Folat, eller vitamin B9, er den aktive ingrediensen i folsyre. Det er avgjørende under graviditet og er gunstig for behandling av forskjellige kroniske tilstander. Som et supplement er folsyre trygt hvis den tas i anbefalt dosering. Imidlertid kan overforbruk av dette forårsake noen bivirkninger på lang sikt.
Hva er folsyre?
Du kan finne folsyre i kosttilskudd og forsterkede matvarer. Denne forbindelsen er den syntetiske formen for folat, en av gruppen B-vitaminer som trengs for produksjon og deling av nye celler, inkludert hud, hår, muskler og hjerne. Det hjelper kroppen din å lage røde og hvite blodlegemer, og det er spesielt viktig i DNA-syntese.
Folsyre fungerer sammen med vitamin B6 og B12 for å kontrollere aminosyrefunksjonen i blodet ditt. Når proteiner brytes ned, kan forhøyede nivåer av aminosyrer, som homocystein, bli funnet i blodomløpet, noe som kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Lovende, men ennå ikke påviste fordeler av folat inkluderer behandling av depresjon og autisme, og redusere risikoen for kreft.
Folsyre er viktig for vekst, spesielt for å utvikle ufødte babyer. Å ta folsyre før du blir gravid og under tidlig graviditet kan bidra til å forhindre defekter i nevrale rør hos babyer.
Neuralrørsdefekter er viktigste misdannelser i fødselen i spedbarnets hjerne eller ryggrad. Siden omtrent halvparten av alle svangerskap er ikke planlagt - som Centers for Disease Control and Prevention (CDC) påpeker, kan de fleste kvinner og tenåringsjenter som planlegger å få et barn snart dra nytte av folsyre-tilskudd. Hvis du tar et daglig tilskudd, som Folvite, under graviditet, kan det også redusere sannsynligheten for å få en for tidlig eller lav fødselsvekt.
Hvor mye trenger du?
Det er etablert anbefalinger for mengden folat du trenger hver dag for god helse. Disse mengdene måles i folatekvivalenter (DFE) fordi kroppen tar opp mer folsyre fra forsterkede matvarer og kosttilskudd enn fra folatet som finnes naturlig i matvarer.
Avhengig av din alder, er den anbefalte mengden folat du bør streve for hver dag som følger, ifølge National Institute of Health (NIH):
- Fødsel til 6 måneder: 65 mikrogram
- Spedbarn 7 til 12 måneder: 80 mikrogram
- Barn 1 til 3 år: 150 mikrogram
- Barn 4 til 8 år: 200 mikrogram
- Barn 9 til 13 år: 300 mikrogram
- 14 år og eldre: 400 mikrogram
- Gravide kvinner: 600 mikrogram
- Ammende kvinner: 500 mikrogram
CDC anbefaler kvinner i reproduktiv alder å ta 400 mikrogram tilskudd av folsyre hver dag i tillegg til å konsumere mat rik på folat for å forhindre fødselsdefekter hos babyene.
Mat som er naturlig rik på folat inkluderer bønner, mørkegrønne bladgrønnsaker, soyaprodukter, litt frukt og grønnsaker og fullkorn. De som topper listen for å være høyest i folat er:
- Edamame, tilberedt - 121 prosent av den daglige verdien (DV) per kopp
- Tilberedte linser - 90 prosent av DV per kopp
- Asparges, kokt - 67 prosent av DV per kopp
- Tilberedt spinat - 66 prosent av DV per kopp
- Brokkoli, tilberedt - 42 prosent av DV per kopp
- Avokado - 41 prosent av DV per frukt
Folsyre tilsettes til mange matvarer, inkludert:
- Beriket brød, mel, maismel, pasta og ris
- Forsterkede frokostblandinger
- Forsterket maismasmel, brukt til å lage mais tortillas og tamales
Er du mangelfull i ark?
Matlaging og prosessering av mat kan enkelt inaktivere folat. Nivået kan reduseres av flere faktorer, inkludert:
- Dårlig eller begrenset diett
- Kronisk sykdom
- Diabetes og andre metabolske problemer
- Kreft
- røyking
- Alkoholbruk
- Medisinske tilstander, som cøliaki, som hemmer næringsopptaket
- Medisiner, som stemningsstabilisatorer, L-dopa, statiner, orale antidiabetika og cellegiftmedisiner
Mangler ser ut til å være mer vanlig hos tenåringsjenter, i alderen 14 til 18 år, og kvinner, i alderen 19 til 30 år, som NIH påpeker.
- Svakhet
- Utmattelse
- Konsentrasjonsproblemer
- irritabilitet
- Hodepine
- Hjertebank
- Kortpustethet
Folatmangel kan også forårsake:
- Åpne sår i munnen og på tungen
- Endringer i hudens, hårets eller neglene
Vitamin- og folattilskudd
Folsyre kommer i tablettform. Det er tilgjengelig i individuelle kosttilskudd, som Folvite, multivitaminermineralpiller, prenatal vitaminer og B-kompleks kosttilskudd.
Folsyre tabletter tas vanligvis en gang om dagen. Følg instruksjonene på reseptbelysningen nøye og ta pillen nøyaktig som anvist. Hvis du tar folsyre for å behandle en mangel, vil du sannsynligvis føle deg bedre innen 24 timer, men ikke slutte å ta den før legen din sier at det er OK å gjøre det.
Selv om for mye folat fra kostholdet ditt ikke er skadelig, kan folsyre-tilskudd eller forsterkede matvarer i mengder som overstiger de anbefalte tolerable øvre nivåer være skadelige for helsen din. I følge NIH er daglige øvre grenser for folsyre blitt etablert som en retningslinje for sikkert inntak og er avhengig av alder. Disse beløpene er:
- Barn 1 til 3 år: 300 mikrogram
- Barn 4 til 8 år: 400 mikrogram
- Barn 9 til 13 år: 300 mikrogram
- Tenåringer 14 til 18 år: 800 mikrogram
- Voksne 19 år og eldre: 1000 mikrogram
Bivirkninger og interaksjoner
Når det brukes i en passende dosering, er folsyre sannsynligvis trygg. NIH advarer imidlertid om at høye doser av folsyre-tilskudd, som Folvite, kan maskere B12-vitaminmangel.
Udetekterte, nevrologiske konsekvenser kan bli irreversible, inkludert anemi og kognitiv nedgang forbundet med lave nivåer av vitamin B12. I tillegg kan overskridelse av anbefalt dosering øke risikoen for tykktarmskreft og muligens andre kreftformer.
Selv om det ikke er vanlig for de fleste individer, kan folsyre forårsake en allergisk reaksjon og noen bivirkninger som krever legehjelp. I følge Mayo Clinic kan disse omfatte:
- Feber
- Generell svakhet eller ubehag
- Rød hud
- Kortpustethet
- Hudutslett eller kløe
- Tetthet i brystet
- Problemer med å puste
- tungpustethet
Folatfunksjonen kan bli kompromittert ved å samhandle med visse medisiner. Rådfør deg alltid med legen din før du begynner med et regime med folsyre-tilskudd hvis du tar medisiner, inkludert reseptbelagte, uten resept eller urteprodukter. Mulige interaksjoner inkluderer, som rapportert av Mayo Clinic:
- Antikonvulsiva: Å ta folsyre med visse medisiner, for eksempel Cerebyx, Dilantin, Phenytek eller Mysoline, kan redusere stoffets konsentrasjon i blodet.
- Barbiturater: Å ta folsyre med alle medisiner som fungerer som et sentralnervesystemdepressivt middel kan redusere stoffets effektivitet.
- Methotrexate (Trexall): Å ta folsyre sammen med noen kreftbehandlende medisiner kan forstyrre effektiviteten.
- Pyrimethamine (Daraprim): Å ta folsyre i kombinasjon med antimalariamidler kan redusere stoffets effektivitet.
