Hvis du strever etter et timeglassfigur med en liten midje og betydelige eiendeler, må du angripe treningsrutinen din med hevn. Ikke bare er denne formen og figuren estetisk tiltalende, men den er sunnere også.
"En 'flat rumpe' er faktisk en skadet rumpe, " sa Gabe Hihira, sertifisert personlig trener og medeier av Fitness Butlers. "Det nevrologiske systemet har slått av gluten på grunn av overforbruk, smerte eller for mye spenning. Mer sannsynlig vil svaret være hofter på grunn av den stillesittende livsstilen de fleste av oss lever i.
"Dette er et problem strukturelt rundt hoften som deretter fører lenger opp i ryggraden eller ned til nedre ekstremiteter. Skaper en hel haug flere problemer som mangel på fysisk bevegelse og mangel på kvalitetshvil, som deretter kommer i full sirkel og ikke tillater du skal fungere godt, trene og bevege deg effektivt. " Hihira understreket viktigheten av en sterk rumpe - glutes er pilaren i optimal styrke, legger han til.
Når det gjelder magen, er visceralt fett - den typen fett som utvikler seg rundt livet og putene organer - en av de usunne typene fettstoffer du kan utvikle. Visceralt fett har vært knyttet til sykdommer som diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer. For å oppnå en flat mage og stor rumpe, er det visse øvelser som kan hjelpe deg med å utvikle disse målegenskapene.
Scor en flat mage
En flat mage har alltid vært et kjennetegn som mange har strebet etter. For å oppnå flat mage, må du integrere ab-øvelser så vel som kondisjonstrening i treningsrutinen.
For ab-øvelser, prøv å innlemme crunches og sykler, som viser seg å ha den høyeste rectis abdominis-aktiveringen. I følge en studie fra San Diego State University var øvelsene på sykkel og kapteinsstol ab de mest anbefalte ab-øvelsene for abdominal aktivering.
For å utføre en knase, begynn med å ligge på ryggen med hendene bak hodet for å støtte nakken. Plasser føttene flatt på bakken med knærne bøyd. Kontraherer bukten mens du knaser og ruller opp, puster ut mens du går høyere og høyere til skulderbladene løfter seg fra bakken. Senk ned med kontrollen og gjenta. Fullfør 20 til 30 repetisjoner.
For å utføre sykkeløvelsen, begynn med å ligge på ryggen med hendene bak hodet for å støtte nakken. Bøy knærne og før dem opp over hoftene.
Engasjer deg i magen og knas opp, før høyre albue over til venstre kne mens du forlenger høyre ben ut for å sveve over bakken. Gå tilbake til sentrum mens du fremdeles kontrakterer abs og crunch over til den andre siden. Ta med venstre albue til høyre kne mens du forlenger venstre ben ut for å sveve over bakken. Fullfør 20 til 25 repetisjoner.
For å kunne se en flat, meislet mage, er det viktig å forbrenne fettet fra magen din med kardio. De beste treningsøktene for flat mage er spurter, kondisjonstrening og treningsøkt med høy intensitet, som bruker "6 til 15% mer kalorier til den totale energiforbruket for trening" enn en vanlig kondisjonstrening.
Inkluder HIIT-trening ved å utføre et trekk med høy intensitet i en kort periode og følge den opp med en kort hvileperiode. For eksempel sprint i 100 meter og deretter gå eller jogge i 50 meter. Gjenta dette 5-10 ganger.
Bygg en større rumpe
Har du noen gang sett en olympisk friidrettsutøver med flat rumpe? Jeg tror ikke det! Det er fordi glutene er den største muskelen i hele kroppen. Med sterke glutes utvikler du kraft, styrke og hurtighet. For å utvikle en større rumpe, må du integrere vekttrening, plyometrics og hastighetstrening i treningen.
"Den gluteale muskelgruppen (rumpe), er regionen med muskler som gir styrke til kroppen, som igjen setter kroppen i bevegelse, " sa Lawrence Athill, USAs spor- og felttrener og trener ved Pleasantville Track Club.
"Hamstrings er det mest anerkjente muskelsettet, men deres begrensede bevegelsesrekkevidde er blitt overdrevet. Erkjennelsen deres er basert på det faktum at de" trekker "relativt lett, så de må være de mest essensielle."
Noen av de beste styrketreningsøvelsene for å bygge en større rumpe er knebøy, lunges, step-ups og glute broer. For å vokse trenger glutene motstand, så det anbefales å legge tyngre vekt på øvelsene dine hvis du vil vokse en sterk, rund rumpe.
"Glutes spiller en massiv rolle i funksjon, styrke, kraft og stabilitet, " sa Adam Smith, leder for hovedstyrke og kondisjonering i Thanyapura. Gluter er hovedstabilisatoren for hoftene, "legger Hihira til. Hip flexors skaper hastighet og hastighet er lik kraft, men det agonist / antagonist forholdet mellom hofter og glutes bestemmer hvor mye kraft som kan produseres for å ha hastigheten / kraften."
Plyometrics øvelser er også en fin måte å bygge en stor rumpe på. Innlemme grenser, kassehopp og spranghopp for å bygge et stort bytte. For hastighetstrening inkluderer sprints, sprints bakker og stadionløp for en stor bytte.
