Tai chi er en kinesisk form for kampsport som involverer langsomme, kontrollerte og lite effektive bevegelser som kan være enkle for eldre - også de med begrenset bevegelse. I følge Harvard Health Publishing kan tai chi-øvelser hjelpe eldre å forbedre balanse, fleksibilitet og muskelstyrke.
Nasjonalt senter for komplementær og integrerende helse bemerker at å trene tai chi også kan redusere ryggsmerter og smerter fra knebartrose. Det kan også forbedre livskvaliteten for de med hjertesykdommer, kreft og andre kroniske sykdommer.
1. Trykk på himmelen
Touch the sky er en enkel tai chi-øvelse på nybegynner-nivå. Det er også en effektiv oppvarming før du utfører mer intense øvelser og er en god måte å lære å koordinere pusten med bevegelse.
- Sett deg rett opp i en komfortabel stol. Legg hendene i fanget med håndflatene vendt oppover og fingertuppene peker mot hverandre.
- Når du inhalerer sakte og dypt, løfter du hendene til brystnivå foran deg, vender håndflatene utover og løfter hendene over hodet. Ikke nå for langt med armene; hold albuene avslappet og lett bøyd.
- Når du puster langsomt og dypt ut, slapp armene lenger ned og senk dem forsiktig til sidene.
- Mot slutten av pusten, før du hendene tilbake til startposisjonen med håndflatene vendt oppover. Gjenta denne øvelsen opptil 10 ganger.
2. Skyt buen
Dette er en enkel stående tai chi-øvelse.
- Stå med føttene spredt rundt skulderbredden fra hverandre og armene avslappet ved sidene dine.
- Rund ryggen og bøy knærne litt, ser rett frem med en avslappet holdning.
- Lag knyttnever med hendene og plasser dem rett foran ansiktet med fingrene vendt mot deg og hælene på håndflatene dine berører sidene.
- Når du inhalerer sakte og dypt, svinger du i midjen for å vende mot venstre, og forleng venstre hånd rett foran deg. Din venstre hånd skal åpne med håndflaten vendt utover; din venstre arm skal være avslappet og litt bøyd.
- På samme tid som du gjør dette, trekk litt tilbake med høyre knyttneve, som om du skyter en bue og pil. Pust ut sakte og dypt når du kommer tilbake til startposisjonen.
- Gjenta øvelsen på neste pust, men vri til høyre og nå utover med høyre hånd. Fullfør opptil 10 sykluser.
3. Golden Lion Shakes Its Mane
Dette er en annen sittende tai chi-øvelse på nybegynner-nivå.
- Sett deg rett opp i en komfortabel stol, og hendene hviler lett på lårene.
- Pust dypt og komfortabelt, og mens du puster ut, lene deg fremover til du kan kjenne strekningen i korsryggen.
- Når du er nær slutten av spekteret av bevegelse fremover, vri skuldrene til den ene siden, slik at hodet og nakken kan svinge med skuldrene og ryggraden.
- Pust inn sakte mens du vrir deg tilbake mot å vende fremover og setter deg opp til startposisjonen.
- Gjenta bevegelsen ved neste utpust, snu bare til motsatt side.
- Vend bevegelsen igjen når du inhalerer, tilbake til startposisjonen. Fullfør opptil 10 hele sykluser på hver side.
