Visst kan bulking up få deg til å se sterkere og mer passende ut, men hvis du ikke går opp i vekt på riktig måte, kan du ende opp med å legge mer fett enn muskler til rammen. Og selv om det er naturlig å tilsette en liten mengde fett når du går opp i vekt - ikke all vektøkningen din kan komme fra muskler - bør du ta skritt for å minimere fettøkningen når du holder på. Sikt på sakte men jevne resultater for å unngå å få for mye fett, og finpusse kostholdet og treningsprogrammet ditt for å holde deg mager når du får muskler.
Hold deg til et lite kalorioverskudd
Sakte og jevn vinner løpet når det kommer til bulking. Å behandle kostholdet ditt som en kaloriefest med alt du kan spise vil få deg til å gå opp i vekt, helt sikkert, men at raskt vekttap vanligvis kommer i form av fett, ikke muskler. Maksimer muskelgevinstene dine ved å sikte på et sakte vekttap på rundt 0, 5 kilo ukentlig, noe du kan oppnå ved å spise 250 ekstra kalorier hver dag på toppen av det du trenger for å opprettholde vekten. Kroppen din kan ikke få muskler raskt, så å sikte på et halvt kilo vektøkning i uken - eller mer - vil føre til mer fettøkning. Ved å ta det sakte, vil en større andel av vektøkningen komme fra muskler, slik at du holder deg relativt mager.
Spis rikelig med protein for å bulke opp
Fokuser på å øke proteininntaket ditt når du prøver å fylle opp. Dette trinnet gir to fordeler: Protein tar mer energi å fordøye, noe som øker stoffskiftet, og det gir aminosyrer, næringsstoffer kroppen din trenger for å gjenoppbygge musklene dine etter hver treningsøkt. Personer som ønsker å fylle opp, bør doble sitt daglige proteininntak, fra 0, 4 gram per kilo kroppsvekt til 0, 8 gram. Det fungerer til 104 gram protein hvis du veier 130 kilo, eller 136 gram protein hvis du veier 170 kilo.
Velg meieri, magert kjøtt, egg, fisk, soya og quinoa for komplett protein, protein som leverer alle aminosyrene som trengs for muskelvekst. Andre planteavledede matvarer, som nøtter og bønner, kommer vanligvis til kort i en eller flere aminosyrer, men du kan fortsatt dekke dine daglige behov ved å spise dem med kornbaserte matvarer. Server for eksempel hummus med en hjemmelaget hvetepita, eller topp et stykke fullkornsbrød med peanøttsmør.
Bruk kaloriene dine til å holde deg magre
Tidspunktet for måltidene dine kan påvirke hvordan du går opp i vekt, ifølge bodybuilding-trener Chris Aceto, som skriver for Muscle & Fitness Magazine. Du ønsker å få et større måltid tidligere på dagen, slik at du kan brenne karbohydrater og fett i måltidet gjennom dagen og unngå å lagre dem som fett. Du bør også planlegge et større måltid etter treningen for å hjelpe musklene dine med å få aminosyrene de trenger for å komme seg. Den leverer også karbohydrater for å fylle opp kroppens glykogenlagre, som lar deg føle deg energisk og klar til neste trening.
Hvor stor måltidene bør være avhenger av ditt totale kaloriinntak. Hvis du for eksempel trenger 2200 kalorier for å gå opp i vekt, kan du spise en frokost med 600 kalorier og et måltid på 500 kalorier etter trening, og deretter spise 4 mindre måltider som er 250 til 300 kalorier hver. For en personlig hjelp med planlegging av kaloriinntaket, ta kontakt med en registrert kostholdsekspert.
Gjør cardio mens du bulker
Selv om du først og fremst bør fokusere på styrketrening for å samle opp, siden uten at du ikke vil kunne få noen betydelig mengde muskler, bør du ikke gi avkall på hjertet. De viktigste er å gjøre forkortede kondisjonstreninger, slik at du ikke brenner for mange kalorier eller mister muskelvev, men du fremdeles fakler litt fett og opprettholder din kondisjon. Planlegg 20 til 30 minutters kondisjonstrening i rutinen din to til tre ganger ukentlig. Det kan bety en kort stint på romaskinen etter din styrkeøkt eller en lett jogging i nabolaget på fridagene dine.
