Å miste 40 kilo er ingen enkel bragd. Det tar tid og engasjement. Du bør ta sikte på å miste ikke mer enn 2 kilo i uken, siden å miste vekt for raskt kan føre til muskeltap, tretthet og sannsynligheten for at du får tilbake tapt vekt. For å hjelpe deg med å gå ned i vekt, må du følge et kosthold som begrenser kaloriinntaket ditt uten å føle deg fratatt. Det betyr et kosthold fylt med næringsrik mat med lite kaloriinnhold som frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og melkefôr med lite fett. Rådfør deg med legen din før du starter en vekttapplan.
La oss snakke kalorier og måltider
For å gå ned i vekt må du spise færre kalorier enn du forbrenner. Dine spesifikke kaloribehov for vekttap er avhengig av kjønn, alder, nåværende vekt, høyde og aktivitetsnivå. Snakk med legen din eller kostholdseksperten for å hjelpe deg med å bestemme dine spesifikke kaloribehov for vekttap. De fleste menn og kvinner kan trygt miste 40 kilo som begrenser inntaket til 1200 til 1.600 kalorier om dagen, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. Basert på disse kaloribehovene, bør en måltidsplan for å hjelpe deg med å miste 40 kilo inkludere tre 350 til 500-kalori måltider om dagen, pluss en snack med 100 kalorier. Inkluder så mange matvaregrupper som mulig for hvert måltid for å sikre at du oppfyller næringsbehovene dine.
Start dagen med en sunn frokost
Gjør frokost til en prioritet i vekttap-planen din. Hopp over frokost kan virke som en enkel måte å starte vekttapet på, men det kan til slutt føre til ekstrem sult, overspising og vektøkning. En sunn frokost på din kan inneholde to skiver full hvetebrød toast toppet med 2 ts peanøttsmør med 1 kopp nonfat melk og en stor banan for 415 kalorier.
Fyll på lunsj
Folk pleier å spise den samme mengden mat hver dag, i følge Centers for Disease Control and Prevention. For å holde deg følelse full mens du reduserer kaloriinntaket for vekttap, spis mer mat med lite energi som frukt, grønnsaker og magre proteinkilder. Disse matvarene har store porsjonsstørrelser, men få kalorier. En sunn og mettende lunsj kan inneholde 2 kopper blandet greener toppet med 3 gram skiver kalkunbryst og 2 ss salatdressing med 1 fett kubet honningduggmelon, fem ikke-fete hele hvete kjeks og en 6-unns beholder med fettfri yoghurt for 430 kalorier.
Å holde middagen sunn
Når du begrenser kaloriinntaket til å miste 40 kilo, vil du begrense tomme kalorier fra matvarer som brus, godteri, kake og småkaker. Disse typer mat gir ingen ernæringsmessig verdi, og når du spiser færre kalorier, vil du at alle skal telle positivt mot helsen din. En næringsrik middag kan inneholde 4 gram grillet laks med 1/2 kopp brun ris og 1 kopp dampet brokkoli for 390 kalorier.
Gjør-det-selv 100-kalori-snacks
Din daglige snack kan gi deg et løft av energi og hjelp til sultkontroll. Det er også et bra sted å spise mer frukt og grønnsaker. Noen 100-kalori snack-ideer inkluderer 2 kopper skiver gulrøtter, selleri og agurker med 2 ss salatdressing med lite fett; en liten appelsin med seks mandler; en 6-unse beholder med ikke-fett sukkerfri yoghurt; eller 1 gram ost med lite fett med to ikke-fete kjeks.
