Isometriske øvelser styrker musklene uten å bevege leddene dine. Muskler i ryggen fungerer isometrisk gjennom dagen for å holde deg oppreist. Disse musklene kan styrkes uten behov for fancy utstyr.
Frontplanke
Plankeøvelser styrker musklene effektivt gjennom hele ryggraden. Disse øvelsene kan lett fremskritt når styrken din forbedres.
Trinn 1
Ligg på magen på et fast underlag. Støtt deg opp på underarmene med albuene plassert på linje med skuldrene.
Steg 2
Skyv tærne mot bakken. Klem mage-, rumpe- og ryggmuskulaturen samtidig og løft kroppen opp på tærne og underarmene. Ikke la magen falle eller vende tilbake til buen.
Trinn 3
Hold nakken på linje med resten av ryggraden ved å se på et sted på gulvet, litt foran hendene. Hold stillingen i 30 til 60 sekunder og gjenta tre ganger.
Trinn 4
Fortsett denne øvelsen ved å rette albuene og plassere håndflatene på bakken.
Sideplank
Sideplankøvelser bør utføres på hver side av kroppen for å målrette mot alle ryggmusklene.
Trinn 1
Ligg på høyre side på et fast underlag. Prop deg opp på høyre underarm.
Steg 2
Hold knærne rette og bena stablet rett oppå hverandre. Trykk ned gjennom høyre albue og siden av høyre fot. Løft kroppen av bakken ved å stramme musklene i ryggen og mageområdet. Hold ryggraden rett.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger på hver side.
Trinn 4
Fortsett denne øvelsen ved å plassere høyre håndflate på bakken, støtte overkroppen med albuen rett. Du kan også gjøre sideplanker vanskeligere ved å nå den motsatte hånden rett opp mot taket.
broer
Når du kan utføre en bro riktig, kan du fortsette øvelsen ved å legge til bevegelser i bena.
Trinn 1
Ligg på ryggen på et fast underlag. Bøy knærne og legg føttene flatt på bakken. Hvil armene ved sidene dine.
Steg 2
Klem rumpa sammen og stram ryggmusklene. Løft underkroppen av bakken så høyt som mulig, og hold skulderbladene på bakken.
Trinn 3
Hold denne stillingen i 2 til 3 sekunder, og senk deretter sakte ned igjen. Hold ryggen rett gjennom bevegelsen. Gjenta 10 ganger og jobb opptil tre sett på rad.
Trinn 4
Fortsett denne øvelsen ved å bygge bro, og løft og senk deretter ett kne sakte om gangen som om du marsjerer. Løft hvert ben fem ganger, og slapp av. Gjenta 10 ganger.
Superman
Supermannsøvelsen ligner superhelten som flyr på himmelen. For å gjøre denne øvelsen lettere, begynn med å løfte enten armene eller beina før du kombinerer dem.
Trinn 1
Ligg på magen på et fast underlag. Strekk armene over hodet, håndflatene vendt ned.
Steg 2
Stram rygg-, arm- og benmuskulaturen samtidig. Løft armene og bena fra bakken til hoftene og lårene er de eneste tingene som berører gulvet. Hold albuene og knærne rette gjennom denne bevegelsen.
Trinn 3
Hold denne stillingen i 3 til 5 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger.
quadruped
Firedøvede øvelser utføres fra alle fire og retter deg mot glutene dine, så vel som korsryggen.
Trinn 1
Plasser deg selv på hender og knær. Hold hendene på linje med skuldrene og knærne på linje med hoftene. Ser frem gjennom hele denne øvelsen.
Steg 2
Stram rygg- og magemusklene for å holde ryggraden rett. Løft sakte høyre arm rett ut foran deg. Hold i 2 til 3 sekunder, og legg deretter hånden tilbake på bakken. Gjenta på den andre siden.
Trinn 3
Rett et bein ut sakte bak deg. Hold i 2 til 3 sekunder, og før deretter kneet ned til bakken. Gjenta på den andre siden.
Trinn 4
Løft armene og beina vekselvis 10 ganger hver mens du holder en rett ryggrad.
Trinn 5
Fortsett denne øvelsen ved å løfte den motsatte armen og beinet samtidig. Vekselsider 10 ganger.
