Når du bestemmer deg for å gå ned i vekt, vil du ha resultater nå. Disse resultatene holder deg motivert og på sporet. Men raskt vekttap har redusert avkastning. Det du får tilfredshet på kort sikt blir vanligvis betalt tilbake med vektøkning og en ultimat overgivelse av målene dine når du går ut fra et uholdbart kosthold. Et trygt, fornuftig vekttap som definert av Centers for Disease Control and Prevention er opptil 2 pund per uke. For mange mennesker kan til og med denne frekvensen være for aggressiv med tanke på kostholds- og treningsendringer, og de kan være nødt til å nøye seg med en rate på 1 / 2- til 1 pund per uke. Innse at uansett hvor fort du slanker deg og tone deg opp, gjør du en verden med det gode for kroppen din.
Din raske vekttap-guide
Kalorier er navnet på spillet når du prøver å gå ned i vekt. Spis færre kalorier enn du forbrenner, og skalaen vil svare. Et underskudd på 3500 kalorier betyr 1 pund tapt. Et enkelt underskudd på 500 til 1000 kalorier per dag tilsvarer 1 til 2 pund per uke, forutsatt at du kan få nok energi og vilje til å gjøre det. Kaloribehovene dine - som du kan beregne ved hjelp av en online kalkulator - avhenger av størrelse, alder, aktivitetsnivå og kjønn. Fra dette tallet, som representerer hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten, skaper du et underskudd med kosthold og trening.
For de fleste er et kosthold på 1 400 til 1600 kalori per dag et lite inntak. Som en generell regel vil du ikke slippe til under 1200 kalorier som konsumeres daglig med jevne mellomrom. Dette lille antallet kalorier kan føre til ernæringsmessige mangler og tap av muskelmasse som stopper stoffskiftet. Å spise for få kalorier for å få raskt vekttap er i strid med målet ditt om toning.
Den beste måten å skape et kaloriunderskudd for å slanke seg og tone opp er å kombinere kosthold og trening. En studie publisert i Overvekt i 2012 viste at livsstilsendringer som kombinerer kosthold og trening fremmet den største endringen i kroppsvekt og fettnivå hos kvinner etter overgangsalder. For unge kvinner og alle menn er denne metoden ganske effektiv.
Rimelig kostholdsinngrep
Kjepphest dietter som foreslår at du holder på juice eller små porsjoner med mat daglig, er ikke det beste alternativet. Det kan hende du får raske resultater, men behandlingen er så begrensende at det neppe vil feste seg. Å miste med en hastighet raskere enn 3 pund per uke etter de første par ukene, gir deg også større risiko for å utvikle gallestein. Hvis du hopper over måltider, kan du føle deg ekstra sulten, slik at du overstiger ved neste anledning og forårsaker vekt igjen.
I stedet kan du planlegge for tre måltider per dag og eventuelt en eller to snacks. Dine porsjonsstørrelser ved måltider avhenger av ditt daglige inntak av kaloriinntak, men vil inneholde magert protein, fullkorn og grønnsaker. Fyll tallerkenen din med omtrent en fjerdedel av hele korn, for eksempel vill ris eller bygg, og et mager protein, som grillet kylling eller broiled reke. Fyll resten av tallerkenen med kalorifibre, fibrøse grønnsaker, som grønne grønnsaker.
Proteins betydning for toning
Å miste fett og beholde eller bygge muskler skaper et sterkt, tonet utseende. Hvis du skaper for stort kaloriunderskudd, kan det hende at kroppen din dypper ned i de magre massebutikkene dine for å finne drivstoff. Du mister den verdifulle muskelen du vil vokse og vedlikeholde. Et papir publisert i en utgave av Sports Medicine fra 2006 bemerker at å miste mager muskelmasse mens du prøver å redusere kalorier, hindrer hele vekttapprosessen.
Motvirke tap av muskler ved å øke proteininntaket når du skaper et totalt kaloriunderskudd. Proteinrike, men vekttapvennlige snacks inkluderer cottage cheese, hardkokte egg, delikjøtt, ost med lite fett, gresk yoghurt, hermetisert tunfisk og myseproteinpulver.
Trening for å gå ned i vekt og bli tonet
Kardiovaskulær trening hjelper deg å trimme ned ved å forbrenne ekstra kalorier. Gå i minst 250 minutter per uke med arbeid med moderat intensitet, for eksempel rask gange eller svømming. Selv om dette arbeidet vil hjelpe deg med å kaste overflødig fett og styrke ditt kardiovaskulære luftveisystem, vil det ikke bygge tonen i musklene du leter etter.
Styrketrening hjelper deg med å bli slankere og sterkere. Selv om du ikke er ute etter en kroppsbygger, har du fortsatt behov for å treffe vekten. Tren alle de viktigste muskelgruppene minst to ganger per uke med ett sett på åtte til 12 repetisjoner på et vektnivå som føles utfordrende, men gjennomførbart. Når en serie med 12 repetisjoner føles enkel, øker du vekten og antall sett. Hvil 30 til 60 sekunder mellom settene.
Velg multijoint-trekk som knebøy, presser, trekker og lunger for å trene mest mulig muskel og brenne flest kalorier på hver trening. Å bygge muskler øker også hvilemetoden din. La være minst 48 timer mellom å jobbe spesifikke muskelgrupper for å tillate utvinning og reparasjon.
Endringer i muskelens utseende skjer ikke over natten. Det kan ta flere uker eller måneder å merke betydelige toneforandringer.
