Ingenting godt kommer fra ytterpunktene, og det inkluderer slanking. Ekstreme vekttap dietter kan føre til utallige helseproblemer og bør bare gjøres under medisinsk tilsyn. Men du kan fortsatt miste en betydelig, men sikker vektmengde med en næringsfattig måltidsplan og trening med lite kaloriinnhold.
Ekstreme vekttap Diettfarer
Ekstremt vekttap er for altfor dramatiske reality-TV-programmer som "The Biggest Loser." Følger du underholdningsmedier, har du sannsynligvis hørt hva et fiasko som viste seg å være. Mange deltakere rapporterte å gå tilbake i vekt - og deretter noen - til tross for deres beste innsats for å opprettholde resultatene.
I følge en studie av "The Biggest Loser" -konkurrenter seks år etter konkurranse, hvis resultater ble publisert i tidsskriftet Obesity i mai 2016, forårsaket et så raskt vekttap langsiktige metabolske forandringer som saktet hvilemetabolsk hastigheten - hvor raskt kroppen forbrenner kalorier i ro - noe som gjorde det vanskelig for deltakerne å holde vekten av.
Også raskt vekttap betyr ikke nødvendigvis fett tap. Spesielt i begynnelsen av en diett, kaster kroppen din vann, brenner opp lagrede karbohydrater og tapper inn i magre muskelmasse for å få energi. Fett forbrennes i mindre grad, ifølge en forskningsgjennomgang publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i juni 2014. I følge MedlinePlus kan raskt vekttap også føre til at du mister bentettheten.
Videre kan alvorlig begrensning av kalorier føre til helseproblemer, inkludert utmattelse, forstoppelse, diaré, kvalme, tretthet, gikt og gallestein. Den eneste tiden måltidsplaner for ekstreme vekttap dietter bør følges er når de er medisinsk nødvendige og under tilsyn av en lege. Kosthold med lavt kaloriinnhold som gir 800 kalorier eller mindre er noen ganger nødvendig i tilfeller av overvekt der overvekten utgjør mer alvorlig helserisiko enn ekstremt vekttap.
Sette et trygt mål
Vekttap med en hastighet på 1 til 2 pund per uke anses generelt som sikker og effektiv på lang sikt. Imidlertid uttaler Mayo Clinic at i begynnelsen av et vekttapsprogram er det OK å starte vekttap med en raskere hastighet på 3 til 5 pund per uke de første to ukene. Alt over 5 pund i uken er for mye. Etter de to første ukene, bør du gå over til å gå ned i vekt med en hastighet på ikke mer enn 2 pund per uke.
Derfor kan du sette forskjellige kalorimål for forskjellige faser. Kaloribehov er svært individuelt og har mye å gjøre med genetiske faktorer relatert til stoffskifte. De tar også hensyn til kjønn, alder og aktivitetsnivå. I stedet for å prøve å bestemme dine eksakte kaloribehov, fokuser i stedet på å sette et daglig mål for kalorireduksjon.
Generelt gir reduksjon av kaloriinntaket med 500 til 1000 kalorier hver dag 1 til 2 pund vekttap per uke, ifølge Mayo Clinic. Avhengig av ditt nåværende kaloriinntak, er det ofte oppnåelig gjennom kosthold alene.
Imidlertid, hvis du ønsker å sikte litt høyere i begynnelsen, kan det å skape den typen kaloriunderskudd bare gjennom kaloribearbeiding være vanskelig hvis du ikke spiser ekstra 1.500 til 2.000 kalorier per dag. Derfor blir du nødt til å kombinere et kalorifatt kosthold med trening for å nå dine mål.
Det handler ikke bare om kalorier
Bare å kutte kalorier er en ting, men hvis du spiser et usunt kosthold, vil det være veldig vanskelig å føle deg mett og fornøyd med færre kalorier. Det kommer heller ikke til nytte for din generelle helse.
Når du reduserer kaloriene betydelig, kan du maksimere kaloriene du spiser ved å sørge for at de er næringspakket. Dette vil sikre at du får all næringen du trenger mens du går ned i vekt. Å kutte ut mat og drikke som har mye kalorier, men som har lite næringsstoffer, er nøkkelen. Noen eksempler inkluderer:
- Godteri, informasjonskapsler, smultringer, kaker, kaker og andre desserter
- Soda og andre søtede drikkevarer
- Stekt mat
- Snack mat som potetgull
Du bør også passe på noen matvarer som ofte anses som sunne, men som kan være overraskende med mye sukker, fett og kalorier, for eksempel:
- Korn
- Smaksatt yoghurt
- Granola og proteinbarer
- Salatdressinger og sauser
Å kutte ut disse matvarene kan gjøre en betydelig bule i det daglige kaloriinntaket. Få i stedet kaloriene dine fra ferske, hele næringsstoff tette matvarer som fyller på færre kalorier, inkludert:
- Ferske grønnsaker
- Frukt med lite sukker som bringebær og blåbær
- Magert protein fra kylling, fisk, egg og bønner
- Helkorn
- Nøtter, frø og oliven- eller avokadooljer
Enkelte matvarer skal ha en fremtredende rolle i kostholdet ditt. Både protein og fiber har vist seg å hjelpe vekttap på forskjellige måter.
Kroppen behandler begge sakte, noe som betyr at de blir i magen lenger. Mat i magen fremmer magespenning. I følge en forskningsgjennomgang publisert i Journal of Nutrition and Metabolism i januar 2019, sender gastrisk distensjon signaler til hjernen via vagusnerven som skaper følelser av fylde og metthetsfølelse. I tillegg forsinker gastrisk distensjon frigjøring av et hormon kalt ghrelin som stimulerer sult.
Jo lenger maten blir liggende i magen, jo lengre er magesekken. Dette kan hjelpe deg med å kontrollere kaloriinntaket ditt ved å spise mindre ved måltider og unngå sult mellom måltidene.
Planlegging av vekttap måltid
Måltidsplanlegging for vekttap trenger ikke å være komplisert. Imidlertid tar det fremtidsrettet slik at du ikke blir fanget uten et sunt måltid når du er sulten. En vellykket strategi for et kosthold for å miste mye vekt er å bruke litt tid hver uke på å shoppe og tilberede måltidene for uken etter.
I hvert måltid planlegger du å få en porsjon proteiner, en porsjon frisk frukt, grønnsaker og / eller fullkorn for sammensatte karbohydrater og fiber, og en liten mengde sunt fett.
Mette, kalorifattige frokostalternativer inkluderer:
- Gresk yoghurt med lite fett med bringebær og knuste mandler
- Omelett med spinat, tomater og fetaost
- Havre over natten med lite fettmelk, chiafrø og blåbær
Salater er alternativer for lunsj, og det er uendelige variasjoner, for eksempel:
- Spinat med skiver kokte egg, cherrytomater og feta
- Blandede greener med skiver grillet kyllingbryst, epler og valnøtter
- Grønnkål med bakt tofu, gresskarfrø, gulrøtter og ingefær
Hopp over butikk-kjøpte dressinger og lag dine egne med ferske ingredienser ved å bruke en liten mengde olje og tilsett en frisk smak med rødvin eller balsamicoeddik, dijonsennep, sitronsaft og urter og krydder. Du kan også bruke fettfattig yoghurt som base.
På middag fyller du halvparten av tallerkenen din med ferske grønnsaker som er dampet, stekt eller sautert i en liten mengde oliven- eller avokadoolje. Forbered en porsjon proteiner, som grillet laks eller kyllingbryst. Du kan også ha en liten porsjon fullkorn, for eksempel brun ris eller quinoa. Venn deg til smaken av ren mat uten mye tunge sauser, og erstatt dem med friske urter og krydder som tilfører smak, men uten kalorier.
Trening er nøkkel
Her er sannheten: Hvis du virkelig vil gå ned mye vekt raskt, må du kombinere et næringsrikt, kalorifattig kosthold med regelmessig trening. Aerob trening som rask gange, jogging og sykling forbrenner kalorier for å hjelpe deg med å utdype ditt daglige kaloriunderskudd.
Motstandsøvelse, for eksempel vektløfting eller kroppsvektøvelser, hjelper deg med å bygge mager muskelmasse. Å bygge muskler mens slanking er kritisk. Mager muskel er mer metabolsk aktiv enn fett; jo mer muskler du har, desto høyere hviler stoffskifte, og jo flere kalorier forbrenner du døgnet rundt. I tillegg, fordi raskt vekttap ofte resulterer i muskeltap, er det viktig å bekjempe det ved å jobbe for å bygge ny muskel.
Planlegg å oppfylle de minste retningslinjene for trening fra det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester, inkludert 150 minutter aerob trening med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig aerob trening hver uke, sammen med to styrketreninger for hele kroppen. For enda større fordeler, skyter du i 300 minutter eller mer av kondisjonstrening med moderat intensitet eller 150 minutter eller mer kraftig trening sammen med styrketrening.
Husk at, akkurat som med ekstreme dietter, ekstreme treningsregimer også er risikable. Moderering er nøkkelen til langsiktig suksess.
