Å utvikle en mager kroppsbygning på kort tid tar dedikasjon og disiplin. Hvis du bruker hurtigreparasjoner i vekttap, kan det hjelpe deg å kaste ekstra kilo, men de er ikke nok til å hjelpe deg med å bli kuttet. Å lene seg ut krever muskelbygging og reduserer kroppsfettprosenten din for å se mer definisjon. Delta i styrketrening og aerob aktivitet mens du følger et lite fettdiett for å miste mye vekt og bli raskt kuttet.
Trinn 1
Spis mindre for å skape et kaloriunderskudd og oppmuntre til vekttap. Registrer alt du spiser ved å bruke en matdagbok eller et online verktøy som LIVESTRONG's MyPlate for å overvåke ditt daglige kaloriinntak. Trekk 500 til 750 fra gjennomsnittet for å beregne antall kalorier du trenger per dag for å miste en til to kilo per uke.
Steg 2
Forbruk et proteinrikt lite karbohydratdiett for å lette fett tap. Spis magre proteiner som hudløs fjærkre, kaldtvannsfisk, egg, magre kutt med biff, cottage cheese og gresk yoghurt for å hjelpe til med å reparere vev og gjenopprette muskler. Forbruk langsomt fordøyende komplekse karbohydrater som fullkorn som brun ris og havregryn, grønnsaker og frukt for å øke energinivået. Hold deg unna raffinerte sukkerarter som forårsaker fall i blodsukkernivået og er mer sannsynlig å bli lagret som fett.
Trinn 3
Spis et lite måltid hver tredje til fjerde time for å øke stoffskiftet. Fordøyelse av mat forbrenner kalorier, så å spise øker ofte mengden kalorier du forbrenner selv når du er i ro. Ha en servering med magert protein og komplekse karbohydrater til hvert måltid. For eksempel, konsumere 4 gram bakte tilapia, 1 kopp brokkoli og ½ kopp brun ris.
Trinn 4
Delta i styrketrening i 20 til 30 minutter minst to til tre dager i uken på ikke-sammenhengende dager. Bruk manualer, kettlebells, vektstenger eller kabel-trinse maskiner for å bygge muskler og øke metabolismen. Begynn med en vekt som er behagelig i livet, og utfør åtte til 12 reps eller hver øvelse. Legg til flere sett med reps når du vokser i styrke og øk vektmengden du løfter. Du kan også bruke din egen kroppsvekt som motstand i øvelser som lunges, knebøy og yoga.
Trinn 5
Utfør 30 minutter med kondisjonstrening om morgenen før frokost fem dager per uke. Gå på tredemølle med høyt stigning, sykle på den stasjonære sykkelen i sakte tempo og høyt motstandsnivå eller jog utendørs. Legg sakte i intervalltrening. Hvis du går eller jogger, fortsett med ditt normale tempo i fem minutter, og øk deretter tempoet i opptil to minutter. Fortsett ditt normale tempo, og veksl deretter mellom en moderat og høy intensitet for resten av treningen.
Tips
Øk vanninntaket for å eliminere ekstra vektøkning forårsaket av vannretensjon. Drikk minst åtte kopper per dag for å holde deg hydrert.
Advarsel
Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.
