Å få i seg nok protein i løpet av en treningsrutine er absolutt viktig, men tidspunktet for når du konsumerer at protein kan være like viktig. Enten du spiser en proteinbar før trening eller tilbereder fulle retter etter trening, timing måltider og snacks riktig kan hjelpe deg med å maksimere energien.
Tips
For å få mest mulig ut av proteintilskudd, bør du sette dem i gang med å kombinere med fulle, balanserte måltider før og etter trening. Å konsumere proteinbarer og rister sammen med dyre- og plantebaserte proteiner som egg, magert kjøtt, sjømat og belgfrukter, så vel som fullkorn og grønnsaker, er den optimale måten å bygge mager muskel på, miste fett og holde kroppen energi på trening.
Fordelene med frokost
I følge American Society for Nutrition spiser ikke nok amerikanere frokost. Omtrent en amerikaner av hver femte hopper over frokosten helt. Det er også vanlig at folk i USA spiser mest protein om natten, til middag, i stedet for å balansere det likt på tvers av måltider gjennom dagen.
Mange eksperter hevder at frokost er det viktigste måltidet om dagen, og muligens med god grunn: Forskning har vist at inntak av riktig mengde protein til frokost kan bidra til å dempe sult, forhindre overspising, gi deg mer varig energi gjennom dagen og hjelpe i vekttap.
Det kan være spesielt nyttig for personer som sliter med overvekt. En studie fra februar 2019 publisert i Annals of Nutrition & Metabolism fant at et proteinrikt, lite kaloriforholdig kosthold hjalp eldre voksne med overvekt å gå ned i vekt, bygge muskelmasse og kaste fett.
Å tilsette proteinbarer eller pulver i frokosten, spesielt hvis det er før den store treningen på dagen, kan være effektivt for å føle deg full.
En studie fra oktober 2018, publisert i Journal of Dairy Science , fant at å spise myse og kaseinproteiner til frokost hjelper med å styre blodsukkernivået og mettheten. Fordi intense treningsøkter tømmer glykogen, eller blodsukker, kan det å spise protein før en treningsøkt gi ekstra energilagre for kroppen din å dra på under trening.
Likevel er timing før trening måltid viktig, og det kommer an på hva målene dine er. I følge UCHealth er proteinstenger og risting kosttilskudd som bare virkelig bør spises hvis du mangler protein fra kostholdet ditt, eller hvis du vil bruke dem som måltiderstatninger av og til.
Hvis du håper å gå ned i vekt, kan det være lurt å bruke proteintilskudd som erstatning for måltider for å redusere kaloriinntaket. Hvis du vil gå opp i vekt eller muskelmasse, kan det være lurt å kombinere en proteinbar før trening med en større frokost - en som inneholder egg, avokado eller fullkorn.
Timing før måltid
Kanskje spiser du en full frokost hver morgen, men når du trener på ettermiddagen eller tidlig på kvelden, har blodsukkeret sunket, og du føler deg litt skjelven. Det er da du trenger å optimalisere måltidstiden før treningen slik at den samsvarer med treningsbehovene dine.
I følge en studie fra mai 2014 publisert i Nutrients , trener idrettsutøvere - spesielt de som konkurrerer i utholdenhetsidretter - ganske mye i en fastende tilstand. Det er fordi lange, oppsiktsvekkende treningstimer raskt kan tømme glykogen og energilagre.
Den samme studien bemerker at å spise litt protein og karbohydrater før en treningsøkt har vist seg å forbedre ytelsen under trening, og har positive metabolske effekter generelt. Det er her å spise en proteinbar før trening kan ha en gunstig effekt.
Vinduet før treningsøkter kan være den beste tiden å spise proteinbarer eller rister. Disse tilskuddene er ofte ikke altfor fulle eller tunge på magen, men de vil gi deg mye tiltrengte protein og næringsstoffer før du begynner på rutinen.
I følge American Council on Exercise er protein og karbohydrater nøkkelen for timing før trening. Karbohydrater vil holde glykogenlagrene dine fylte, mens protein vil gi det drivstoffet som er nødvendig for at musklene skal gjøre alt det harde arbeidet. Et måltid med mye fett, o derimot, vil ofte redusere fordøyelsen, få deg til å føle deg trøtt og gi færre næringsstoffer.
Drivstoff etter trening
Selv om det er viktig å spise før trening, kan det være enda mer avgjørende å spise riktig mat noen timer etter at du har trent. Det er fordi utvinningsperioden er nøkkelen til å hjelpe deg å gå ned i vekt og gå opp i muskler.
Det amerikanske treningsrådet bemerker også at det kan være et anabole mulighetsvindu etter trening, for å optimalisere utvinning og muskelvekst. Den anbefaler å spise 15 til 25 gram protein etter en trening, samt 1 til 2 gram, per kilo kroppsvekt, karbohydrater. Typisk inneholder en øse proteinpulver omtrent 20-25 gram protein, og proteinbarer kan inneholde opptil 20 gram.
Å spise bare proteinshakes eller barer er kanskje ikke den beste løsningen på lang sikt. Selv om en og annen proteinbar eller risting kan være nyttig etter en treningsøkt, spesielt når du har lite tid, er det viktig å opprettholde et balansert kosthold med hele matvarene også.
I følge en studie fra juni 2018 publisert i Nutrition Reviews , er det å konsumere proteinpulver med måltider mer effektivt til å fremme mager kroppsmasse, samt redusere fett, enn å spise proteinpulver rister mellom måltider, eller som snacks.
Å konsumere proteinpulver mellom måltidene var faktisk forbundet med vektøkning. Dette er en annen grunn til at timing etter måltid og før trening er viktig, og bør tilpasses dine mål.
Den beste tiden å spise proteinbarer eller rister er sannsynligvis før eller etter trening, spesielt hvis du håper å øke proteininntaket og få muskelmasse. Hvis du er en kroppsbygger, eller bare håper å få muskelmasse, kan proteinbarer og rister være nyttige snacks mellom treningsøkter og måltider.
Hvis du prøver å gå ned i vekt, er imidlertid den beste tiden å spise proteinbarer eller rister som en og annen måltid erstatning for frokost eller lunsj. På denne måten kan du kutte ned på kaloriene mens du opprettholder et høyt proteininntak.
Proteintilskudd før sengetid
Til slutt antyder en del forskning at det kan være en fordel å spise en liten proteinsnack før sengetid. Det kan hjelpe med å brenne musklene over natten, øke bedring og vekst og forbedre stoffskiftet om morgenen.
I en liten studie fra januar 2014 publisert i British Journal of Nutrition med 11 deltakere, fant forskere at å spise protein eller karbohydrater om natten (spesielt myse eller kaseinprotein) økte hvileenergien hos aktive unge menn. Det forbedret også metabolismen deres.
En annen studie fra mars 2019 publisert i Frontiers in Nutrition fant at det å spise protein før sengetid stimulerte muskelproteinsyntese over natten, noe som førte til muskelgevinst. Kort sagt, hvis du håper å øke proteininntaket og bygge muskler, kan det være nyttig å spise litt protein før sengetid.
Nøkkelen er å fokusere på sunne proteiner med lite fett. Dette er grunnen til at det beste tidspunktet å spise proteinbarer om natten kan være en time eller to før sengetid, noe som gir deg en stor mengde protein, men lite fett. Og så lenge du balanserer ut proteinbarene og rister med fulle måltider med full mat, vil du sannsynligvis se resultatene av et høyere proteininntak på energien, metabolismen og muskelstyrken.
