Hjemmeøvelser med scapular stabilisering

Svake, ømme og ustabile skuldre kan være resultat av en skade, inaktivitet eller dårlig holdning. Skapulaen, eller skulderbladet, er et av de viktigste støttesystemene for skulderen, og stabilisering av det er en viktig del av å bygge sterke skuldre.

Å strekke og styrke skuldrene og korsryggen med å forbedre holdningen din og bidra til å lindre smerter. Kreditt: Hero Images / Hero Images / GettyImages

Etter en skade kan legen din eller fysioterapeuten anbefale å utføre daglige scapulære stabiliseringsøvelser (lik de som er oppført nedenfor) hjemme. Bare sørg for å dobbeltsjekke med ham eller henne først for å forsikre deg om at du er klarert for fysisk aktivitet og for å få mer personlige anbefalinger.

Bonus: Disse øvelsene er også nyttige for folk som ikke har en skade, men som ønsker å bygge sterkere skuldre og en solid øvre del av ryggen.

Scapular Push-Up

Scapular push-ups styrker serratus anterior, som hjelper til med å støtte scapula.

1. Stå mot en vegg. Plasser hendene flatt på veggen i brysthøyde og så brede som skuldrene.
2. Hold albuene låst og nå brystet mot veggen slik at skulderbladene kommer sammen.
3. Trykk deretter hendene inn i veggen og flytt brystet vekk slik at skulderbladene beveger seg vekk fra hverandre.

Reps: 3 sett med 15

Band Pull-Apart

Denne enkle øvelsen som gjøres med alle typer stretchy motstandsbånd, aktiverer den bakre skulderbeltet og arbeider det horisontale bevegelsesmønsteret til scapulaen.

1. Stå med føttene hofteavstand fra hverandre, kjernemuskulaturen trekker seg sammen. Hold båndet i begge hender i brysthøyde, skulderbredde fra hverandre.
2. Trekk båndet i motsatte retninger, og trekk skuldrene bakover og nedover.
3. Kjør hendene lenger fra hverandre mot motstanden.
4. Hold et øyeblikk, og slipp deretter sakte.

Reps: 3 sett med 10 til 15

Skulder skuldertrekk

Skulderstrekningen styrker trapezius-muskelen, som er ansvarlig for å stabilisere skulderbladene. Øvelsen gjenoppretter også fleksibilitet og bevegelsesområde i skuldrene. Den kan utføres mens du sitter eller står og med eller uten hantler.

1. Hvis du utfører denne øvelsen med hantler, plasser en hantel i hver hånd og hold armene og albuene rett på sidene.
2. Flytt skuldrene opp mot ørene og hold i fem sekunder.
3. Trekke skuldrene tilbake og ned og hvile i fem sekunder.

Reps: 3 sett med 10 til 15

Rotator mansjett Trykk

Det er også viktig å holde rotasjonsmansjettmusklene sterke, da de jobber sammen for å holde overarmsbenet (humerus) i skulderleddet. Og det er helt klart et veldig viktig aspekt ved skulderstabilisering. Denne enkle øvelsen kan hjelpe.

1. Stå mot en vegg med armen bøyd ved albuen til 90 grader.
2. Drei underarmen utover for å presse mot veggen.
3. Hold i 15 sekunder.
4. Slipp og gjenta på den andre siden.

Reps: 3 sett med 5 på hver side

Superman

Denne kroppsvektøvelsen styrker hele ryggen og skuldrene. Musklene som er målrettet inkluderer trapezius (øvre del av ryggen), erector spinae (ryggrad) og deltoidene (skuldrene).

1. Legg deg ned på magen med armene utstrakt over hodet.
2. Løft armene, brystet og bena fra gulvet, hold armene og beina rette.
3. Klem skulderbladene frem og tilbake.
4. Hold i ett til fem sekunder, og slipp deretter.

Reps: 3 sett med 10