Mager muskel er et bredt begrep som brukes når du snakker om kroppssammensetning. Både estetisk og av generelle helsemessige årsaker er det en god ting å ha mye mager muskel sammenlignet med fett. Når du styrker trening for å bygge muskler, kan du enten bygge mager muskel eller "klumpete" muskel.
Hva er muskelvev?
Muskelvev består av celler som trekker sammen og forlenger seg for å lette bevegelse av forskjellige kroppsdeler. Cellene kalles ofte muskelfibre fordi de er lange og slanke. Muskelvev forsynes med blod via et nettverk av blodkar som løper gjennom det.
Det er tre typer muskelvev i kroppen:
- Glatt muskel omgir organene dine og kontrollerer ufrivillige bevegelser, for eksempel blink og pust.
- Hjertemuskulatur kontrollerer spesielt sammentrekninger av hjertemuskelen for å pumpe blod i hele kroppen.
- Skjelettmuskulatur fester seg til beinene og er ansvarlig for frivillige bevegelser, for eksempel å gå.
Alle tre typer muskler bidrar til din totale magre kroppsmasse. Skjelettmuskulatur er den typen som kan gjøres større og sterkere med motstandstrening. Hjertemuskulaturen kan også styrkes med regelmessig trening.
Lean Muscle vs. Lean Mass
Mager muskelmasse er en feilnummer. All muskel er mager, noe som betyr at den ikke inneholder fett. Mager muskelmasse forveksles noen ganger med mager kroppsmasse, som er den samlede vekten på muskler, bein, leddbånd, sener og indre organer. Mager kroppsmasse består av en liten mengde essensielt fett som finnes i benmargen og indre organer.
Du har kanskje også hørt begrepet fettfri masse. Dette er din totale kroppsvekt minus mager muskelmasse. De fleste metoder for å måle kroppssammensetning måler fett mot fettfri masse, ifølge Len Kravitz, Ph.D., og Vivian H. Heyward, Ph.D., fra University of New Mexico.
Bygge Lean Mass
Du kan forbedre kroppssammensetningen og senke fettmassen din ved å bygge mager masse. Motstandstrening bryter ned muskelfibrene, hvoretter cellene reparerer seg, blir større og sterkere. Når du gradvis utfordrer musklene dine, oppmuntrer det til enda større gevinst i masse og styrke.
Lean vs. Bulky Muscle
Det er flere forskjellige variabler i motstandstrening som du kan manipulere avhengig av dine mål. Noen mennesker ønsker å bygge store, "klumpete" muskler, mens andre ønsker det som ofte omtales som "magre" eller "tonede" muskler. Her refererer mager til mindre masse og et mer kompakt utseende.
Den første tingen å merke seg er at om du utvikler mager eller klumpete muskler avhenger av mange faktorer utenfor din kontroll: genetikk, kjønn, hormoner og mer. Noen mennesker med visse kroppstyper har problemer med å få muskelmasse. De kan bli sterke, men musklene er naturlig nok mindre.
Kvinner kan vanligvis ikke få så mye muskelmasse som menn uten et spesielt kosthold og kosttilskudd. Mange av dem er redde for å trene på grunn av at de ikke vil "bulk opp." Det de ikke skjønner er at de fleste kvinner, med noen få unntak, ikke vil samle seg uansett hvordan de trener.
Trening for hypertrofi
Hypertrofi betyr muskelvekst. Selv om forskning fremdeles er entydig, er den mangeårige teorien at du kan manipulere visse faktorer, som volum, intensitet, vekt og hvile, for å oppmuntre til større hypertrofi.
Ulike eksperter anbefaler forskjellige hypertrofi strategier. National Academy of Sports Medicine sin anbefaling for hypertrofi er å bruke lave til mellomliggende repetisjoner og progressiv overbelastning, noe som ganske enkelt betyr konsekvent å legge vekt og / eller volum. Dette utfordrer musklene til kontinuerlig å tilpasse seg økende stimuli.
Som et eksempel foreslår NASM å utføre en brystpresse i tre til fem sett med seks til 12 repetisjoner med 75 prosent av en rep-maks (1RM). 1RM-en din er den mest tyngde du kan løfte med riktig form for en enkelt repetisjon.
Forskning på hypertrofi
Det finnes et vell av forskning på den mest effektive måten å bygge muskelmasse på. Mens NASM sier at lav til middels rep-intervaller er best for å bygge muskler, fant en studie fra 2015 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research at det ikke har noe å si hvor mange representanter du gjør. Hvis du jobber for å mislykkes, får du muskler enten du bruker høy reps (25 til 35) og lav belastning eller lav reps (8 til 12) og høy belastning. Imidlertid er høy belastning og lav reps fortsatt den beste måten å øke styrken.
Når du jobber for å mislykkes, er hvile mellom sett nødvendig for at musklene skal gjenvinne fosfokreatinlagrene de bruker for å syntetisere adenosintrifosfat - energien til muskelsammentrekninger. I følge NASM er 1 til 2 minutter ideell for hypertrofi. Men forskning skiller seg ut.
En studie publisert i 2016 i Journal of Strength and Conditioning Research slo fast at lengre hviler på 3 minutter faktisk var mer effektive for å bygge muskelmasse sammenlignet med kortere hvil på 1 til 2 minutter.
Andre faktorer i hypertrofi
I tillegg til volum, belastning, frekvens og hvile mellom settene, hvordan du blir frisk, hva du spiser, hvordan du sover, hvor mye stress du har i livet ditt og en rekke andre faktorer, påvirker hvor mye muskler du kan vokse.
Hvor mye protein du spiser spiller en viktig rolle i å bygge muskler. Protein inneholder aminosyrer - byggesteinene i muskler. Kroppen din bryter ned protein til de bestående bestanddelene av aminosyrene og bruker dem deretter til å reparere muskelskader og bygge ny muskel.
Det anbefalte kostholdsinntaket (RDI) for protein for den generelle befolkningen er 0, 8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For noen som veier 175 pund, er det 63 gram protein. Forskning viser imidlertid at de som ønsker å bygge muskler trenger ganske mye mer. En rapport publisert i 2018 i British Journal of Sports Medicine fant at høyere inntak av opptil 1, 6 gram protein per kilo (dobbelt så høy RDI) som fremmer større muskelvekst.
Å bygge "Lean" Muskler
For å forhindre klumpete muskler, er det bare å snu noen av strategiene for å bygge store muskler. Utfør færre sett - ett til tre - og hvil i kortere tid mellom settene. Du kan også prøve alternative former for motstandstrening, for eksempel yoga, barre og Pilates, kjent for å bygge slankere muskler.
