Å fylle ansiktet med tung krem og bacon er en måte å følge et ketogent kosthold på, men det går helt glipp av poenget. I kjernen er dietten ment å forbedre den generelle helse og velvære og bekjempe sykdom, med vekttap som en ekstra fordel for noen. Hvilken bedre måte å gjøre det da ved å spise mye grønnsaker og sunt plantebasert fett, a la keto 2.0?
"Et plantebasert keto-kosthold løfter helsen vår til neste nivå og er noe de fleste enhver kan gjøre, " sier Will Cole, DC, en ekspert på funksjonell medisin og forfatter av boken Ketotarian .
Fortsatt er det problemer å tenke på, som å få i seg nok fett og protein og unngå ernæringsmangler. Å holde seg til prøvde og sanne plantebaserte ketooppskrifter som anbefalt av ekspertene kan hjelpe deg med å unngå disse fallgruvene mens du holder deg fornøyd.
Fordelene med Keto 2.0
De ernæringsmessige fordelene med et plantebasert kosthold er ubestridt. Å spise både bearbeidet og ubearbeidet rødt kjøtt er knyttet til en økning i dødsfall fra ni forskjellige sykdommer, ifølge en studie fra 2017 publisert i British Journal of Medicine .
På baksiden er økt inntak av frukt og grønnsaker knyttet til en nedgang i kronisk sykdom og kroppsvekt, ifølge en 2015 gjennomgang av forskning i Iranian Journal of Public Health .
Forskning som ble presentert på 2018-møtet i American Nutrition Society, viste at å spise mer plantekost av høy kvalitet og færre animalsk mat reduserer risikoen for hjertesykdommer og diabetes og er assosiert med mindre vektøkning og lavere risiko for død. For et kosthold ment for å forbedre helsen og hjelpe vekttap, virker keto 2.0 som en ikke-brainer.
Potensielle plantebaserte problemer
Mange av problemene veganere og vegetarianere møter på et keto 2.0-kosthold er de samme problemene som de møter på et plantebasert kosthold generelt. "Jeg ser ofte at mange veganere og vegetarianere faktisk blir mer som karbatariere, og spiser mye korn og stivelse som kan ødelegge deres helse på lang sikt, " sier Cole.
Funksjonell medisinekspert og nevrolog David Perlmutter, MD, er enig: "Vegetarianere og veganere har egentlig ikke betydelig flere problemer når de går keto i forhold til et høyere karbohydratdiett. I begge situasjoner må spesiell pleie legges på å skaffe tilstrekkelige mengder av næringsstoffer som vitamin B12, vitamin D og omega-3 fettsyrer, spesielt DHA, "sier han.
Matvarer som skal begrenses på Keto 2.0
Mye av forvirringen rundt keto 2.0 kan tømmes når du vet hvilke matvarer du skal unngå eller begrense. Generelt vil du unngå mye stivelsesholdig og søt mat, inkludert:
- Korn: quinoa, havre, hvete, ris - spesielt raffinert hvete og ris
- Stivelsesholdige grønnsaker: poteter, vinter squash, erter og mais
- Bønner og linser
- Sukker, honning, agave og lønnesirup
- Frukt med høyt sukker: bananer, druer, appelsiner og ananas
- All bearbeidet kornmat, søtsaker og desserter
Skriv denne listen ned, legg den ut på kjøkkenet ditt og ta den med deg når du skal ut for å spise eller til markedet. "Ved å bevæpne deg med utdanning, kan du handle trygt og unngå disse ofte usunne matene som utgjør de fleste plantebaserte dietter og vet nøyaktig hvilke matvarer du skal kjøpe som vil holde deg sunn og blomstrende, " sier Cole.
Mat å fokusere på
Det er sant, det er mange karbo-lastede plantemat som ikke bør dukke opp på tallerkenen din hvis du har tenkt å forbli i ketose. Men det er også mange matvarer som er sunne, tilfredsstillende og vil hjelpe deg å nå dine mål.
"Ikke vær redd for grønnsaker!" sier Cole. "Det er så mange lavkarbohydrater og ekstremt næringstette grønnsaker som er viktige for helsen din." For eksempel sier Cole at mørke, bladgrønne grønnsaker inneholder B-vitaminer, som er viktige for metylering - "en biokjemisk supervei som skjer en milliard ganger i sekundet i kroppen din som styrer hormoner, avgiftning og betennelsesveier."
Her er en forkortet liste over ikke-stivelsesholdige grønnsaker som er ketovennlige:
- reddiker
- Spinat
- Paprika
- Gresskar
- okra
- Grønne bønner
- aubergine
- Kål
- Bok choy
- Brokkoli
- Ruccola
- Artisjokk
- rosenkål
- Gulrøtter
- Sveitsisk brosjyre
- kål
Mange av disse grønnsakene er også gode proteinkilder, noe som kan hjelpe kostholdere å oppfylle sin daglige proteinkvote. Når det gjelder fett, anbefaler Cole å legge på sunt plantefett som avokado, oliven, kokosnøtter (og deres oljer), nøtter og frø. Noen av matvarene du kan unne deg inkluderer:
- Kokosnøttkrem (sukkerfri)
- Macadamia nøtter
- pekannøtter
- Valnøtter
- Hampfrø
- Kakao smør
- Nøttersmør
- Mutterost
Keto 2.0-oppskrifter du ikke kan motstå
Å finne en haug med oppskrifter du er glad i og holde dem tilgjengelig, gjør det enkelt å holde seg til keto 2.0, fordi du kan rotere gjennom dem. Du vil aldri sitte fast uten en plan, og du vil vite at ernæringsgrunnlagene blir dekket hvis du spiser en rekke av disse oppskriftene gjennom uken.
Matblogger tilbyr et vell av smakfulle keto-oppskrifter som er enkle å lage. Legg merke til de du liker, og prøv dem. Cole presenterer leserne av Ketotarian med mange plantebaserte oppskrifter å velge mellom. "Noen av favorittene mine fra boka inkluderer kokosnøtt-chia frokostpudding, en enkel zoodle-bolle med olivenoljepestosaus, som er ypperlig til lunsj, og jeg elsker blomkål-tacoen med ekstra guac til middag, " sier han.
På registrert kostholdsekspert Abbey Sharps hjemmeside kan du finne oppskrifter på Vegan Keto Pasta Alfredo, Vegan Keto Walnut Chili og Vegan Low-Carb Shepherd Pie.
Dr. Perlmutter tilbyr opp denne raske oppskriften på en smakfull side rett velsmakende og sunn nok til å være en hovedrett:
Spinat med scallions og gresskarfrø
Serverer 4
- 1 ss avokadoolje
- 1 pund krøllete blad spinat, tøffe stengler fjernet
- Salt og sprukket svart pepper etter smak
- ¼ kopp ristede gresskarfrø
- ¼ kopp hakkede løkter, inkludert litt grønn del
- Vask spinaten godt. Bruk en salatsnurrer, snurr for å tørke litt. Du vil ha noen dråper vann som klamrer seg fast til bladene.
- Varm oljen i en stor stekepanne over middels varme. Tilsett spinaten, smak til med salt og pepper, og bruk tang, kast og vend til bare visne. Dette bør ikke ta mer enn ett minutt.
- Kast gresskarfrø og løk og server umiddelbart.
"Gresskarfrø og løkter legger litt knas og knipser til den visne spinaten. Du kan også bruke ristede pinjekjerner, hakkede valnøtter eller cashewnøtter i stedet for gresskarfrøene, " sier Dr. Perlmutter.
Planlegg alltid foran
En stor del av grunnen til at keto-dietter - plantebasert eller ikke - mislykkes er på grunn av manglende planlegging. Å ikke vite hva de skal spise eller ikke ha noe forberedt når sultestreik kan føre til at folk spiser feil mat og ikke møter makroene sine.
Ta litt tid hver uke på å planlegge for den neste uken. Velg oppskriftene dine, handle ingrediensene og tilbered måltider fremover hvis du kan. Hvis du ikke er sikker på om du tilfredsstiller ernæringsbehovene dine, kan du snakke med legen din eller en ernæringsfysiolog om hjelp til å planlegge kostholdet ditt.
