Vi har alle hørt at vi bør "spise mindre" og "bevege oss mer" når vi prøver å gå ned i vekt, men dette rådet er litt vagt. Ta for eksempel å spise mindre: Nøyaktig hvor mange kalorier bør du ha som mål å kutte hver dag for å få skalaen til å gå i riktig retning?
For å finne ut av dette, må målet ditt deles opp i praktiske og fordøyelige stykker. At det å miste 5 kilo i uken høres bra ut, men det som trengs for de fleste av oss å gjøre det er ikke morsomt, bærekraftig eller trygt. Sett i stedet realistiske og tilgjengelige daglige og ukentlige mål som vil hjelpe deg med å komme dit. Dette er hvordan.
Visste du at det å holde en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde deg fokusert og oppnå dine mål!
Bestemme "Magic Range" av kalorier som skal kuttes
For de som ønsker å gå ned i vekt, anbefaler kilder som 2015-2020 kostholdsretningslinjer for amerikanere å kutte 500 til 750 kalorier om dagen. Hvordan landet de på den "magiske rekkevidden?" Vel, å kutte dette beløpet fra kostholdet ditt hver dag, tilsvarer omtrent et vekttap på 1 til 1, 5 pund hver uke, noe som anses som trygt og vedlikeholdbart i det lange løp, ifølge National Institute of Health.
Her er oversikten over hvordan det fungerer:
I september 1958 publiserte en lege ved navn Max Wishnofsky en artikkel i American Journal of Clinical Nutrition og konkluderte med at 3.500 kalorier tilsvarer omtrent 1 kilo fett. Dermed er det anslått at du trenger å forbrenne rundt 3500 kalorier for å miste 1 pund. Basert på dette, hvis du kutter ca 500 til 750 kalorier om dagen fra kostholdet ditt, bør du opprette et ukentlig kaloriunderskudd mellom 3.500 og 5.250, noe som betyr at du mister omtrent 1 til 1, 5 pund i den tidsrammen.
Selv om det høres ganske greit ut, er det faktisk litt mer sammensatt, som forklart i en Journal of Academy of Nutrition and Dietetics i juni 2014. Det er fordi når vi mister vekt, ikke bare tapper vi fett - vi mister litt vann og muskler sammen med fettet. I tillegg, mens vi mister vekt, bremser metabolismen vanligvis av to grunner: Det er mindre av oss å mate, og vi mister litt muskler, som er metabolsk aktiv (aka hjelper oss å forbrenne kalorier).
Ta en dypere titt
Betyr det å brenne 3500 kalorier virkelig at du mister et pund fett?
Takeaway? Å kutte 500 til 750 kalorier daglig er fremdeles en trygg og effektiv måte å starte din vekttap-reise. Men når du begynner å gå ned i vekt, vil du gjøre justeringer i kaloribehovet ditt, spesielt hvis vekttapplatåene dine. I tillegg vil det å integrere motstandstrening som en del av treningsregimet hjelpe deg å opprettholde og bygge muskler, noe som øker stoffskiftet.
Hvorfor mer ikke alltid er bedre
Det er ikke en god idé å kutte flere kalorier for å nå målet ditt raskere. Som nevnt tidligere høres det sikkert ut, å miste 5 kilo i uken, men kaloriberøvelsen og omfattende trening det vil ta for de fleste av oss å nå dette målet er utmattende, vanskelig å opprettholde og helt ærlig, usunt.
En måte "mer er bedre" tilnærming er kontraproduktiv er ved å bremse stoffskiftet. Når du drastisk kutter kaloriene, bremser kroppen din i et forsøk på å spare energi ("sultmodus"); det motsatte av det du leter etter når du prøver å gå ned i vekt.
En studie fra august 2016 publisert i Overvekt, så på de langsiktige resultatene til The Biggest Loser- deltakerne, kjent for vekttap-suksess som et resultat av betydelig kaloribegrensning og overdreven treningsregime. Studien fant at konkurrentenes vekttap umiddelbart etter konkurransen var betydelig, men de brente naturlig nok 600 kalorier mindre enn da de startet. Og seks år etter konkurransen hadde metabolismen avtatt enda mer.
En redusert metabolisme som et resultat av å kutte for mange kalorier for raskt kan også skje på kort sikt. En eldre studie, publisert mars 2006 i Environmental Health and Preventative Medicine, begrenset det daglige inntaket til 1 462 og 1114 kalorier i to grupper mennesker over fire dager. Begge gruppene mennesker mistet den samme mengden vekt, men gruppen med lavere kalorier hadde en større reduksjon i basal metabolsk rate (13 prosent) sammenlignet med den andre gruppen (6 prosent reduksjon).
Du risikerer også ernæringsmangler hvis du ikke får i deg nok kalorier og til slutt spiser nok mat. I følge Harvard Health Publishing skal kvinner ikke dyppe under 1200 kalorier per dag, og menn bør ikke konsumere mindre enn 1500 kalorier per dag med mindre du jobber med helsepersonell.
Hvordan bestemme daglige kalorier for vekttap
Flertallet av mennesker kan bruke kostholdsretningslinjene for amerikanere for å bestemme hvor mange kalorier de skal spise hver dag basert på kjønn, alder og aktivitetsnivå. Og hvis du prøver å gå ned i vekt i utgangspunktet, kan du trekke fra 500 til 750 kalorier fra dette tallet for å komme i gang, og deretter justere etter behov når du går. Men husk at det å kutte den mengden per dag fra kostholdet ditt kanskje ikke passer for alle, spesielt hvis du setter deg under de 1.200- eller 1.500-kaloriterskler som er nevnt tidligere for henholdsvis kvinner og menn.
For å gjøre det enda enklere for deg selv, kan du laste ned MyPlate tracker for å bestemme ditt daglige kaloribehov for å oppfylle dine spesifikke mål. Det gjør det også enklere å oppdatere dine behov når vekt og treningsregime endres.
