Muskelstyrke er bygd gjennom en prosess med rekruttering av muskelfibre og en økning i størrelse på muskelfiber. For å bygge muskler må du delta i daglige vekttreningsøkter. Enten målet ditt er å legge muskelmasse til rammen din eller øke muskelen utholdenhet, oppnås begge deler gjennom en prosess kjent som overbelastning. American College of Sports Medicine anbefaler at du legger til motstandstrening i din treningsrutine minst to til tre ganger per uke. Styrketreningsprogrammet ditt bør inneholde åtte til 10 øvelser som jobber de viktigste muskelgruppene i kroppen din med åtte til 12 repetisjoner i to til tre sett. Gevinst i styrke er først gjennom at muskelen din kan koordinere en større mengde muskelfibre som trekker seg sammen samtidig. Hypertrofi, en økning i fiberstørrelse, oppstår med fortsatt progressiv overbelastning.
Øve på progressiv overbelastning
Trinn 1
Velg en mengde vekt for å løfte som er utfordrende - du skal kunne løfte uten smerter eller ekstrem tretthet. Avhengig av hvilken muskelgruppe du styrker, vil vektmengden variere.
Steg 2
Fortsett å løfte den samme mengden vekt til du er i stand til å fullføre to sett med åtte repetisjoner. Når du har fullført to sett uten tretthet, legger du til et annet sett.
Trinn 3
Øk vektmengden i løpet av neste økt hvis vekten fremdeles er lett å løfte etter å ha økt antall sett du fullfører.
Løft, hvil, gjenta
Trinn 1
Innarbeide en hviledag mellom hver motstandstrening for å gi tid til at musklene kan komme seg.
Steg 2
Veksle motstandstreningene dine mellom å styrke underkroppen og overkroppen hvis du foretrekker å legge motstandstrening til din daglige kondisjonsrutine.
Trinn 3
Ikke press deg selv til å fullføre øvelser gjennom ekstreme smerter, dette kan føre til skade på musklene og hindre din fremgang og ytelse.
Tips
Mange treningssentre har anbefalt vekttreningskretser som er koordinert med spesifikke maskiner. Ta kontakt med treningsstudioet eller treneren for å se hva som er tilgjengelig.
Noen ganger kan vektmaskiner gi rom for kompensasjon mellom lemmene - prøv å redusere vekten og trene på den ene siden av kroppen om gangen for å trene likt.
Løft og senk vekten sakte - ikke la den slå tilbake når du slipper. Senkefasen av øvelsen er like viktig som løftefasen.
Advarsel
Vær realistisk når du velger mengden vekt du vil løfte - å løfte en vekt som er for tung rett ut av porten kan forsinke motstandstreningen din ved å forårsake skader.
Ikke hold pusten mens du løfter vekt - pust inn i løftefasen, og pust ut under senkefasen. Å holde pusten kan føre til en farlig pigg i blodtrykket.
Kontakt lege eller helsepersonell før du starter et treningsprogram for å forsikre deg om at du er sunn nok til regelmessig trening.
