For at kroppen din kontinuerlig skal tilpasse seg og gjøre fremgang, må treningsrutinen fortsette å utfordre musklene dine. For å gjøre det har du brukt mer totalbelastning. Selv om du legger til mer motstand eller flere sett eller reps vil gjøre susen, kan det være en mer effektiv metode å integrere intensitetsforbedringer. Det er mange måter å øke intensitetsøkningen på, men mekaniske dråpesett - en mindre ofte omtalt metode - kan være svaret på nye gevinster.
For at kroppen din kontinuerlig skal tilpasse seg og gjøre fremgang, må treningsrutinen fortsette å utfordre musklene dine. For å gjøre det har du brukt mer totalbelastning. Selv om du legger til mer motstand eller flere sett eller reps vil gjøre susen, kan det være en mer effektiv metode å integrere intensitetsforbedringer. Det er mange måter å øke intensitetsøkningen på, men mekaniske dråpesett - en mindre ofte omtalt metode - kan være svaret på nye gevinster.
Hva er mekaniske dråpesett?
Mekaniske dråpesett (MDS) er en av mange intensitetsøkende teknikker som lar deg forlenge et sett, som gir mer totalvolum og total belastning for det settet. MDS drar nytte av fysikk - nærmere bestemt mekanisk fordel for å forlenge et sett og holde intensiteten høy. Dette er den perfekte kombinasjonen for å stimulere til større styrke, størrelse og fett-tap-resultater. Avhengig av øvelsen, kan du manipulere grep, holdning, bruk av lemmer eller bevegelsesbane med hensyn til tyngdekraften for å gjøre en øvelse lettere mekanisk etter hvert som kroppen blir trett. Dette lar deg holde intensiteten høy uten å gå på akkord med form og øke skaderisikoen. En annen flott ting med MDS er at du vil bruke den samme motstanden i hele dråpesettet, så det er ingen kaste bort tid på å bytte motstand.
Mekaniske dråpesett (MDS) er en av mange intensitetsøkende teknikker som lar deg forlenge et sett, som gir mer totalvolum og total belastning for det settet. MDS drar nytte av fysikk - nærmere bestemt mekanisk fordel for å forlenge et sett og holde intensiteten høy. Dette er den perfekte kombinasjonen for å stimulere til større styrke, størrelse og fett-tap-resultater. Avhengig av øvelsen, kan du manipulere grep, holdning, bruk av lemmer eller bevegelsesbane med hensyn til tyngdekraften for å gjøre en øvelse lettere mekanisk etter hvert som kroppen blir trett. Dette lar deg holde intensiteten høy uten å gå på akkord med form og øke skaderisikoen. En annen flott ting med MDS er at du vil bruke den samme motstanden i hele dråpesettet, så det er ingen kaste bort tid på å bytte motstand.
Hvordan og når du skal bruke mekaniske dråpesett
For å utføre MDS vil du jobbe til "pre-teknisk" fiasko (så mange reps som mulig med perfekt teknikk og form) før du går over til neste variant av øvelsen. Du må ikke på noe tidspunkt arbeide for teknisk svikt, siden utmattelsen fra det utvidede settet vil føre til større kompensasjoner som vil gi deg større risiko for personskader. En MDS kan ha en til tre dråper i settet, avhengig av trening og din nåværende tilstand, mål og generelle treningsvolum. Hvis du er en ny trainee, bør en dråpesett per øvelse være nok. For de som har noen års treningserfaring, vil en til tre dråper i settet gi den nødvendige stimulansen for å anspore gevinster. Som med alle andre intensitetsøkende metoder, ønsker du ikke å forfalle den med dråpesett. Å utføre en MDS på det siste settet av en øvelse er en effektiv måte å dra nytte av fordelene ved å utvide settet uten å redusere den påfølgende ytelsen. Du kan utføre opptil to uker ved å bruke MDS i løpet av øktene dine før det oppfordres til å bytte tilbake til tradisjonelle sett.
For å utføre MDS vil du jobbe til "pre-teknisk" fiasko (så mange reps som mulig med perfekt teknikk og form) før du går over til neste variant av øvelsen. Du må ikke på noe tidspunkt arbeide for teknisk svikt, siden utmattelsen fra det utvidede settet vil føre til større kompensasjoner som vil gi deg større risiko for personskader. En MDS kan ha en til tre dråper i settet, avhengig av trening og din nåværende tilstand, mål og generelle treningsvolum. Hvis du er en ny trainee, bør en dråpesett per øvelse være nok. For de som har noen års treningserfaring, vil en til tre dråper i settet gi den nødvendige stimulansen for å anspore gevinster. Som med alle andre intensitetsøkende metoder, ønsker du ikke å forfalle den med dråpesett. Å utføre en MDS på det siste settet av en øvelse er en effektiv måte å dra nytte av fordelene ved å utvide settet uten å redusere den påfølgende ytelsen. Du kan utføre opptil to uker ved å bruke MDS i løpet av øktene dine før det oppfordres til å bytte tilbake til tradisjonelle sett.
1. Deadlift Drop Set
Sett opp en rett stang for en konvensjonell dødløft (føttene i hoftebredden fra hverandre og hendene på utsiden av knærne) foran et stativ med stifter satt på midtbenkenivå. Alternativt kan du bruke to bokser som er på mellombenkenivå og hvor du kan plassere vekten på stangen. Fullfør så mange perfekte reps som mulig med en tradisjonell rett-bar deadlift. La oss si at du bruker en vekt som lar deg trekke fem perfekte reps. Etter fem reps, bytt til sumo-løft ved å utvide holdningen, vri føttene litt ut og ta tak i stangen med et grep som er bare innenfor skulderbredden fra hverandre. Sumo deadlift lar deg vanligvis bevege deg mer i vekt når den bredere holdningen bringer deg nærmere gulvet og reduserer avstanden baren trenger å reise. Og nå som du er utmattet, er den samme vekten du brukte på den konvensjonelle dødløften god. Når du er representant for teknisk svikt, må du plassere stangen på pinnene du har satt før du fortsetter med løftetrekk (dødløft fra forhøyet start). Fullfør dråpesettet med å fullføre så mange perfekte rack-pull deadlifter som mulig.
Sett opp en rett stang for en konvensjonell dødløft (føttene i hoftebredden fra hverandre og hendene på utsiden av knærne) foran et stativ med stifter satt på midtbenkenivå. Alternativt kan du bruke to bokser som er på mellombenkenivå og hvor du kan plassere vekten på stangen. Fullfør så mange perfekte reps som mulig med en tradisjonell rett-bar deadlift. La oss si at du bruker en vekt som lar deg trekke fem perfekte reps. Etter fem reps, bytt til sumo-løft ved å utvide holdningen, vri føttene litt ut og ta tak i stangen med et grep som er bare innenfor skulderbredden fra hverandre. Sumo deadlift lar deg vanligvis bevege deg mer i vekt når den bredere holdningen bringer deg nærmere gulvet og reduserer avstanden baren trenger å reise. Og nå som du er utmattet, er den samme vekten du brukte på den konvensjonelle dødløften god. Når du er representant for teknisk svikt, må du plassere stangen på pinnene du har satt før du fortsetter med løftetrekk (dødløft fra forhøyet start). Fullfør dråpesettet med å fullføre så mange perfekte rack-pull deadlifter som mulig.
2. Rumensk deadlift Drop Set
For den rumenske dødløften (RDL), ta tak i en vektstang eller et par dumbbells og fullfør først et sett med enben deadlifts. Sørg for å holde kjernen engasjert og hoftene nivå når du begynner på det ene benet. Skyv hoftene tilbake, ikke la hoftene rotere mot taket når du når det frie benet tilbake så lenge du kan. Kjør gjennom den jordede hælen for å gå tilbake til stående stilling. Du skal føle at arbeidet foregår i hamstrings og glutes på benet. Komplette reps på det andre beinet (la oss si at du valgte en vekt som gir rom for seks per side), og bytt deretter umiddelbart til en vanlig RDL med begge bena nede. Fortsett å holde abs opptatt og rygg flat når du skyver hoftene tilbake, og kjenner at arbeidet foregår i både hamstrings og glutes. Fullfør så mange perfekte reps som mulig av den vanlige RDL for å fullføre drop settet.
Kreditt: Gabi MoisaFor den rumenske dødløften (RDL), ta tak i en vektstang eller et par dumbbells og fullfør først et sett med enben deadlifts. Sørg for å holde kjernen engasjert og hoftene nivå når du begynner på det ene benet. Skyv hoftene tilbake, ikke la hoftene rotere mot taket når du når det frie benet tilbake så lenge du kan. Kjør gjennom den jordede hælen for å gå tilbake til stående stilling. Du skal føle at arbeidet foregår i hamstrings og glutes på benet. Komplette reps på det andre beinet (la oss si at du valgte en vekt som gir rom for seks per side), og bytt deretter umiddelbart til en vanlig RDL med begge bena nede. Fortsett å holde abs opptatt og rygg flat når du skyver hoftene tilbake, og kjenner at arbeidet foregår i både hamstrings og glutes. Fullfør så mange perfekte reps som mulig av den vanlige RDL for å fullføre drop settet.
3. Drop Series-settesett
Dråpesett for knebøyserien bruker både ben og tyngdepunktmekanikk. Sett først et stativ med vektstang og motstand for en delt knebøy ved hjelp av et grep foran-knebøy. Plasser baren på tvers av skuldrene. Gå tilbake med en fot og slipp ned i et delt knebøy slik at det bakerste kneet er under hoften og det fremre skinnet er loddrett. Trykk gjennom hælen for å gå tilbake til stående stilling uten å bevege bakfoten. Komplett for reps, og bytt deretter til det andre benet. Når du har fullført reps for begge bena, bytter du til en standard foran knebøy (du kan stikke vekten for en rask pause før du utfører foran knebøy). Hold abs opptatt slik at ryggen din holder seg flat når du lene deg tilbake i knebøyen. Kjør gjennom hælene og gå tilbake til stående stilling. Etter å ha fullført så mange perfekte reps som mulig med den foran knebøyen, rack baren og bytt til en knebøy bak ved å plassere vektstangen bak hodet med baren hviler på skuldrene. Igjen, fullfør så mange perfekte reps som mulig av det bakerste knebøyet for å avslutte droppesettet for knebøyerien. Husk at du bør føle at arbeidet foregår på rett sted, for alle dråpesett, for å forhindre overbruk. Når det gjelder knebøy-serien, bør abs, glutes og quads gjøre det meste av arbeidet - ikke korsryggen.
Kreditt: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesDråpesett for knebøyserien bruker både ben og tyngdepunktmekanikk. Sett først et stativ med vektstang og motstand for en delt knebøy ved hjelp av et grep foran-knebøy. Plasser baren på tvers av skuldrene. Gå tilbake med en fot og slipp ned i et delt knebøy slik at det bakerste kneet er under hoften og det fremre skinnet er loddrett. Trykk gjennom hælen for å gå tilbake til stående stilling uten å bevege bakfoten. Komplett for reps, og bytt deretter til det andre benet. Når du har fullført reps for begge bena, bytter du til en standard foran knebøy (du kan stikke vekten for en rask pause før du utfører foran knebøy). Hold abs opptatt slik at ryggen holder seg flat når du lene deg tilbake i knebøyen. Kjør gjennom hælene og gå tilbake til stående stilling. Etter å ha fullført så mange perfekte reps som mulig med den foran knebøyen, rack baren og bytt til en knebøy bak ved å plassere vektstangen bak hodet med baren hviler på skuldrene. Igjen, fullfør så mange perfekte reps som mulig av det bakerste knebøyet for å avslutte droppesettet for knebøyerien. Husk at du bør føle at arbeidet foregår på rett sted, for alle dråpesett, for å forhindre overbruk. Når det gjelder knebøy-serien, bør abs, glutes og quads gjøre det meste av arbeidet - ikke korsryggen.
4. Dumbbell / Kettlebell Reverse Lunge Drop Set
Hold vekten på skuldrene med en parvis med hantler eller kettlebells. Dumbbells vil være på skuldrene loddrett med ett hode av hantelen på skulderen og albuene rett foran skuldrene; kettlebells vil være på utsiden av skuldrene med albuene tett til din side. Gå tilbake med den ene foten og hold abs festet og foten holder seg i tråd med hoften (ikke la foten krysse midtlinjen i kroppen). Trykk lett på kneet rett under hofta før du graver deg gjennom hælen foran for å skyve deg selv opp igjen. Fullfør alle reps på det ene benet før du bytter til det andre. Du skal føle at arbeidet foregår i kjernen, hamstringen og glutene i forbenet. Komplette reps på begge ben før du bytter for å holde vekten ved sidene dine. Fortsett å utføre omvendt utfall, fullfør reps på det ene beinet før du bytter til det andre. Når du har fullført reps på begge bena, legg ned en dumbbell / kettlebell og avslutt dråpesettet ved å utføre reverserte lungearmer med en arm. Hold bakvekten i hånden på den samme siden som benet som går bakover for den enarmte bakoverstrålingen. Setet med omvendt utfallet drar fordel av tyngdepunktet (slipper vekten fra skulderen til siden), samt en bruk av lemmer, noe som reduserer den totale belastningen på øvelsen for slutten av settet.
Kreditt: Syda ProductionsHold vekten på skuldrene med en parvis med hantler eller kettlebells. Dumbbells vil være på skuldrene loddrett med ett hode av hantelen på skulderen og albuene rett foran skuldrene; kettlebells vil være på utsiden av skuldrene med albuene tett til din side. Gå tilbake med den ene foten og hold abs festet og foten holder seg i tråd med hoften (ikke la foten krysse midtlinjen i kroppen). Trykk lett på kneet rett under hofta før du graver deg gjennom hælen foran for å skyve deg selv opp igjen. Fullfør alle reps på det ene benet før du bytter til det andre. Du skal føle at arbeidet foregår i kjernen, hamstringen og glutene i forbenet. Komplette reps på begge ben før du bytter for å holde vekten ved sidene dine. Fortsett å utføre omvendt utfall, fullfør reps på det ene beinet før du bytter til det andre. Når du har fullført reps på begge bena, legg ned en dumbbell / kettlebell og avslutt dråpesettet ved å utføre reverserte lungearmer med en arm. Hold bakvekten i hånden på den samme siden som benet som går bakover for den enarmte bakoverstrålingen. Setet med omvendt utfallet drar fordel av tyngdepunktet (slipper vekten fra skulderen til siden), samt en bruk av lemmer, noe som reduserer den totale belastningen på øvelsen for slutten av settet.
5. Drop-up Series Drop Set
Begynn pull-up drop-settet ved å fullføre så mange perfekte reps som mulig av en pull-up med bredt grep. Grip en pull-up bar som er fire til seks centimeter bredere enn skulderbredden. Hold magen din engasjert for å forhindre at ryggen bues og at ribbeina blusser ut når du drar deg opp og fører brystet til baren. Fokuser på å holde skulderbladene fra å tippe frem øverst i trekket. Når du har fullført reps for det brede grepet, bytter du til et nøytralgrep pull-up. Ta tak i stangen i et nøytralt (parallelt) grep, slik at hendene er skulderbredde fra hverandre og knokene vender mot hverandre. Fullfør så mange reps som mulig, med fokus på de samme ledetrådene som pull-up med bredt grep. Til slutt bytter du til haken ved å ta tak i stangen med et underhåndsgrep. Fullfør så mange perfekte reps som mulig, og hold fokuset det samme. Ved å bytte grepet fra bredt til nøytralt til underhand reduserer du gradvis den mekaniske utfordringen og lar deg derfor utvide settet.
Kreditt: uzhurskyBegynn pull-up drop-settet ved å fullføre så mange perfekte reps som mulig av en pull-up med bredt grep. Grip en pull-up bar som er fire til seks centimeter bredere enn skulderbredden. Hold magen din engasjert for å forhindre at ryggen bues og at ribbeina blusser ut når du drar deg opp og fører brystet til baren. Fokuser på å holde skulderbladene fra å tippe frem øverst i trekket. Når du har fullført reps for det brede grepet, bytter du til et nøytralgrep pull-up. Ta tak i stangen i et nøytralt (parallelt) grep, slik at hendene er skulderbredde fra hverandre og knokene vender mot hverandre. Fullfør så mange reps som mulig, med fokus på de samme ledetrådene som pull-up med bredt grep. Til slutt bytter du til haken ved å ta tak i stangen med et underhåndsgrep. Fullfør så mange perfekte reps som mulig, og hold fokuset det samme. Ved å bytte grepet fra bredt til nøytralt til underhand reduserer du gradvis den mekaniske utfordringen og lar deg derfor utvide settet.
6. Enarmet hantel Row Drop Set
For slippsettet med enarmet hantelrekke vil du gå fra en mindre stabil base til en mer stabil base. Begynn med å benytte en benposisjon. Begynn med føttene dine omtrent to meter fra en boks eller benk. Len hoftene tilbake som om du utfører en dødløft. Legg den ene hånden på en boks eller benk. Hev benet på samme side som nedehånden og skyv benet tilbake slik at det er rett. Hold abs festet for å forhindre kroppen i å vri seg, ro en hantel med hånden på samme side som nedbenet. Komplett for reps, og bytt deretter sider (du vil også bytte ben). Når du har fullført repetisjoner med enkeltbeinsposisjonen, bytter du til delt stilling. Fra samme startposisjon med en hånd på en boks eller benk, trinn foten på motsatt side av hånden på ryggen som om du skulle utføre en omvendt spreng. Hold ikke hoftene i skift når du utfører hantelraden med armen på samme side som benet som er tilbake. Etter å ha fullført alle reps i delt stilling på begge sider, utfør dumbbell rows fra to-fot stilling (skyv hoftene tilbake og legg den ene hånden på boksen og rad med den andre hånden).
Kreditt: Syda ProductionsFor slippsettet med enarmet hantelrekke vil du gå fra en mindre stabil base til en mer stabil base. Begynn med å benytte en benposisjon. Begynn med føttene dine omtrent to meter fra en boks eller benk. Len hoftene tilbake som om du utfører en dødløft. Legg den ene hånden på en boks eller benk. Hev benet på samme side som nedehånden og skyv benet tilbake slik at det er rett. Hold abs festet for å forhindre kroppen i å vri seg, ro en hantel med hånden på samme side som nedbenet. Komplett for reps, og bytt deretter sider (du vil også bytte ben). Når du har fullført repetisjoner med enkeltbeinsposisjonen, bytter du til delt stilling. Fra samme startposisjon med en hånd på en boks eller benk, trinn foten på motsatt side av hånden på ryggen som om du skulle utføre en omvendt spreng. Hold ikke hoftene i skift når du utfører hantelraden med armen på samme side som benet som er tilbake. Etter å ha fullført alle reps i delt stilling på begge sider, utfør dumbbell rows fra to-fot stilling (skyv hoftene tilbake og legg den ene hånden på boksen og rad med den andre hånden).
7. Dumbbell Press Series Drop Set
For dumbbell push-serien bruker du trykkvinkelen for dråpesettet. Begynn med å fullføre representanter for den faste hantelpressen. Bruk en justerbar benk i sittende stilling slik at benken er nesten loddrett, hold buksen din engasjert slik at korsryggen ikke buer mens du skyver hantlene over hodet. Sørg for å ta skulderbladene opp med armen mens du skyver over hodet for å forhindre kollisjon. Etter å ha fullført alle reps fra luftpressen, bytter du til omtrent 35 til 40 grader for stigende hantelpresse. Fullfør så mange perfekte reps som mulig for skråpressen før du slipper benken til flat stilling. Avslutt dråpesettet ved å utføre så mange perfekte reps som mulig av den flate hantelbenkpressen. Sørg for å holde abs opptatt og ryggen flatt til benken når du er trøtt.
Kreditt: blackdayFor dumbbell push-serien bruker du trykkvinkelen for dråpesettet. Begynn med å fullføre representanter for den faste hantelpressen. Bruk en justerbar benk i sittende stilling slik at benken er nesten loddrett, hold buksen din engasjert slik at korsryggen ikke buer mens du skyver hantlene over hodet. Sørg for å ta skulderbladene opp med armen mens du skyver over hodet for å forhindre kollisjon. Etter å ha fullført alle reps fra luftpressen, bytter du til omtrent 35 til 40 grader for stigende hantelpresse. Fullfør så mange perfekte reps som mulig for skråpressen før du slipper benken til flat stilling. Avslutt dråpesettet ved å utføre så mange perfekte reps som mulig av den flate hantelbenkpressen. Sørg for å holde abs opptatt og ryggen flatt til benken når du er trøtt.
8. Push-Up Series Drop Set
I likhet med dumbbell push drop-settet, bruker push-up drop-settet vinkelen på trykk for å forlenge settet. Begynn med å fullføre så mange perfekte reps som mulig av en føtteløftet push-up. Plasser føttene på en kasse eller benk som er 12 til 18 tommer høy. Hold magen din engasjert for å forhindre korsryggen i å bu og hoftene sagger når du "trekker" deg ned i en push-up. Hold skulderbladene fra å tippe fremover i bunnen før du skyver deg tilbake til topposisjonen, og fullfører så mange perfekte reps som mulig. Slipp deretter til en vanlig push-up-stilling med føttene på gulvet. Fullfør så mange perfekte reps som mulig fra denne stillingen. Til slutt, løft hendene dine til boksen som opprinnelig løftet føttene dine. Igjen, fullfør så mange perfekte reps som mulig fra denne posisjonen for å fullføre push-up drop settet.
Kreditt: julief514 / iStock / Getty ImagesI likhet med dumbbell push drop-settet, bruker push-up drop-settet vinkelen på trykk for å forlenge settet. Begynn med å fullføre så mange perfekte reps som mulig av en føtteløftet push-up. Plasser føttene på en kasse eller benk som er 12 til 18 tommer høy. Hold magen din engasjert for å forhindre at korsryggen bukker seg og hoftene faller mens du "trekker" deg ned i en push-up. Hold skulderbladene fra å tippe fremover i bunnen før du skyver deg tilbake til topposisjonen, og fullfører så mange perfekte reps som mulig. Slipp deretter til en vanlig push-up-stilling med føttene på gulvet. Fullfør så mange perfekte reps som mulig fra denne stillingen. Til slutt, løft hendene dine til boksen som opprinnelig løftet føttene dine. Igjen, fullfør så mange perfekte reps som mulig fra denne posisjonen for å fullføre push-up drop settet.
Hva tror du?
Har du noen gang brukt dropsett i treningsøktene dine? Hvilke? Var noen av dem på denne listen? Hvilke vil du legge til? La du merke til resultater? Hvordan følte du deg etterpå? Hvis du aldri har prøvd dem, tror du at du vil gjøre det nå? Hvilke som høres ut som de ville fungere best med dine mål? Del historiene, forslagene og spørsmålene i kommentarfeltet nedenfor.
Kreditt: dolgachov / iStock / Getty ImagesHar du noen gang brukt dropsett i treningsøktene dine? Hvilke? Var noen av dem på denne listen? Hvilke vil du legge til? La du merke til resultater? Hvordan følte du deg etterpå? Hvis du aldri har prøvd dem, tror du at du vil gjøre det nå? Hvilke høres ut som de ville fungere best med dine mål? Del historiene, forslagene og spørsmålene i kommentarfeltet nedenfor.
