Kroppsfett svinger naturlig hele livet, så det er normalt at kroppsfettnivået endres når du er i tenårene. Puberteten påvirker også hvordan kroppen din lagrer fett, så det er normalt at jenter får fett på grunn av hormonelle forandringer. Selv om det fortsatt er viktig å spise sunn mat og være aktiv i tenårene, ikke bli for hengt opp på tenåringens kroppslige forandringer. Hvis du lever en sunn livsstil, er det sannsynlig at du holder deg innenfor et sunt kroppsfettområde, selv om du ser annerledes ut enn hvordan du så ut for noen år siden.
Sunn kroppsfettprosent for tenåringer
Som barn hadde du sannsynligvis en kroppsfettprosent på omtrent 18 prosent. Når hormoner endrer seg i tenårene, får jenter mer fett, mens gutter begynner å bygge mer muskler. Tenåringsjenter kan tilsette 8 til 10 prosent kroppsfett, som de lagrer i brystene, bekkenet, hoftene og lårene. Tenåringsgutter har en tendens til å miste kroppsfett når de tynner ut. Tenåringsjenter bør strebe etter en kroppsfettprosent på mellom 21 og 23 prosent; tenåringsgutter bør sikte på mellom 10 og 12 prosent. Når kroppen din gjennomgår disse endringene, må du ikke bekymre deg for tallene. Av helsemessige årsaker bør jenter ikke overstige mer enn 30 prosent kroppsfett; gutter skal ikke overstige mer enn 20 prosent.
Risikoen for for lite fett
Fett har en tendens til å få et dårlig rykte, men kroppen din er avhengig av det. Uten nok fett mister kroppen din evnen til å holde deg varm, beskytte organene dine og absorbere vitaminer. Tenåringsgutter trenger minst 6 prosent kroppsfett, i henhold til "A Matter of Fat: Understanding and Overeating Obesity in Kids." Tenåringsjenter skal ha minst 12 prosent. Hvis du er en tenåringsjente og har mindre enn 12 prosent kroppsfett, blir hormonene dine forstyrret, og du slutter å ha perioden. Du setter også bein og muskler i fare, fordi de er avhengige av de samme hormonene for å holde seg sunne.
Risiko for for mye fett
Hvis du er bekymret for vekten din, snakk med legen din. Noen få ekstra kilo vil ikke skade deg, men å ha for mye kroppsfett kan føre til helseproblemer som leddsmerter, diabetes, søvnproblemer og hjerteforbrenning. Det kan også redusere følelsene dine av egenverd og føre til at du føler deg deprimert. Den gode nyheten er at nå er det beste tidspunktet å gjøre endringer. Du kan etablere gode spisevaner og gode treningsvaner som vil være hos deg resten av livet. Sett deg spesifikke diett- og treningsmål for å oppnå hver dag. Dette vil hjelpe deg med å spore fremdriften. Still ut negativ selvprat og fokuser på dine positive egenskaper. Komplimenter deg hver dag og glede deg over alt det fantastiske kroppen din kan gjøre.
Spise for en sunn vekt
Spis en rekke næringsrike matvarer for å opprettholde en sunn kroppsfettprosent. Tenåringsjenter trenger minst 1 800 kalorier om dagen; tenåringsgutter trenger minst 2200 kalorier. Hvis du trener eller deltar i sport, trenger du enda flere kalorier. Hold fettinntaket mellom 25 og 35 prosent av dine totale kalorier.
Spis rikelig med sunt fett som finnes i fisk, nøtter og vegetabilske oljer. Kutt ned inntaket av mettet fett som finnes i potetgull, småkaker og fete kjøttstykker som bacon og pølse. Legg gradvis mer fullkornmat til kostholdet ditt, for eksempel fullkornsbrød, ris, pasta og frokostblandinger. Fiberen vil holde deg følelsesfull lenger, så det er mindre sannsynlig at du tar en usunn, fettrik snack mellom måltidene. Forsikre deg om at du spiser minst en frukt eller grønnsak ved hvert måltid, og velg en rekke frukt og grønnsaker gjennom dagen.
Målet å få minst 60 minutter trening hver dag. Du kan gjøre øvelsen på en gang eller dele den opp i segmenter gjennom dagen. Hvis du ikke er med på lagidrett, finn en venn å gå, jogge eller svømme med. Det er en rekke klasser for yoga, dans eller selvforsvar som kan passe bedre for deg. Hvis du finner noe du liker og får deg til å føle deg bra, er det mer sannsynlig at du holder deg med den aktiviteten.
Måling av kroppsfett
Ved den årlige fysiske undersøkelsen vil legen din sannsynligvis bruke et høyde-til-vekt-diagram eller beregne kroppsmasseindeksen for å se om du har en sunn vekt. Disse metodene sammenligner vekten og høyden din med andre barn på din alder og kjønn. Disse avgjør om du er innenfor et sunt vektområde, men de måler ikke kroppsfett direkte.
Hudfoldmålinger gir en mer nøyaktig bestemmelse av kroppsfett. Denne metoden bruker en enhet som kalles calipers for å klype fettet under huden din på forskjellige steder i kroppen din. Disse målingene kobles deretter til en ligning for å gi deg en prosentandel av kroppsfettet ditt.
Spesialiserte fasiliteter har mer avanserte teknikker. Undervann veier du deg mens du er nedsenket i en tank med vann. Denne teknikken er basert på prinsippet om at magre mennesker vil synke, men fetere mennesker vil flyte. Disse fasilitetene kan også bruke røntgenmaskiner eller andre spesialiserte maskiner for å bestemme kroppsfett.
Kroppsfett og selvtillit
Når kroppen endrer seg, kan selvbildet ditt også endre seg. Selv om det er fristende å sammenligne kroppen din med de andre mennesker har, må du unngå fristelsen til å gjøre det. Ikke alle vokser og utvikler seg etter samme tidsplan eller på samme måte, men dette betyr ikke at en kroppstype er bedre enn en annen. Hvis du sliter med slanking og kroppsbilde, kan du vurdere å snakke med en profesjonell eller se på telefonstøttegrupper i ditt område. Disse gruppene lar deg diskutere bekymringene dine anonymt, uten frykt for at andre skal dømme deg.
