering av åtte tricepsøvelser sponset av American Council on Exercise, rekrutterte trekanten push-up - noen ganger kalt en diamant push-up - mest muskelengasjement fra triceps.
- Anta normal push-up stilling på hender og tær.
- Gå hendene tettere sammen til fingrene og tommelen kommer sammen for å danne form av enten en trekant eller en diamant. (Den eneste forskjellen mellom de to er hvordan du plasserer tommelen.)
- Bøy armene, senk brystet mot hendene.
- Rett armene og gå tilbake til "opp" -posisjonen, og fullfør gjentakelsen.
Flytt 4: "T" Push-Ups
Enhver type push-up gjør en fantastisk kjerneøvelse, men "T" push-ups går den ekstra milen ved å integrere en sideplank i bevegelsen.
- Anta den vanlige push-up-stillingen.
- Senk deg ned i "ned" -posisjonen som vanlig.
- Rett armene i vanlig "opp" -posisjon, og bruk deretter kjernemuskulaturen til å rotere kroppen din mot din høyre høyre arm, før venstre arm i luften.
- Du bør havne i en sideplank på høyre arm, med føttene stablet oppå hverandre og venstre arm når rett opp.
- Gå tilbake til push-up-stillingen og gjør en annen push-up, denne gangen skifter du inn i en sideplank på din venstre arm, med høyre arm når rett opp.
- Gå tilbake til startposisjonen din for å fullføre repetisjonen.
Tips
Flytt 5: Dive-Bomber Push-Ups
Denne ekstremt utfordrende push-up-variasjonen fungerer hele kroppen din som en enhet.
- Anta normal push-up stilling. Kontroller at føttene er hoftebredde fra hverandre, og plasser hendene omtrent på håndflaten lenger bak (mot føttene) enn vanlig.
- La hoftene stige inn i gjeddeposisjon slik at kroppen din danner en omvendt "V", ikke ulikt yogaens nedadgående stilling.
- Senk hoftene mot bakken, hold beina rette, men la armene bøye deg slik at brystet beveger seg fremover og ned, nesten på beite.
- Når du fortsetter bevegelsen, kommer brystet opp når hoftene synker nær bakken. Hovedvekten din bør være å opprettholde en sterk kjerne, holde overkroppen nær gulvet, men ikke hvile på den, og begrense deg til en behagelig forlengelse i ryggen når du rette armene, løfter skuldrene over hoftene i en stilling som minner om av kobra positur i yoga.
- Vend bevegelsen, bøy armene for å senke brystet mens hoftene kommer tilbake til toppen av det omvendte "V." Dette fullfører en repetisjon.
Tips
Dykkerbomber-armhevinger får navnet sitt fra måten brystet dykker ned mot gulvet og deretter sikkerhetskopierer igjen med hver repetisjon, omtrent som en dykkebomber ville gjort i kamp.
Flytt 6: Clapping Push-Ups
Hvis du jobber med dynamisk kraft i brystmusklene, er det vanskelig å slå kravene om å klappe armhevinger. De gjør også et flott bar trick.
- Anta normal push-up stilling.
- Bøy armene, synk ned i "ned" -posisjonen som vanlig.
- Så snart du kommer til bunnen av push-up-bevegelsen din, rett armene for å eksplodere oppover, løft overkroppen fra gulvet. Hvis bevegelsen din er kraftig nok, vil du kunne klappe hendene sammen under overkroppen.
- Sett hendene raskt tilbake til sin vanlige stilling, og bruk musklene i brystet, skuldrene og armene for å fange deg selv når du synker tilbake i "ned" -posisjonen for en annen repetisjon.
3. Suspenderte Push-Up-varianter
En annen måte å gjøre armhevinger vanskeligere er ved å introdusere ustabilitet, ved å bruke opplæringstreningsutstyr som en TRX Trainer.
Flytt 1: Suspenderte push-ups
Du kan gjøre suspenderte armhevinger med enten hendene eller føttene i suspensjonstreneren. Uansett er den grunnleggende formen akkurat den samme som en full push-up:
- Anta push-up-stilling, enten med hendene på gulvet og føttene i fjæringstreneren, eller hendene i fjæringstreneren og føttene på gulvet.
- Bøy armene mens du senker deg ned i "ned" -posisjonen. Vær spesielt oppmerksom på kroppsposisjonen din, da det å introdusere elementet av ustabilitet gjør denne øvelsen spesielt utfordrende for kjernen din.
- Rett armene, trykk kroppen tilbake til "opp" -posisjonen for å fullføre repetisjonen.
Flytt 2: Suspended Archer Push-Ups
Fortsatt i den suspensjonstreneren? Bra - hvis du henger litt lenger kan du gjøre opphengte bueskyt-armhevinger, som koker ned for å gjøre en brystflue med den ene armen, mens den andre gjør en normal push-up. Den samlede effekten tar deg inn i - så ut av - stillingen til en bueskytter som tegner en bue.
- Anta normal push-up-stilling med hendene i fjæringstreneren. Dette er en veldig utfordrende variant, så det kan være lurt å løfte trenerhåndtakene med det første. (Det gjør øvelsen lettere.)
- Bøy høyre arm som om du gjør en normal push-up. Hold venstre arm nesten rett og skyv den ut til siden, som om du gjør en hantelflue. Hold kroppen din kvadratisk mot gulvet; ikke la skuldrene vippe til den ene eller den andre siden.
- Stopp når høyre arm er i normal "ned" push-stilling, noe som også skal holde venstre arm innenfor et passende bevegelsesområde.
- Rett høyre arm og sving venstre arm tilbake for å gå tilbake til "opp" push-up stilling.
- Gjenta bevegelsen på den andre siden, bøy venstre arm som for en normal push-up, og sving den rette høyre armen ut som om du gjør en brystflue. Når du går tilbake til normal "opp" -posisjon, fullfører dette en full repetisjon.
Tips
Retningen til din rette arm gjør en forskjell. Det skal være en svak sving i albuen, og albuen skal peke vekk fra hengehåndtakene - ikke ned mot føttene.
