Essensielle næringsstoffer er stoffer som må hentes fra mat fordi kroppen ikke er i stand til å syntetisere dem. Disse inkluderer vann, proteiner, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler, sier Washington State University. Hver kostholdskomponent har spesifikke funksjoner som fremmer helse.
Tips
Proteiner, karbohydrater, fett, vann, vitaminer og mineraler gir energi og utfører funksjoner som hjelper til med en rekke fysiologiske prosesser.
Kilder og funksjoner for proteiner
The National Institutes of Health Genetics Home Reference beskriver proteiner som lange kjeder på hundrevis eller tusenvis av bygningsenheter kalt aminosyrer. Når du lager proteiner, velger kroppen blant 20 aminosyrer, og sekvensen deres innenfor hver type protein bestemmer strukturen og funksjonen. Antistoffer, enzymer og hormoner er alle proteiner. Andre typer proteiner utfører strukturelle og transportfunksjoner.
Proteinmat kommer fra både planter og dyr, bemerker USDA. Plante kilder er bønner (inkludert soyaprodukter), erter, nøtter og frø. Dyrekilder er egg, sjømat, fjærkre og rødt kjøtt.
For en sunn spisestrategi, konsumere en rekke proteiner, råder USDA. Spis typer fisk som er rikelig med omega-3 fettsyrer, som laks eller tunfisk, minst to ganger i uken. Bønneretter som linsesuppe eller veggieburgere er eksempler på å bruke planteproteinkilder som hovedrett. Begrens inntaket av rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt fordi de er knyttet til noen kreftformer, advarer National Cancer Institute.
Funksjoner av karbohydrater
De tre typene karbohydrater er stivelse, sukker og fiber. Kroppen bryter ned stivelse og sukker til glukose, som er den eneste energikilden for røde blodlegemer og den foretrukne energikilden for hjernen og sentralnervesystemet. Når kostholdet mangler glukose, bryter kroppen ned protein i musklene for å tilføre hjernen tilstrekkelig glukose.
Som den delen av karbohydrater som ikke er nedbrutt, fremmer fiber metthetsfølelse og vekthåndtering. De to typene fiber er løselige, noe som reduserer kolesterolet og kan bidra til å regulere blodsukkeret, og uoppløselig, noe som letter bevegelsen av avføring gjennom fordøyelseskanalen og fremmer regelmessigheten. I tillegg viser bevis at fiber reduserer risikoen for kronisk sykdom, i henhold til kostholdsretningslinjer for amerikanere.
Sunne kontra ikke-sunne karbohydrater
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) lister opp kilder til stivelse som korn, linser, erter, bønner og stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, mais, pastinakk, yams og vinter squash. Sukkermatkilder involverer de naturlige sukkerene som finnes i frukt og melk, samt honning, melasse, mais sirup, hvitt sukker og brunt sukker.
Fiberkilder inkluderer linser, erter, bønner, frukt, grønnsaker og nøtter som pekannøtter, mandler og peanøtter. Andre matvarer med høyt fiberfiber er fullkorn som havre, brun ris, bygg og mat som består av helkornsmel. Det siste innebærer brød, frokostblandinger, tortillaer og pasta laget av 100 prosent fullkorn eller fullkorn.
Raffinerte korn inkluderer hvit ris og pasta laget med hvitt mel, sier CDC. Andre kilder er brød og bakevarer laget med hvitt mel som kjeks, kaker, kaker og muffins. Slike matvarer inneholder ikke fiber, og de mangler næringsstoffer.
CDC tar til orde for å velge sunne karbohydrater, som refererer til de som er lite i sukker, kalorier og fett, men som er rike på fiber, vann og vitaminer. Spis for eksempel hel frukt i stedet for å drikke fruktjuice og velg brun ris i stedet for hvit ris. Velg brød laget med 100 prosent fullkornsmel eller fullkornsmel, og unngå brød laget med hvitt mel. Prøv et stuet eple med kanel i stedet for en skive eplepai.
Med andre ord, få det daglige inntaket av karbohydrater fra frukt, grønnsaker og fullkorn i stedet for fra raffinerte korn og enkle sukkerarter.
Kilder og funksjoner for fett
Fett leverer energi og letter absorpsjonen av vitamin A, E, D og K, opplyser MedlinePlus. Næringsstoffer fra fett inkluderer linolsyre og linolenske fettsyrer, som senker betennelse og bidrar til blodpropp og hjerneutvikling.
Forbruket av mettet fett og transfett er forbundet med usunt kolesterolnivå, men forbruket av enumettet og flerumettet fett er knyttet til lavere kardiovaskulær risiko, sier MedlinePlus. Omega-3-fettsyrer er koblet til betennelsesdempende effekter, men omega-6-fettsyrer er knyttet til pro-inflammatoriske effekter, bemerker Arthritis Foundation.
Begrens inntaket av mat som er rik på mettet fett, for eksempel kjøtt, ost og smør, sammen med matvarer som inneholder transfett som margarin og forkortelse. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler å spise den nevnte fet fisken som laks. Nøtter, avokado, linfrø, egg og olivenolje er også sunne fettvalg.
Vann, vitamin og mineralfunksjoner
Funksjonene til vann er varierte. Det smører ledd, regulerer kroppstemperatur, hjelper til med å forhindre forstoppelse, hjelper nyrene med å skylle ut avfall og beskytter organer og vev, sier Mayo Clinic. Vann fukter også vev og fører næringsstoffer til cellene.
Funksjoner av vitaminer og mineraler er mange og omfattende. For eksempel bevarer vitamin A synet og holder huden sunn, og C-vitamin reduserer risikoen for forkjølelse. Kalsium hjelper med å bygge sterke bein og tenner, jern muliggjør oksygentransport i blodet og sink øker immunforsvaret.
Næringsstoffer i hjerneutvikling
Hjerneutvikling under graviditet og de to første leveårene bestemmer livsfunksjonen i hjernen, hevder Harvard Health Publishing. I løpet av denne tiden vokser nervene, kobles sammen og er innkapslet i en isolerende kappe som kalles myelin. Prosessen skaper et system som spiller en sentral rolle i oppmerksomhet, læring, hukommelse, prosesseringshastighet, impulskontroll og humør. Når systemet er opprettet, er dette permanent og kan ikke endres.
Harvard Health Publishing sier at bortsett fra ikke-faktiske faktorer som pleie, er visse næringsstoffer avgjørende for sunn hjerneutvikling. Disse inkluderer protein og langkjedede flerumettede fettsyrer som omega-3 fettsyrer. Viktige vitaminer inkluderer følgende:
- Kolin fra egg, meieri, kjøtt og mange grønnsaker
- Folat fra spinat
- A-vitamin fra gulrøtter, spinat og søtpoteter
- Vitamin B6 fra fisk, poteter og noncitrus frukt
- Vitamin B12 fra fisk, meieriprodukter og egg
Disse mineralene er også kritiske:
- Sink fra fisk, nøtter og meieriprodukter
- Jern fra bønner, linser, bakte poteter og mørke bladgrønnsaker
- Jod fra jodisert salt, meieriprodukter og sjømat
En studie fra februar 2018 publisert i Pediatrics understreker hvor nødvendig et adekvat inntak av protein, fett og glukose er for den utviklende hjernen. Mangel i noen av disse næringsstoffene er knyttet til lavere IQ-score og flere atferdsproblemer.
Mens ernæringsmessige mangler skyldes underernæring, kan de også skyldes overvekt fordi overflødige kalorier ofte kommer på bekostning av nødvendige kostholdskomponenter. Både underernæring og overvekt kan svekke hjernens utvikling, og det er mulig for dem å sameksistere i en person.
