Knuste bein påvirker din evne til å trene og utføre normale daglige aktiviteter. Klavbeinsbenet, også kalt kragebeinet, er utsatt for brudd fra direkte slag mot skulderen. Til å begynne med må du bruke en slynge når beinet leges og for beskyttelse.
Når benet begynner å leges, vil du imidlertid kunne gjøre milde, progressive kragebenøvelser for arm og skulder for å forbedre rekkevidden og styrken. Snakk med fysioterapeuten eller legen din før du starter et treningsprogram etter et kragebensbrudd.
Tips
Øvelser etter et ødelagt krageben inkluderer skulderområdet for bevegelse og forsiktig styrking.
1. Sving pendelen
Pendeløvelsen er en skånsom, passiv trening som reduserer stivhet i skulder og albueledd. Gjør denne øvelsen ved å bøye deg i midjen med rett rygg. Du kan holde på en vegg eller et bord med den ikke-skadde armen for støtte.
La den skadde armen henge ned foran deg mot gulvet og begynn å vri deg forsiktig med hånden. Skulderen din skal være avslappet og løs. Fortsett å lage armsirkler både medurs og mot klokken i 30 til 45 sekunder i hver retning. Gjenta opptil fem ganger med korte hvil i mellom etter behov.
2. Klem skulderbladene
Fordi krageben festes til skulderbladet, også kjent som scapulaen, kan inaktivitet føre til svake skuldermuskler og dårlig holdning. Skapulære tilbaketrekninger styrker musklene rundt skulderbladet og forhindrer også avrunding og stivhet på skuldrene. Gjør denne øvelsen med et motstandsbånd bundet til en dørhåndtak i midjehøyde.
Stå høyt, armene ved sidene og albuene bøyd til 90 grader. Hold den ene enden av båndet i hver hånd og skyv albuene bak kroppen din, og hold 90-graders vinkel. Klem sammen skulderbladene under handlingen, men unngå å gå på skuldrene. Gjenta 10 til 15 ganger, eller til trettheten setter seg inn, i to til tre sett.
3. Følg Horisonten
Den horisontale skulderabduksjonsøvelsen hjelper til med å øke bevegelsesområdet rundt kragebenet. Gjør denne øvelsen når smertene dine har redusert og du er i stand til å løfte armen til 90 grader.
Stå høyt med armene holdt ut foran deg i skulderhøyde, håndflatene vender mot hverandre. Flytt armene fra hverandre og ut til sidene så langt du komfortabelt kan. Hold i fem sekunder, gå tilbake til start og gjenta 10 ganger to til tre ganger per dag.
4. Motstå ekstern rotasjon
Eksterne rotasjonsøvelser styrker de ytre rotatormusklene i skulderen som svekkes med inaktivitet. Gjør denne øvelsen ved å stå høyt med armene ved sidene og albuene bøyd til 90 grader.
Hold et motstandsbånd i hver hånd foran deg. Pakk båndet rundt hånden på den ikke-skadde armen for å fungere som et anker. Når albuen holder seg ved din side, roter du den skadede armen ut til siden så langt du kan gå mens du opprettholder spenningen på båndet. Gå tilbake til start og gjenta 10 ganger, eller til du er trøtt, i tre sett totalt.
