Oppvarming av kroppen din før en vektløfting øker øker muskel- og bindevevets elastisitet, blodstrøm, kroppstemperatur og nervesystemaktivitet. Siden vektløfting kommer i forskjellige former - inkludert olympisk løfting, kettlebell-trening og trening av kabelmaskiner - vil den beste måten å varme opp avhenge av hvilken type løfting du gjør.
Bevegelse, ikke muskler
Selv om de fleste lærebøker og treningssertifiseringer fortsatt anbefaler at du strekker forskjellige muskler i kroppen din før du trener, har mye forskning vist at strekking kan hemme ytelsen din og ikke redusere risikoen for skader. En studie utført ved University of North Carolina i Chapel Hill viste at forsøkspersoner som utførte dynamiske oppvarminger hadde høyere ytelse i den vertikale hopptesten enn de som bare gjorde standard stretching. Dynamisk fleksibilitet, som beveger musklene og leddene dine i hele bevegelsesområdet repetitivt, bør utføres før vektløfting, fordi det stimulerer til høyere neurale aktiviteter og øker vevets elastisitet. Statisk tøyning, som holder en strekning i 20 til 30 sekunder, reduserer nerveaktiviteten og forbereder ikke muskler og nervesystemet til å bevege seg.
Eksempel på oppvarmingsøvelser
Dynamisk tøyning kan understreke en eller flere muskelgrupper. For eksempel kan du velge å varme opp ved å gjøre knebøy eller lunges, som fungerer på mange muskelgrupper, eller gjøre jogging av rumpespark som understreker quadriceps. Andre dynamiske strekninger i underkroppen inkluderer svingninger i siden av beina, lunger fra urverket og til og med spesifikke kampsportspark og fotarbeid som capoeira ginga. Dynamiske strekninger i overkroppen inkluderer armsvingninger, stående bagasjeromsvinger, firdempede bagasjeromsvridninger og figur-åtter med en lett medisinekule. Utvikle alltid et jevn pustemønster og bevegelsesrytme når du utfører dynamiske strekk.
Vær spesifikk med bevegelse
I stedet for å velge forskjellige oppvarmingsøvelser for å gjøre tilfeldig, velg de som beveger seg på samme måte som treningsmønstrene på treningen. Hvis du for eksempel skal gjøre svære kettlebell-svinger eller vektløfteløfter, må du varme deg opp med Sun Salutation og skulderopptak i stedet for å strekke ut bena og hoftene mens du sitter på gulvet. Dette er basert på SAID-prinsippet, som står for spesifikk tilpasning til pålagte krav. Dette refererer til kroppens evne til å bli bedre og tilpasse seg spesifikt hva den er trent til å gjøre, sier fysioterapeut Tony Ingram. I en studie publisert i april 2013-utgaven av "Journal of Strength and Conditioning Research", fant forskere ved University of Waterloo i Ontario, Canada, ut at personer som utførte passive eller assisterte strekkøvelser, ikke viste noen forbedringer i hvordan de utførte funksjonell bevegelse mønstre, for eksempel lunging, rekkevidde og utvidelse av hofta fra stående stilling. De konkluderte med at selv om strekk forbedret hoftefleksibiliteten, var det ingen overføring til hvor godt de beveger seg.
Bland forskjellige oppvarminger sammen
Hvis du gjør generelle oppvarminger, for eksempel sykling eller hopper tau, med spesifikke oppvarminger, kan du øke styrke. Forskere ved Bandeirantes universitet i São Paulo i Brasil hadde en gruppe av personer som utførte spesifikke oppvarminger før de utførte en benpressøvelse, mens den andre gruppen utførte 20 minutters sykling og de spesifikke oppvarmingene. Den andre gruppen hadde et gjennomsnitt på 8, 4 prosent høyere ytelse enn den første gruppen. Forskerne uttalte at de generelle oppvarmningene, selv om de ikke var bevegelsesspesifikke, økte kroppstemperaturen, noe som økte mengden kraft musklene og nervesystemet produserte.
