Mens kroppsbyggere og seriøse løftere ofte vil dele opp muskelgruppene sine i separate treningsøkter, vil nybegynnere og nybegynnere løftere se betydelige forbedringer med treningsøkter som fokuserer på hele kroppen. Å løfte annenhver dag er en passende treningsplan for et treningsprogram for hele kroppen. Når du fremmer, mens du fremdeles kan løfte annenhver dag, kan det være lurt å gjøre andre justeringer for å forhindre å treffe et platå. I tillegg til løfting, passer du inn i vanlig kardiovaskulær og fleksibilitetsarbeid for å bygge opp kondisjonen.
Velge øvelser
De viktigste muskelgruppene du vil målrette deg mot i hele kroppen, inkluderer glutes, quads, hamstrings, legger, bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, abs og korsrygg. ExRx.net anbefaler å velge en trening per muskelgruppe når du skal organisere en kroppsøving. Dette hjelper til med å forhindre at du blir for trøtt og presterer dårlig mot slutten av treningen. Et eksempel på en helkroppsrutine inkluderer benpress, benkrøller, kalveheving, benkpress, rad, skulderpress, bicepskrølling, liggende tricepsforlengelse, knase og ryggforlengelse.
Velge volum og intensitet
Før du trener, gjør en dynamisk oppvarming på 10 minutter for å vekke det nevromuskulære systemet og forberede musklene. Hvis du bare begynner, begynn med å utføre ett sett med hver øvelse, med hvert sett bestående av 12 reps. Fokus på å mestre treningsteknikk. Etter fire uker øker du volumet til to og til slutt tre sett. Når du har løftet konsekvent i en måned, kan du skreddersy treningen ytterligere etter målene dine. For å bygge styrke, gjør at hvert sett består av seks eller færre reps. For å fokusere på å bygge muskler, bør hvert sett bestå av seks til 12 reps.
Tillater tilstrekkelig hvile
For at vekttreningstreningene dine skal være effektive, må du gi dem nok restitusjonstid slik at de kan heles mellom øktene. 42 timer er vanligvis lang nok for helbredelsesprosessen. Derfor ville det være en effektiv treningsrutine å trene annenhver dag, for eksempel i en plan for mandager, onsdager og fredager. Tilrettelegge for bedring ved å få minst åtte timers søvn per natt, innta næringstett mat og holde deg aktiv på fridagene.
Endre det opp
Etter at du har trent i seks til åtte uker, er det viktig å legge variasjonen til rutinen din for å fortsette å se styrke- og størrelsesforbedringer. ExRx.net anbefaler å endre opp øvelsene du gjør hver tredje til en måned. I tillegg kan du variere treningsvolumet og intensiteten. Vurder å fokusere mer på utvalgte muskelgrupper hver økt. Selv om du for eksempel fortsetter å fokusere på full kropp, løfter du mandag tyngre på brystet og skuldrene og bruker lettere vekter når du jobber de to musklene på onsdager og fredager. På onsdager, fokus på bena og på fredager fokus på armene og kjernen.
Hjerte- og strekkarbeid
Å inkludere kondisjonstrening og statisk strekking i den ukentlige rutinen din vil utvikle din hjertehelse, hjelpe deg med å nå og opprettholde en sunn kroppssammensetning og opprettholde fleksibiliteten. Senter for sykdomskontroll og -forebygging anbefaler 150 minutter per uke med cardio med moderat intensitet, som rask gange, eller 75 minutter med kraftig trening, for eksempel jogging. Dette tilsvarer å utføre 25 minutters kraftig trening, eller 50 minutter med kondisjon med moderat intensitet annenhver dag. Legg til statiske strekninger hver annen dag for å forbedre fleksibiliteten og lette helbredelse. For å strekke de viktigste musklene i hele kroppen, innlemmer du hamstringsstrekningen, liggende glute-strekning, stående firemannsstrekning, dørbryststrekning, skulderstrekning og strekk fremover bakover.
