Å ha sunne og sterke nakkemuskler er spesielt viktig for idrettsutøvere som konkurrerer i kontaktsport som fotball for å hjelpe dem med å unngå skader. For ikke-idrettsutøvere gjør nakkemuskulaturen mer enn bare å holde hodet og hjelpe deg å bevege hodet. Nakkemuskulaturen hjelper mot livmorhalsen, eller ryggraden, vertebral fleksjon, som lar øvre ryggrad bøye seg.
Nakke sele
Nakkeselen er et enkelt og effektivt nakkeforsterkende verktøy. Selen passer som en hatt på hodet. Stropper eller kjeder er festet til den delen av selen som passer på hodet ditt, så har stroppen eller kjeden en fri vekt. Etter å ha lagt vekten, utfør tre sett med åtte til 12 reps. Fra en hukestilling med hendene på knærne, vender du fremover og bøy hodet ned til ansiktet er parallelt med gulvet. Gå tilbake til den fremovervendte posisjonen. Begynn med en lett vekt til du fullfører formen din fordi du kan skade nakkemuskulaturen ved å sprette. Øvelser skal utføres i en jevn bevegelse.
Halsforlengningsmaskin
Nakkeforlengelsesøvelser gjøres vanligvis fra en sittende stilling. Halsforlengningsmaskiner har vanligvis sete, hodepute og fire håndtak. Setet kan justeres for høyden din slik at hodet stiller seg opp med hodeputen. Du kan utføre en rekke øvelser på denne maskinen: side, fremover og bakover nakkeforlengelser. Ifølge kondisjonsforsker Wayne Westcott, hjelper ekstensive øvelser, hvis de gjøres riktig, for å styrke nakkemuskulaturen, noe som igjen kan hjelpe deg å unngå nakkeskader og forbedre holdningen din. For å unngå skader, anbefaler nettstedet MedicineNet å få riktig trening på maskinen.
Gratis vekter og manualer
Fri vekt kan brukes til å effektivt jobbe nakkemuskler helt alene. Du kan holde en vekt på 5 pund, for eksempel mot baksiden, på forsiden eller på siden av hodet og gjøre fireveis nakkeforlengelser. Noen ganger kan du også bruke en benk. For eksempel kan du ligge på magen, holde en vekt bak hodet og utføre nakkeforlengelser på den måten. Dumbbells kan brukes til å fullføre skuldertrekninger, som fungerer på de øvre trapezius musklene.
barbell
En vektstang kan brukes til å utføre visse øvelser som fungerer i nakken. Den stående raden, for eksempel, vil arbeide de øvre trapezius-musklene, som løper fra skulderen opp på baksiden av nakken til bunnen av skallen. Du kan legge til så lite eller så mye vekt du vil, men du bør starte med lette vekter til du perfeksjonerer formen din på denne øvelsen fordi den kan forårsake rotator mansjettskader. En annen nakkeøvelse du kan utføre med vektstangen, er omvendte skuldre. Hold vektstaven bak kroppen din, og utfør skuldertrekk som normalt.
