Skulderen din beveger seg mer enn noe annet ledd i kroppen din, og den er også ofte skadet. Skuldrer popping kan være forårsaket av svake muskler som holder ballen på skulderen i stikkontakten når du beveger deg. Fordi skulderpopping også kan være et tegn på en revet muskel eller leddbånd, må du oppsøke lege før du utfører styrkeøvelser.
Tom kan trene
Den tomme kan trene - oppkalt etter armposisjonen din under bevegelsen - er rettet mot muskelen som beveger armen ut til siden og holder skulderkulen i stikkontakten.
Trinn 1
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en hantel i hver hånd. Rett albuene og løft begge armene opp for å være parallelle med gulvet.
Steg 2
Plasser armene halvveis mellom rett frem og rett ut til siden - omtrent 45 grader. Vri tommelen ned mot bakken.
Trinn 3
Senk sakene sakte ned til sidene, og løft deretter opp igjen. Ikke la skuldrene trekke opp mot ørene under denne øvelsen. Utfør denne bevegelsen 10 ganger.
Tips
Innadrotasjoner
Skulderrotasjonsøvelser kan utføres med et elastisk treningsbånd.
Trinn 1
Fest den ene enden av treningsbåndet på toppen av et bordben. Sitt med bandet på siden du vil trene og hold motsatt ende av bandet i hånden.
Steg 2
Bøy albuen til 90 grader. Hold overarmen mot siden din, trekk båndet inn mot kroppen din så langt som mulig. Hold i 2 til 3 sekunder, og før deretter sakte tilbake armen til startposisjonen.
Trinn 3
Utfør denne bevegelsen 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad.
Utadrotasjoner
Trinn 1
Snu stolen rundt slik at bandet ditt er på motsatt side. Ta tak i båndet i samme hånd som brukes til innoverrotasjoner.
Steg 2
Bøy albuen til 90 grader og hold overarmen nær siden din under hele øvelsen. Roter langsomt underarmen vekk fra kroppen din, så langt det er mulig.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad.
Frontheiser
Utfør frontheiser mens du står eller sitter, men pass på å holde ryggen rett under hele bevegelsen.
Trinn 1
Hold en hantel i hver hånd og hvil armene ved sidene dine. Hold albuen rett, løft den ene armen opp til skulderhøyden.
Steg 2
Hold i 2 til 3 sekunder og senk sakte ned igjen. Utfør på motsatt side.
Trinn 3
Vend armene og løft vektene 10 ganger. Arbeid opptil tre sett.
utvidelser
Extensions hjelper til med å styrke muskler som trekker armene bak deg.
Trinn 1
Ligg på magen. Hold en hantel i hånden og dingle armen fra siden av overflaten du ligger på.
Steg 2
Hold albuen rett, løft armen opp bakover til den er i nivå med kroppen din.
Trinn 3
Hold i 2 til 3 sekunder, og senk deretter langsomt armen ned igjen. Gjenta 10 ganger, opptil tre ganger på rad.
